譯文大賞

無論運動員, 健身愛好者還是有在運動的人都會為了一個目標努力, 可能是改變體態, 可能是讓自己的專項成績進步, 而良好的營養可以提升我們的運動表現, 可以加速我們訓練後的修復時間以及降低肌肉損傷, 因此除了訓練以外, 吃的部分也相當重要(1)

那在訓練前要怎麼吃呢?

知道要怎麼吃是很重要的

在運動前補充營養, 可以幫助我們提升運動表現, 而每一種主要營養素都非常的重要, 只是個別攝取的比例還得依據運動類型及個人體質而異(2)

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接著我們會介紹各個主要營養素對於我們訓練的影響

碳水化合物

肌肉會利用葡萄醣作為能量來源, 而人體會以肝醣的型態在體內(主要是肝臟及肌肉)儲存

以短期的高強度運動來說, 主要是會消耗肌肉裡的肝醣作為能量來源(3)

如果是運動時間較長的話, 消耗的碳水則會依據不同的因素而定, 包括運動強度, 訓練項目以及飲食狀況(3), 而肌肉能儲存的肝醣其實是有限的, 一旦肝醣消耗殆盡, 肌肉的耐力跟強度就會下降(4, 5, 6)

研究也顯示碳水可以增加肝醣的儲存量, 而且在運動期間人體更能利用肝醣作為能量來源(6, 7, 8)

一般來說, 如果想增加體內的肝醣儲存量, 那麼碳負荷飲食(Carb Loading)是很好的方式, 它就是一種高碳飲食, 也是目前一種能把肝醣儲存量最大化的飲食方式(7, 8)

延伸閱讀: 【運動專題】適合耐力型運動的飲食: 碳負荷飲食法(Carb Loading)的概念與迷思

蛋白質

很多研究表明, 訓練前如果攝取蛋白質, 會增進運動表現, 而如果是攝取蛋白質或是搭配碳水, 也有增加肌蛋白合成的作用(9, 10, 11) 

另一項研究則表明, 在運動前攝取20克的乳清蛋白, 會有比較好的合成代謝反應(9)

此外, 在練前攝取蛋白質的好處還有:

更好的合成代謝反應, 或者肌肉成長(11, 12)

肌肉恢復得更好(12)

可以增加力量與瘦體重(13)

增加肌肉表現(肌耐力, 爆發力等)(11, 12, 13)

脂肪

在短時間高強度的運動中, 人體主要會消耗掉肝醣, 而如果是時間較長, 強度較低的運動, 人體則會消耗脂肪(14)

目前已經有些研究針對攝取脂肪對於運動表現的影響, 不過這些研究都是著重在長時間高脂飲食的影響上, 並沒有看到有任何跟運動前攝取有關的研究

舉例來說, 其中一項研究表明健康且受過訓練的慢跑者, 在歷經四周攝取脂肪熱量佔四成的飲食後, 他們的跑步時間是有增加的(15)

摘要

碳水可以幫助人體儲存肝醣, 適合於高強度運動前的補充, 而脂肪的攝取則對於時間較長, 強度較低的運動有幫助, 至於蛋白質則對於肌蛋白的合成有幫助, 並可以讓身體的修復速度更快

練前的補充時機也很關鍵

除了營養以外, 練前什麼時間補充也很關鍵

如果想讓訓練效果達到最好, 那麼可以試看看在練前三小時攝取含有三大營養素的一餐

但有時候其實蠻難的, 比方說可能你每天大概只有下班後才有時間訓練, 而沒有什麼時間好好吃飯, 那該怎麼辦?

