在健身的世界裡, 並沒有一種非得一定要做的動作

 

吃驚對吧, 尤其當您進到健身房, 看到一堆人在做槓鈴硬舉, 一定有人還會跟你說, 如果您沒有做槓鈴硬舉的話, 就等於白練了呢

 

到底為什麼很多人都這樣覺得? 這是因為在很久以前, 像是cable等器械尚未問世時, 槓鈴硬舉就是當時健身巨巨必練的動作, 隨著時代演變, 越來越多的器材出現, 訓練的方式也就越來越多種

 

不過隨著訓練的經驗與時間越來越多, 就越清楚知道並不是每個動作都一定要做, 就像是背槓深蹲是很棒的深蹲方式, 但並不代表練腿就一定要練, 所以在訓練上除了避免受傷, 動作正確外, 實在沒有什麼所謂的鐵則了

 

該注意的是你每個的訓練動作, 而不是做了幾個訓練動作

 

 

訓練的動作大致上分成幾種, 分別是推(如臥推), 拉(如引體向上), 腿(像是深蹲)等等, 而常見的健力三項, 包括深蹲, 硬舉, 臥推, 都涵蓋了這些動作在內, 的確以健力來說, 槓鈴硬舉是一定要練且是比賽指定項目, 但如果只想練健康, 那麼為什麼不可以練其他訓練效果類似的動作呢? 

 

正如同其他肌群的訓練, 以三頭肌為例, 很多人都會做雙槓臂屈伸, 但其實還有很多同樣都可以練到三頭肌, 且較不會對肩膀有壓力的訓練動作喔

 

 

訓練計畫是要走長遠的 

 

就算沒有做槓鈴硬舉或是雙槓臂屈伸, 您還是可以透過其他訓練來達到同樣的增肌或增加力量的效果, 甚至還可以更安全喔

 

的確那些常見的訓練動作之所以常見, 不外乎就是長年下來巨巨們口碑的累積, 但因為每個人的身體架構以及關節活動度不同, 並不一定都適合自己, 如雙槓臂屈伸確實能增強三頭肌, 但很可能會傷到肩關節

 

或許您自認肩關節的活動度很好, 做雙槓臂屈伸也不會感到不適, 但並不是代表您就適合這種訓練, 因為每次的屈伸都會拉到肌腱, 時間久了之後就會開始疼痛, 而這類的傷痛層出不窮, 也不只有雙槓臂屈伸, 而是有不少像這樣的動作經長年下來所導致的

 

所以在這裡我會提供一些可以替代這些的動作

 

以下為五種被高估的訓練動作

 

(一)雙槓臂屈伸

 

一般來說, 雙槓臂屈伸是很好去刺激三頭肌成長的動作, 同時也可能是你在一開始接觸健身時學到的三頭肌訓練, 不用負重只需要一張椅子就可以上手, 而且在任何地方都可以操作, 的確是相當方便, 在許多方面來看, 這項動作可說是上半身版本的深蹲

 

但是, 啟動雙槓臂屈伸的肩關節與深蹲的髖關節, 在本質上有相當大的不同, 後者相對比前者穩定太多了, 以致於在做雙槓臂屈伸, 當軀幹跟手臂呈90度垂直時, 無論你的活動度有多好還是有多強壯, 都很容易壓迫到肩關節, 看到這裡還是不敢相信嗎? 

 

沒關係, 試著把你的兩根手指放在肩膀的前三角處, 然後盡量讓你的手肘往後移-離身體越遠越好, 就像在做雙槓臂屈伸的動作, 那麼這時候你兩根手指是不是有摸到一個突起的東西呢? 那個就是我們的肱骨(上臂的骨頭), 而這只是單純地將手肘往後移而已, 在雙槓臂屈伸的過程中, 肱骨還會承受體重帶來的壓迫, 很可能會有慢性的肩部疼痛問題, 像是肩鎖關節(AC Joint), 肩旋轉肌腱(rotator cuff)或是肩關節唇(labral)等問題

 

替代動作: 窄手掌上壓

 

同樣有刺激三頭肌的效果, 但動作本身很好地限制手臂的移動幅度, 而不至於壓迫到肱骨與肩關節 

 

