譯文大賞

圖片來源：Katherine Chase, Unsplash

蔬菜在低碳飲食中扮演了相當重要的角色，儘管每一樣蔬菜都是健康的，並不代表每一樣都是適合低碳飲食的。比方說有些蔬菜雖然很營養但其實是富含碳水的，所以在挑選蔬菜時，需要把這些蔬菜排除在外。如果說吃進了這些蔬菜，會不小心吃進了多很多碳水，反而無法得到低碳或是生酮飲食帶來的效益。接下來我們會列出最適合生酮飲食(和最不適合的)的低碳水蔬菜，在本文的最後我們還會列出根據科學證據最適合生酮飲食的十種蔬菜。

註：在實行生酮飲食時，請記得要將每日碳水化合物的攝取量控制在30克以內。另外，如果說您不知道如何排相關的飲食計畫，我們這裡有提供生酮學院計畫供您做參考。
 

最適合用於生酮飲食的蔬菜得兼具少量碳水與大量營養素這兩項特質。這些蔬菜幾乎都是深色的葉菜類，例如菠菜、羽衣甘藍或是任何外型像前兩者的蔬菜都是最適合的。

如果想要生酮飲食但對深綠色葉菜有所排斥的人，那麼可以考慮十字花科的蔬菜。十字花科的蔬菜包含花椰菜、青花菜、節瓜、萵苣、小黃瓜等等。您可以參考以下的內容來找出您喜歡食用的蔬菜。

許多人會選擇吃沙拉的方式來攝取蔬菜。原因很簡單，沙拉的備料其實相當快速又簡便，此外還可以加上任何您想吃的食材。不過，如果不太清楚要怎麼搭配，可以從以下的食譜找出靈感：

亞洲花椰菜葉溫沙拉

春綠綜合生酮沙拉

豆干白菜沙拉

泰式燒烤風味沙拉

除了上述四種食譜外，您也可以利用吃剩的食物來做搭配。像我自己就很常用剩下來的碎牛肉來做起司牛肉堡沙拉。別把備餐想的太難，其實看看這些我們提供的食譜，是不是很簡單呢？

攝取蔬菜的另一種方式就是與正餐搭配食用，有些配菜(side dishes)的脂肪含量高，是很適合生酮飲食的。如果說之後您想要在一餐中加入配菜，可以考慮下面的食譜：

簡易型奶油菠菜

帕馬森起司佐花椰菜泥

脆皮抱子甘藍

辣烤青花菜佐檸檬汁

如果您還是覺得這樣備餐太麻煩的話，那麼只要將椰子油和調味料加進蔬菜裡面烹調就可以了。

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以下內容中會發現，有些顏色的蔬菜含有較高的碳水化合物。一般來說，顏色越亮又越鮮豔的蔬菜，它就越不屬於低碳的蔬菜。但是也有例外，像是甜椒和墨西哥辣椒這種顏色鮮豔的蔬菜其實是可以加進生酮飲食裡的，它們可以增加餐點的風味及口感。

採用生酮飲食時，盡量避免挑選帶甜的或是含澱粉的蔬菜，因為它們都是屬於高碳水的蔬菜。這些蔬菜包括豌豆、玉米、馬鈴薯、番薯、芋頭、絲蘭、歐洲防風草、豆類、藜麥、豆莢和其他澱粉含量高的蔬菜。

通常越甜的蔬菜，就含有越多的糖分。當您在吃紅蘿蔔、洋蔥和南瓜這類蔬菜前，請先注意您的食用量，因為它們的碳水量比一般的低碳蔬菜來得高一些。當然並不是要您不吃，您可以適量地吃，但仍要注意您的攝取量。

許多人會用較高碳水的蔬菜搭配較低碳水的食材。這的確可以增加食物的風味，但是如果是在採用生酮飲食的同時，並不希望自己不小心吃進過多的碳水吧。不過如果說您真想吃些帶甜的食物，那麼您可以參考下列食譜：

韓國烤肉風味甜椒

香腸甜椒湯

烤甜椒及花椰菜湯

起司花椰菜洋蔥醬

另外也可以看到，許多碳水含量較高的蔬菜在許多的甜點食譜中出現，這是因為它們有著天然的甜味，而薑和南瓜就是很好的例子。一般來說，市面上的甜點是採生酮飲食的大忌，但對於想吃甜卻又想採生酮飲食的人來說，可以參考以下的食譜：

生酮南瓜布丁

南瓜胡桃派冰淇淋

肉桂糖南瓜餅乾  

儘管在採用生酮飲食可以吃像類似上述的甜品，但因為裡面仍含有糖分，所以還是要控制攝取量。

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關於有機與一般蔬菜的挑選

提到蔬菜，那就不得不提有機蔬菜。如果說您在乎的只是營養成分，那麼您無須挑選有機蔬菜。有機蔬菜的確對身體比較好〈較少的農藥和毒素〉，但是有機蔬菜和一般蔬菜的營養成分並沒有差別。所以，除了一般的蔬菜外，也可以購買冷凍蔬菜喔。

就上述所言，冷凍蔬菜無疑是另一種選擇，而且冷凍蔬菜的價格比新鮮蔬菜來得便宜。如果說您有買生鮮蔬菜的習慣卻常因為吃不完過期而丟掉，那不如買冷凍蔬菜吧。此外，其實有時候冷凍蔬菜比新鮮蔬菜來得更加營養，因為冷凍蔬菜的製作過程通常是農場在作物最佳的成熟期採收後就立即冷凍起來，這能確保蔬菜的營養密度。而且雖然在烹調冷凍蔬菜的過程中得加入較多的水，但並不影響成品的風味

