譯文大賞

還記得上次運動是什麼時候? 是高中的體育課呢? 還是當兵時的鑑測?

又或者是您在多個月前為了減肥, 曾試著每天跑步, 但後來因為太累而停止了呢?

看到這裡千萬別氣餒, 您已停止運動多久都不是問題, 都有重頭再來的機會

以下是能幫助您在運動時保持正確心態, 讓您不會在半途放棄的一些小技巧:

運動入門篇: 開始運動前需要知道的事

運動的好處

相信每個人都知道運動對身體好, 但很多人並不知道這只是其中一種好處而已

那麼運動到底能帶來什麼好處:

1. 降低罹患慢性疾病的風險(1)

2. 促進身心健康(白話文: 好心情)(2, 3)

3. 改善睡眠狀態及精神

4. 延緩老化(4)

5. 提升腦部的健康(5)

6. 對體內的菌群生態有益(6)

7. 性能力的提升

每一週的推薦運動量

一般來說, 以運動種類與強度的不同分為:

有氧運動: 每周至少150分鐘的中強度有氧運動為佳, 可以分為一周兩次, 各75分鐘, 或是一周三次, 各50分鐘即可

硬舉(deadlift): 為常見的負重訓練之一, 主要訓練臀, 腿及背部

重量訓練/負重訓練(筆者強力推薦): 任何有大肌群(胸, 背, 腿)參與的運動, 建議至少一周兩次

要獲得更多的效益: 中強度的有氧運動達300分鐘/周或是高強度的有氧運動達150分鐘/周(或是結合兩者皆可)(7)

看到這, 或許會覺得"挖, 這樣的運動時間好長呀", 但並不是硬性規定一次就要達到這樣的時數, 可以自行調整時間, 以有氧運動為例, 每次至少10分鐘即可, 只需湊滿每周的總時數即可

主要的運動類型

常見的運動類型分為:

有氧運動: 可以提高心律, 能加快呼吸的運動基本上都能歸類於此, 主要在於提升身體的續航力及耐力, 可依據強度的不同分為:

中強度有氧: 快走, 跳舞, 慢跑, 單車, 游泳等

高強度有氧: 跑步, 單車(騎乘速度: 快), 步行上山, 多趟數的游泳

重量訓練: 任何能增強或維持肌肉強度的運動, 可以先從無負重(徒手)的訓練開始

活動度及柔軟度的訓練: 能維持並改善身體(關節)的協調性及柔軟性的運動

高強度間歇式訓練(HIIT, High Intensity Interval Training): 由高強度運動與短時間休息所結合的一套運動, 能在運動期間持續提升心律的狀態

有沒有能快速減肥的運動?

“付出越多, 回饋就越多" 是運動的不變真理, 換句話說, 無論哪一種運動, 只要能長時間投入(至少一到兩個月), 都一定會有回報的, 尤其我們常說運動一定能消耗熱量, 所以如果要減肥, 就一定要運動, 但如果減肥的效果要更好, 一定還要注意日常的飲食才行

開始運動的小撇步

第一步: 找一項您在接觸後不會討厭的運動

尋找自己的動力來源& 設定目標

有多少次, 在您決定減肥後半途放棄了呢? 這可能是因為一開始就設定錯誤的目標和運動方法, 那麼該怎麼調整呢?

您可以先想想看, 有沒有什麼是簡單好上手的運動呢? 如果一開始就先設定30分鐘的慢跑或是直接參加馬拉松賽事, 是否會讓您很想放棄了呢? 所以就找一種能讓您維持長時間運動習慣的項目吧

"跨出第一步", 並持續追蹤自己的運動進度

我們就先從短期的目標開始吧

可以先以一周為單位, 試著排出15至45分鐘的時間運動, 哪怕只有一天也好

在第一周結束後, 就回頭檢視自己, 試著再下一周多跨出一步: 可以再加五分鐘的慢跑或是嘗試新增一項運動也行

制定屬於自己的運動課表, 並按表操課, 比起您自己做哪一項運動都來得重要, 但如果因為工作而無法有長時間運動的機會也別灰心, 可以用一些短時間的運動來替代

延伸閱讀: short 7-10 minute workouts can provide health benefits

運動並非能馬上見效, 這也是為何需要一個可以定期追蹤進度的方式, 除了可以檢視自己的運動成效外, 在回顧自己投入的時間後, 也不會有不知為何而努力, 半途喪失動力的感覺

