練腿的動作有百百款, 在那麼多動作下, 分腿蹲和硬舉是我個人最喜歡同時也是許多健身巨巨們必練的兩個動作, 主要原因不外乎是同時可以練到兩個或兩個以上的肌群-前者可以同時訓練到大腿後側肌(hamstrings),股四頭肌及臀肌, 而後者則是臀肌及大腿後側肌, 跟深蹲相比, 這兩個動作更可以幫助我們在目標肌群上更能有感受度

 

而具有26年健齡且獲得CSCS執照的Paul Sklar針對這兩種動作, 在instagram上發布了自己的訓練菜單, 透過這樣的菜單, 絕對可以幫助你在短時間內讓腿部獲得充血

 

 

一開始會先從後跨步開始, 可以刺激到整條腿並能夠讓臀部受到完整的伸縮感, 接著再做10個壺鈴硬舉, 刺激到臀肌及腿後側肌, 甚至還可以刺激到核心肌群, 最後再做小腿提踵(自身體重20下), 這樣為一組循環, 在訓練時, Paul 建議大約可以做四到五組, 每組中間休息2分鐘左右, 可以很好地刺激到腿部

 

Paul Sklar的菜單:

後跨步(背槓245磅) 8下

壺鈴硬舉(雙手各拿70磅壺鈴)10下

小腿提踵(自身體重) 20下

 

 

整個訓練菜單當中, 最重要的除了動作是否正確外, 還有訓練的節奏, 在每次的動作中, 速度不應該過快, 而是要練習用身體去掌握和感受,像是後跨步時, 盡量讓肩頰骨後收, 收緊核心並持續壓縮和伸張臀肌, 在Sklar的訓練中, 他用的是槓鈴, 但如果沒有槓鈴的話, 也可以使用壺鈴或是啞鈴喔

 

接下來是壺鈴硬舉, 在過程中都應該收緊核心, 肩膀貼緊身體, 把注意力放在屁股, 將屁股盡量往後推, 記得別把硬舉跟深蹲搞混了, 當動作對了應該會有大腿後側緊繃的感覺才對

 

當前兩項完成後, 接下來就是20下的小腿提踵, 一樣在過程中速度不要太快, 要感受到每一下腳墊起跟平放, 小腿都能保持發力的狀態

 

文章出處:  This 3-Move Circuit Crushes Every Part of Your Legs

文章來源:  Men’s Health


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