 

(二)槓鈴硬舉

 

相信很多健身愛好者都非常喜歡槓鈴硬舉, 放上數個槓片後從地板舉起後下放的感覺的確很有成就感, 但動作操作的好壞會依據自身髖關節絞鍊(hip hinge)的活動度而定

 

以一個標準槓兩邊放上20公斤的槓片來說, 離地板僅約有22.3公分的高度, 也就是說如果您的手臂比較小的話, 就需要多彎下你的身子才能操作, 一不注意又沒有很好的基本功就會傷到你的背部

 

這不是說手短的人就不能做槓鈴硬舉, 前提在於你可以掌控好動作上的每個細節, 但這樣的人除非是相當有訓練經驗或有請教練, 不然若只是要做髖關節絞鍊訓練的話, 其實很推薦用其他方式代替

 

 

替代方案: 六角槓硬舉

相較於傳統的槓鈴硬舉, 六角槓硬舉很適合給剛接觸硬舉的新手, 可以固定你的動作範圍外, 身體重心位置與槓位置的不同而也可以減少下背部與髖關節的壓力

 

(三)捲腹

 

從小我們就有接觸過卷腹, 主要是因為小學開始的體適能測驗緣故, 為了測驗成績好,人人從小就投入了卷腹的行列, 就連軍警訓練也有把這個放進去, 的確捲腹訓練能夠讓我們的腹部有緊繃感, 但為何這還是一個被高估的訓練動作呢?

 

一般人都會把腹肌視為核心肌群, 增強腹肌就能增強核心肌群, 進而增強身體的穩定, 但在現實生活中, 除了腹肌外, 還有下背部, 腹斜肌以及臀肌都有同樣穩定的作用, 所以只訓練到腹肌太可惜了

 

替代動作: 人工搖椅(hollow rocks)

在做人工搖椅(hollow rocks)的過程中, 需要運用到整個的核心肌群, 尤其是腹部的發力, 並且將肋骨往身體的方向收緊, 而這個動作就像是卷腹一樣, 在任何地方都可以操作, 只是一開始需要一些時間練習而已

 

(四)槓鈴軍事肩推(兩腳併攏的過頭肩推)

 

肩推是我們練肩的時候所接觸到的第一個動作, 而且它可以有效刺激我們的肩膀, 讓我們身形變寬, 整體的身形變得更好看, 不過一旦這項動作操作不好, 就很容易讓我們的肩膀有受傷的狀況

 

尤其是軍事肩推的動作, 在手舉到最高的時候會給予肩膀很大的壓力, 雖然在推起至最高點時只會短暫停留約一秒的時間, 但因為肩膀反覆受到重量壓迫的關係, 再加上雙手因為握槓而被迫固定位置, 會很吃肩膀的活動度, 對於肩膀活動度不好的人來說, 就很不適合做這個動作

 

替代動作: 地雷管肩推

 

如果想要練肩的話, 像是啞鈴或是壺鈴再搭配所有肩膀訓練的動作都很適合, 另外我也很喜歡地雷管肩推訓練, 主要有兩個原因, 第一個是你可以單手操作, 也可以自行調整肩頰骨移動的範圍, 再來是因為有很多人在做類似肩推這種過頭頂的動作時, 會不小心彎曲背部作為代償, 而地雷管肩推則無須將器械推過頭頂, 所以相較於槓鈴軍事肩推, 我更推薦這項動作

 

 

(五)單腳深蹲

 

最近在CrossFit最熱門的動作無外乎就是單腳深蹲了, 但其實這個動作在操作上風險相當高, 尤其對於下半身活動度不佳的人來說, 很容易會對膝關節與踝關節造成壓迫, 所以不建議您做單腳深蹲

 

替代動作: 側弓步蹲(lateral lunge)

 

由於雙腳都踩穩地面的關係, 所以在操作過程中不會只有一隻腳受到壓力而已, 而且還可以讓兩隻腿都有訓練到的感覺, 不過這個動作的操作難度不低, 需要花些時間掌握

 

文章出處: 5 Overrated Gym Exercises — And the Moves You Should Do Instead

文章來源: Men’s Health

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