譯文大賞

如果想要讓下半身練得更壯，那麼沒有一項運動比起深蹲來得更有效。但無論是剛入門的新手，還是接觸一段時間的健友來說，很可能因為一些動作細節上的差異，容易受傷或感到不適。除此之外在動作細節上，也有各式各樣的說法。以蹲的深度為例，有一派說法指稱蹲到屁股的高度在膝蓋下方，也有一派說只要蹲到大腿與地面平行即可，因為再往下蹲膝蓋受傷的風險就會越高。那到底哪一邊的說法才是正確的呢? 

事實上這兩種說法都不完全正確，重點不在下蹲的深度，而是背的位置，別蹲到臀部開始往下擠的高度(俗稱的屁股扎眼)，因為這樣會失去下脊錐原本的自然角度

當您在做槓鈴深蹲時，如果身體越往前傾(尤其容易出現在做太重時)，此時椎間盤會承受大量的壓力，時間久了背就會受傷的風險，因此至少在深蹲的過程中都應保持脊柱中立，才能盡可能地避免受傷

因著每個人天生的體格不同, 適合蹲的方式而有不同

我需要蹲多低呢?

前面提到，深蹲要安全的原則在於脊柱中立，那麼到底要蹲多低才算標準呢? 這得看每個人的身體狀況了。有的人無論蹲得再低，都能保持脊柱中立，但也有人只是要蹲到大腿快跟地面平行前，要維持中立就很勉強了，原因在於我們每個人的身體結構不盡相同。首先是腿長的差異，像腿比上半身長很多的朋友，就很難蹲到屁股比膝蓋低的高度；再來是髖關節，像髖關節活動度較差的人在深蹲上就會比較吃力

那到底要怎麼知道自己適合蹲的深度呢?

膝蓋彎曲九十度如圖(也就是大腿與地面平行時), 訓練效果是最好的

深蹲理想的深度

加州大學物理治療系教授拉斐爾在看過七十篇深蹲相關的研究後發現，當膝蓋彎曲角度在90度左右時，我們股四頭肌的肌肉活動水平是最高的。換句話說, 深蹲至大腿與地面平行時的訓練效果是最好的

看到這邊相信有很多人會抗議，會說這樣的行程還太短，而且還覺得不如只要硬舉就好，那麼我們先別管這些想法。其實目前並沒有一體適用的訓練準則，建議是先看看自己在脊柱中立下能夠蹲到多下面即可，畢竟身體是自己的，只要不受傷什麼都好談對吧 

文章出處: How Deep Should You Squat?

文章來源: Men’s Health

後記: 關於半蹲還是全蹲哪個比較好，根據一篇有關動作範圍(ROM, Range of Motion)的系統性文獻回顧表明，全程的深蹲無論是對1rm的提升，或是肌肥大效果是比較有幫助的，但肌肥大方面只限特定動作範圍，超出這範圍以外的效益就沒那麼大了。所以會建議如果在訓練中，參雜不同ROM(要在特定範圍內，但不特定是全程)的效果是很好的