譯文大賞

現在網路上到處都能看到30天"打造完美臀腿"之類的計畫, 不外乎就是透過深蹲, 能大幅度改變自己身材的挑戰

但所謂的"30天深蹲計畫"真的有效, 而且值得我們花時間去執行嗎?

必須承認, 有作總比無所事事來得好一些, 畢竟每一天都有投入訓練, 也絕對能幫助刺激腿部肌肉, 但這真的是訓練腿部, 甚至打造完美臀腿最好的方式嗎?

以下是依據個人需求, 整理出比30天深蹲挑戰還要更好的方式

(一)改變自己的體態

(二)打造完美翹臀

(三)我只想減肥

(四)我喜歡跑步, 只是想作一些在跑步時能防止受傷的輔助訓練

(一)改變自己的體態

只是看到像30天這樣短時間的挑戰,  所以才開始投入運動嗎? 那麼我們要告訴您在開始運動前需要先瞭解的事情

延伸閱讀: HOW TO START WORKING OUT

為何30天深蹲計畫並非最佳解

每天作太多重複性的運動, 尤其在您還沒上手或習慣時, 很容易讓自己受傷

深蹲的確是一項很棒的運動, 但練臀腿並不是只有它而已, 為何不加入一些能結合上半及下半身的運動呢?

我該做什麼

更好的選擇- 四周入門的健身挑戰, 這項計畫可以在家且無須靠任何器械就能執行

這項挑戰需要耗費的時間不會比30天挑戰來得多, 甚至還比較少呢, 一套訓練執行下來用不到15分鐘的時間, 而且在4周內就能養成體能的基礎, 對日後想挑戰更高強度的訓練會有幫助

(二)打造完美翹臀

只想在家就能打造完美的翹臀嗎?

為何30天深蹲計畫並非最佳解

深蹲的確很棒但比起臀部, 股四頭肌的訓練效果較佳, 而且..

使用其他較能訓練臀部的動作會比較好

延伸閱讀: 什麼是股四頭肌

我該做什麼:

更好的選擇: 能在家執行的4周臀部訓練挑戰

這項挑戰結合了不同能刺激臀部各種角度的運動, 這會比起只作深蹲或是單一動作來得有趣而且有效

所有動作的教學都放在臀部訓練教學裡, 有興趣的人可以參考

(三)教練, 我什麼都不想, 只要減肥就好

不想上健身房或買課程, 有沒有其他減肥的好方法呢?

為何30天深蹲計畫並非最佳解

深蹲的確很棒, 但體重減少的效果主要跟熱量的消耗有關, 而關於這一點, 全身性的運動總比只重複作任何一項運動來得更有效

只作一項運動不足以成功減重, 平日的飲食也相當重要, 所以別期待單靠一種運動就行, 得要搭配適當且健康的飲食才行

我該做什麼

如果身材走樣的話...

改變平常的飲食習慣吧, 應該要每天固定減少一些熱量的攝取(一般建議每天吃少TDEE 300大卡為佳), 畢竟身材主要取決於自己的飲食, 而運動只是輔助而已

可以從這一項初學者的4周健身計畫開始, 無須進健身房, 在家作即可

如果身材保持良好...

還是要注意自己的營養攝取, 長時間維持熱量攝取少於消耗(熱量赤字, calorie deficit)是很重要的

可以按照這篇文章所提供的方式來幫助自己更快的減重

想安排進階的健身課表嗎? 您可以參考Runastic Result所提供的12周訓練計畫喔

(四)我喜歡跑步, 只是想作一些能防止受傷的輔助訓練

受傷的起因總是很複雜的, 所以我們無法單靠一項動作就能預防它, 但如果強化臀腿, 絕對會有很大的幫助

為何30天深蹲計畫並非最佳解

深蹲的確是一項很棒的運動, 但單靠深蹲, 是很難強化臀部(特別是臀中肌, 核心肌群的一種)這個在跑步時即須用到的肌群

您可以透過不同的訓練動作, 來強化自己的臀部及腿部肌肉

我該做什麼

更好的方法: 可以從這個4周臀部訓練計畫中挑選2-3個動作訓練, 而計畫中有標示特殊符號的, 就是推薦給跑步訓練用的動作

這項臀部訓練計畫結合了各種能刺激臀部不同部位, 以及單腿的強度, 也很適合給有跑步習慣的人作參考

所有動作的教學都放在臀部訓練教學裡, 有興趣的人可以參考

結論

30天的深蹲計畫總比無所事事來得好, 但如果要有更好的效果, 那就需要一個適合自己的運動規劃:

單純想雕塑臀部的話, 可以參考4周臀部訓練計畫, 裡面有非常多鍛鍊臀部的動作

如果想要讓身材更好看, 那麼可以參考為初學者量身訂做的4周雕塑全身計畫

要減肥就要改變平日的飲食習慣, 吃對的食物, 再搭配像4周運動計畫或是Runtastic Result的12周運動計畫等全身性訓練即可

原文出處: SKIP THE 30-DAY SQUAT CHALLENGE AND DO THIS INSTEAD FOR BETTER RESULTS

原文作者: Hana Medvesek