譯文大賞

深蹲是健身者又愛又恨的動作, 只要有練腿的人, 都會大力推薦深蹲, 但通常剛接觸深蹲的人很難不犯錯, 這是因為我們長時間久坐不動, 所產生的後遺症

正確深蹲所帶來的好處

1. 能強化臀腿及其他肌群

2. 改善下半身的活動度

3. 維護健康的骨骼及關節

"錯誤"的深蹲會導致

1. 無法在適當的強度下活化應該強化到的肌群

2. 會讓韌帶及關節施加額外的壓力

3. 增加受傷的風險

是否開始擔心自己的深蹲有誤呢? 看到這裡先別擔心, 讀完這篇文章後就可以知道如何正確地深蹲, 更不再因為疼痛而跳過練腿日

先來談談什麼是深蹲?

深蹲是一項下半身的運動, 除了自身負重(或是俗稱的空蹲)外, 也有負重深蹲, 如使用槓鈴的前蹲舉及背槓蹲舉, 差別在於槓鈴之於身體的位置

無論使用的是哪一種深蹲方式, 目標肌群均為大腿(股四頭肌及肌腱)及臀部, 儘管主要發力的是這兩個肌群, 但核心肌群, 腳踝, 背部及小腿肌也在深蹲時扮演著不可或缺的角色(這也是深蹲被稱為全身性運動, 能協助其他部位肌肉成長的主要原因)

在深蹲前該注意的是:

1. 先找到自己感覺最舒服的站距後, 在兩腳掌呈平行的情況下, 將腳掌呈微外八的狀態, 如果第一次做還不確定是否是最適合的, 不如就先從站與肩同寬開始, 然後腳掌向外15度的方式吧

2. 收緊腹部(主要是為了在下蹲時穩定身體)

3. 接著看向前方下蹲即可

圖片來源: runtastic

常見錯誤1: 從膝蓋開始啟動深蹲

這是多數人在一開始會犯的錯誤, 主要是因為有只需彎曲膝蓋的錯覺,  但這樣不可能蹲得正確, 而且會意外施加不必要的壓力在膝蓋上

圖片來源: runtastic

解決方法

當開始深蹲時, 先想像往後坐椅子的感覺(可能會因為關節活動度而在蹲的時候無法踩穩, 可以先從椅子站起蹲下開始練習)

向下蹲的同時, 將屁股向後並想像自己的重量轉移至腳跟

圖片來源: runtastic

常見錯誤2: 在下蹲時膝蓋向內彎

在深蹲時, 您可能感覺到當膝蓋越往內彎, 就能越往下蹲, 但這會對膝蓋施加過多的壓力

圖片來源: runtastic

解決方法

當您向下蹲時 試著讓膝蓋"微微"地向外推即可

向下蹲時, 膝蓋的方向應該要向腳尖一樣, 朝斜前方行進, 而非向內彎

圖片來源: runtastic

常見錯誤3: 深蹲時背部彎曲

當深蹲越將注意力放在下半身時, 就越容易忽略上半身, 容易導致此部位的不適, 尤其是長時間久坐辦公室下, 容易駝背造成上半身及肩頸的壓力, 所以在操作這項動作時, 也要注意上半身才對

解決方法:

1. 深蹲時請平視前方, 而非向下看

2. 挺胸(適度), 並放鬆自己的肩

3. 空蹲時, 別讓手靠著身體的任何部位, 一旦手肘靠近膝蓋, 就表示自己圓背(駝背)了(編按: 以個人經驗來說這並不一定, 要看自己的站距及蹲法)

圖片來源: runtastic

常見錯誤4: 腳掌離地(或是踮腳)

下蹲後向上時, 應該是有腳跟發力的感覺才對, 所以當腳掌緊貼地面才能確實練到該練的肌群, 並能維持身體的平衡

圖片來源: runtastic

解決方法:

1. 在深蹲的過程中, 都要讓腳掌緊貼地面

2. 在下蹲後向上的過程中, 就像腳掌向地面推一樣的向上

3. 如果還是無法改善時, 可以做一些增強踝關節活動度的動作

負重的槓鈴深蹲

深蹲可說是許多健身計畫或是課表的基礎, 希望這些技巧能幫助您對深蹲更有信心

當然練腿並不只有, 也不能單靠深蹲而已, 您也可以參考這篇文章定期更換或加入自己的訓練課表

結論

檢視自己的動作:

1. "向後坐"-確保在深蹲時屁股向後, 而非只是將膝蓋彎曲而已

2. 在深蹲時, 膝蓋與腳尖的方向相同, 別向內彎

3. 別忘了也要注意自己的上半身, 確保脊柱中立不彎曲

重要的是, 找出自己深蹲最舒服的方式

試著改變兩腳的距離或是膝蓋的位置, 看看有沒有什麼變化

用文章裡的技巧實作看看, 在卡關時, 千萬別覺得丟臉, 試試文章提供的解決方法

深蹲對於大部分剛接觸的人來說是需要大量練習的, 但絕對是一項值得花心力的運動

如果在練習深蹲遇到困難時, 不訪先花時間增加自己的活動度, 然後不斷地練習再練習(編按: 或是找其他動作代替, 像是腿推機或是放張椅子坐半蹲也行)

原文出處: SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK

原文作者: Hana Medvesek