碰到意外時怎麼辦? 我們可以擁抱B計畫

我們在開始運動的過程中, 因為感冒或疲累而被迫暫時中斷運動計畫, 或是開始的兩三周後會碰到些挫折, 但這不應該是您放棄日後按表操課的理由

"目標不一定要設定得很完美, 不一定要練得跟誰一樣, 最重要的是您在過程中沒有放棄, 並比過去的自己更好, 這就像是您不會在考試時不幸得到很差的成績而逃學, 或是在職場上面臨挑戰而辭掉工作"

以下是您在面對挫折時, 可以做的選擇

在安排運動計畫後, 突然沒了動力時怎麼辦?

如果在一大早覺得相當疲憊時, 不彷先休息一天, 好好吃飯補充營養吧

如果因為一整天的工作, 下班後很疲倦不想運動, 那麼可以散散步或是做些輕鬆的運動來代替

中途失去動力或感到壓力時怎麼辦?

有壓力是很正常的, 可以跳過一天訓練, 並睡好覺就行

跳過了幾天訓練後, 是否讓您有不安的感覺呢?

先想想是開始不正常的飲食, 碰到工作量龐大的一天還是有不切實際的運動課表呢? 在碰到類似狀況時, 絕對要好好想清楚, 這絕對能提供一些訊息, 也能重新檢視自己

額外的小撇步

檢查自己的身體狀況

一般建議, 當面臨到像是開始運動等對日常生活有重大改變的狀況, 尤其像是超過45歲的中老年人, 慢性疾病或是傷痛病史的患者, 可以先向醫生或是物理治療師諮詢

不要每次運動到力竭

"No pain, no gain”是運動時常聽到的一句話, 但這樣的原則不適用在剛接觸運動的人

雖然我們建議要常常運動, 但受傷的時候就需要休息, 而且第一個月很重要, 當您堅持運動一個月, 把它當作生活的一部份後, 身體就會習慣這樣的運動強度, 這時候就是您增加強度的時候了

自己想要什麼樣的身材? 是索爾?美國隊長?還是神力女超人呢?

運動的不變原則就是"別受傷", 也就是說您可能看到演索爾的克里斯漢斯沃(Chris hemsworth)的二頭肌, 美國隊長的渾厚胸肌或是神力女超人的均勻身材, 想按照它們的課表操作, 但如果您才剛接觸運動, 受傷的機率就會增加, 建議先從基本的做起, 像是索爾可以一次舉起20公斤的啞鈴, 那麼您可以減重量, 等動作正確後再往上增加也不遲

運動及訓練計畫安排

間歇性的跑步, 慢跑, HIIT, Tabata, 瑜珈...等等, 這些都是無須器材就能上手的運動

跑步

從走到跑的訓練計畫: A training plan to go from walking to running

十五分鐘的跑步訓練: Running workouts you can do in 15 minutes

跑步的輔助訓練: combine strength training and running

跑步機訓練菜單: Training plans for treadmill running workouts

增強耐力的訓練菜單: long, slow runs & HIIT running workouts

在家就可以做的運動

腹部, 全身及瑜珈滾輪運動: 6 different bodyweight workouts

初學者的HIIT: 5 quick workouts you can do on vacation

臀部及腹部: 21 minute HIIT workout

全身性運動: Tabata workout in just 15-minutes

起床後可做的運動: 7-minute energizer workout to start you day

腹部: 4 core-focused workouts to do at home

瑜珈, 腹部等: 7 indoor workouts you can do during winter

膝蓋受傷的人可做的運動: Low impact workout (no jumping) for people with bad knees

十分鐘的全身性運動: Extreme 10-minute full body workout challenge

原文出處: HOW TO START WORKING OUT

原文作者: Hana Medvesek