最常見的低碳蔬菜

以下您會看到一些低碳的蔬菜以及它們個別的營養成分，針對您想要看的蔬菜營養成分，您可以按Ctrl+F來幫助您快速尋找。下列蔬菜的分量都是1/2杯〈4盎司〉或是100克，也就是一般推薦食用的分量。

註：如果您在下列清單找不到您要的蔬菜，通常代表它的碳水含量較高且不該在生酮飲食中出現。記得在看這份表格前請與您的日常主要營養素攝取量做搭配。

下列是我認為搭配生酮飲食最佳的蔬菜，它們都是低碳且富含營養素的蔬菜，記得在採用生酮飲食時，要把這些蔬菜加進去喔。

如果您不知道該如何將這些蔬菜加到您的飲食裡，您可以參考我們所提供的生酮食譜

綠花椰菜

綠花椰菜是生酮飲食食譜中常見的蔬菜，它含有大量的維生素C跟K，更重要的是它每份僅含有4克的淨碳水。

有些研究顯示，綠花椰菜對於第二型糖尿病患者有著降低胰島素抗性的功效，還可以幫助預防一些癌症，所以無論有沒有在生酮飲食，綠花椰菜覺得是您攝取蔬菜的好選擇。

如果您不清楚該如何烹調，或是您不愛吃綠花椰，您可以參考這份食譜

蘆筍

蘆筍每份僅含有4克的淨碳水，所以相當適合加進低碳或是生酮飲食裡。您可以將它包在培根〈再加上蛋黃醬更棒！〉、直接拿來烤或者可以切段並下鍋翻炒都行。

蘆筍富含維生素A、C和K，而且在動物實驗中發現，蘆筍可以幫助降低焦慮感和保護腦部的健康。​

蘑菇

菇類是可以增加日常飲食風味的一個好方法。例如在生酮版本的蘑菇花椰菜燉飯加入大口菇〈baby bella mushroom〉是可以增加口感跟味道。此外，蘑菇有著相當低的碳水含量，每100克僅有1克的淨碳水〈白蘑菇〉

研究指出，蘑菇有著抗發炎的特性，另外在實驗中發現，經過16周的攝取菇類後，有發炎症候群的病患的發炎程度有了改善。

節瓜

節瓜是常見於生酮飲食中，夏日盛產的一種瓜類，我們通常可以在替代一般麵條的蔬菜麵〈Zoodles〉找到它。雖然同樣都是瓜類，但是有些瓜類的碳水是很高的，所以在挑選食物請務必注意到這點。

每一百公克的節瓜僅有3克的淨碳水，此外，它也含有大量的維生素C。

菠菜

關於菠菜是最常見的生酮飲食的綠葉蔬菜，其實並不意外。因為它每一百公克只有三克的淨碳水，而且幾乎沒有任何難以消化的碳水化合物。這種蔬菜是相當適合用於製作沙拉。您也可以用蔬菜做出些高脂的配菜像是奶油菠菜，這可以讓您生酮飲食中多些變化。

就醫學角度來看，菠菜是可以維持心臟健康並能降低常見眼部疾病的風險。它提供了大量的維生素和礦物質，尤其它的維生素K的含量大約等於一般食物的平均值的十倍之多。

酪梨

雖說在分類上，酪梨算是一種水果，但它也可以是一種蔬菜。酪梨是一種高脂的天然食物，也因此生酮飲食中常出現這樣的食物-可以幫助補充脂質，此外，酪梨每公克僅有3克的淨碳水，所以如若要採用生酮飲食，酪梨是相當適合加進飲食計畫的。

酪梨富含單元不飽和脂肪，它能降低體內的LDL〈俗稱壞的膽固醇〉及三酸甘油脂。此外，酪梨也富含維生素C及鉀，這兩種成分可以避免電解質的流失。

白花椰菜

白花椰菜有著相當多的用途。您可以用白花椰菜來做餡餅、披薩、焗烤、或是〝偽馬鈴薯泥〞。由此來看，白花椰菜常用於許多低碳水的烹調其實並不意外。

除了白花椰菜在低碳飲食烹調上的多種用途外，白花椰菜每一百公克僅有兩克的碳水，此外，也含有大量的維生素C跟K且能降低心臟疾病和癌症的風險〈這部分與綠花椰菜相似〉

甜椒

雖說甜椒的顏色鮮艷，但它的碳水量很低。甜椒中較常用於烹調的是綠椒。甜椒是非常營養的食材，它富含維生素A及類胡蘿蔔素抗炎的特性。

如果說您想讓膳食中加點顏色，那麼您也可以加入黃椒與紅椒。除了能增加營養外，所外加的碳水量也很低喔〈每份僅有6克的碳水〉​

四季豆

通常豆科的植物碳水含量較高，但四季豆是例外。而有時候，四季豆在市面上稱為豌豆，所以如果看到豌豆也是可以挑選。一份四季豆僅有六克的碳水，所以它相當適合用於當作正餐的配菜。

四季豆除了能為膳食增添風味外，也能在年齡增長的過程中改善老化伴隨的腦部衰老。由此來看，四季豆是很適合生酮飲食的食材。如果想要有更多種的飲食變化，您可參考胡桃烤四季豆這份食譜

萵苣/羽衣甘藍

羽衣甘藍和萵苣都是常用於沙拉的蔬菜，而且它們都是低碳的蔬菜。此外，有大量的維生素A跟C也能幫助心臟疾病的預防。

雖說這兩種蔬菜有很多的共通點，但仍有不同之處，羽衣甘藍比萵苣來得稍微營養些，它的碳水含量也稍微多一點，所以在食用羽衣甘藍時，記得注意您食用的份量。

本文節自ruled.me的The Best Low Carb Vegetables for Keto 一文，因翻譯緣故無法完整將原意傳達，還請讀者見諒