【健身專題】增肌的十大心法 @ 譯文大賞

為什麼會想去健身? 是想變得更強壯嗎?是單純為了健康才去健身的呢? 還是想在FB或是哀居上打卡昭告天下, 來增加自己的存在感呢? 相信這些人多半都會希望自己的肌肉量更多一些, 穿衣服會更好看

有在健身的朋友應該都了解, 有些人隨便練都能長肌肉, 但也有些人(可能包含自己)總認為自己一直練不壯, 就算練好吃飽肌肉也不會長太多, 這時候可能會怪自己的代謝太快, 可能怪天怪地怪父母對吧?

但道格卡爾曼(Doug Kalman)博士認為, 多數有在健身但身材瘦弱的成年男性之所以練不壯, 主要是因為他們吃跟練的方式有誤。那怎麼去改善這樣的狀況呢, 在這次的文章裡, 我們會提供10種增肌的方式, 無論是健身老手還是新手都適用喔

增肌的十大法則

1. 增肌效果最大化

體內儲存的蛋白質越多, 肌肉就會長得越大, 但在體內的蛋白質總有其他的用途而流失, 像是合成賀爾蒙等等, 最後用來增肌的蛋白質其實沒有很多, 那麼要怎麼樣才可以改善這樣的狀況呢? 營養學教授麥可休士頓認為, 原則上體內合成並儲存新的蛋白要比蛋白質在體內受到分解速度來得快才行

2. 蛋白質很重要

根據應用生理學期刊(the Journal of Applied Physiology)內的一篇研究指出, 我們人體每天最多消耗的蛋白質大約為1克/體重(磅), 所以我們大約要按這樣的量來攝取蛋白質才有利於增肌, 以160磅(約72.5公斤)的成年男性來說, 一天大約需要攝取160克的蛋白質

3. 要吃得更多

除了前面提到要吃適量的蛋白質外, 您也需要攝取比以往還要更多的熱量, 下面的公式是以每周增加一磅的體重來換算的(如果兩周後還是沒有任何效果, 那麼接下來每天就再多吃500大卡吧)

A. 您目前的體重是: _____磅

B. 您每天至少需要攝取的熱量: A*12大卡

C. 您的基礎代謝率(在沒運動的情況下一天消耗的熱量): B*1.6

D. 重量訓練加成: 每周花在重訓的分鐘數*5

E. 有氧運動加成: 您平常花在跑步, 單車及其他非重訓運動的時間*8

F. 把D跟E相加後除以七

G. 把C跟F相加後的數值即可得到你每天需要的熱量

H. 每天需要的熱量再加500即為每周體重增加一磅所需要的熱量

4. 別忽略大肌群的訓練

如果是剛接觸健身的新手, 那麼任何的重量訓練都有助於增肌, 但如果已接觸過一段時間, 想增肌就應該把重點放在像是胸, 背和腿等大肌群, 然後把深蹲, 硬舉, 臥推等加進訓練裡, 每個動作大概做2至3組, 每一組以8到12下的方式進行, 才能有效增肌

5. 練前喝杯乳清吧

德州大學在2001年的研究中發現, 以蛋白質合成的效果來說, 練前喝一杯含胺基酸(含6克的必需胺基酸)和碳水(含35克的碳水)的乳清會比練後喝來得更好, 主要是因為運動可以增進血液循環, 所以在運動前喝杯乳清更能幫助肌肉吸收胺基酸, 但如果您不太喜愛喝乳清或是沒有喝乳清的朋友, 那麼4盎司的火雞肉再搭配一片起司及全麥土司也是可以, 只不過乳清的效果會比較好, 因為人體吸收液體的速度比較快