其實你還是可以在練前吃點東西, 但請記得, 越接近訓練的時候吃, 那麼份量就應該要越控制才好, 例如如果在練前45到60分鐘吃東西, 那麼這時候就應該挑比較好消化, 以碳水為主蛋白質為輔的飲食, 這樣才能避免在運動時有腸胃不適的情況

摘要

一般建議在運動前兩到三小時攝取充足的飲食, 而如果比這個時間還短的時候, 選擇以碳水為主, 蛋白質為輔且好消化的食物為佳

練前餐範例

一般來說, 運動前要吃哪些食物主要是以運動類型, 運動時間及強度而定, 但不變的原則是一定要有碳水及蛋白質

而如果你想在練前吃點脂肪, 就得在練前幾小時吃完(2)

以下是練前餐的食譜供大家參考

訓練在飯後兩至三小時後才開始: 

全麥三明治, 精益蛋白質(白肉)及配菜沙拉

歐姆蛋, 全麥三明治佐酪梨泥及一杯水果

精益蛋白質, 糙米及烤蔬菜

訓練在餐後兩小時後左右才開始:

由牛奶, 乳清蛋白粉, 香蕉及莓果製成的蛋白飲

全榖麥片加牛奶

一杯燕麥加香蕉及杏仁片

全麥麵包塗上天然的杏仁奶油及果醬

如果在運動前只有一小時以內的空檔:

希臘優格加水果

含有蛋白質及有機原料的蛋白棒

一片香蕉, 橘子或蘋果

請記得這不是要你每一樣都吃, 只要在練前挑一種即可

那麼在訓練前到底什麼樣的時間吃, 訓練效果才會最好, 這沒有標準答案, 要自己實驗過才會知道

摘要

一般來說, 很推薦你在練前攝取蛋白質及碳水, 儘管脂肪的攝取也有幫助於訓練, 但會建議在練前至少兩小時攝取完為佳

練前可以攝取的補充品

運動員很常使用補品, 因為補品可以增強運動表現, 力量, 增加瘦體重而且可以減少疲勞

以下是常見的練前補品

肌酸

肌酸可能是最常見的運動補品, 研究表明, 肌酸具有增肌, 肌肉纖維維度, 肌肉強度及力量的效果, 而且還可以延緩訓練帶來的疲勞感(17, 18)

即使在練前喝肌酸對我們是有好處的, 但在練完喝的效果似乎會更好(18), 而一般建議, 每天攝取2至5克的肌酸的效果是最好的

咖啡因

咖啡因具有相當多的優點, 它可以幫助我們改善運動表現, 增強力量與肌耐力, 可以延緩疲勞感, 也能加速燃脂(17, 19)

我們可以透過咖啡, 茶及能量飲來攝取咖啡因, 除此之外, 在很多的練前補劑裡也有這項成分, 無論用什麼方式攝取咖啡因, 效果相差無幾

一般來說, 在開始攝取咖啡因後的90分鐘, 它所帶來的效益是最好的, 不過研究也表明, 在訓練前15至60分鐘時補充咖啡因的效果是最好的(20)

支鏈胺基酸(BCAA)

BCAA指的是纈胺酸, 白胺酸, 異白胺酸等必需胺基酸, 而研究表明在運動前攝取BCAA可以減少肌肉損傷, 還可以增加肌蛋白的合成(10, 21), 如果在練前一小時攝取至少5克的BCAA, 能有助於訓練效果的提升(21)

β-丙氨酸(Beta-Alanine)

β-丙氨酸是可以增加肌肽儲存在肌肉的一種氨基酸, 目前已知對於短時間高強度的運動的效果是最好的

根據研究顯示, 攝取β-丙氨酸可以幫助我們提升運動量, 肌耐力, 還可以減緩疲勞(22, 23, 24)

一般來說, 一整天的β-丙氨酸攝取量最好可以落在2至5克左右, 然後可以在練前攝取其中的0.5克(25) 

複合式練前補劑

相較於上述的補劑, 有些人比較偏好於含多種營養素的補劑, 而這些營養成分具有相輔相成的效果, 而且改善運動表現的效果相當明顯(26), 這些補劑成分中, 最常見的營養素不外乎就是咖啡因, 肌酸, BCAA, 精胺酸及維生素B(26, 27)

劑量的大小主要是依據產品的不同而異, 但一般建議在練前30至45分鐘左右攝取是最好的

摘要

一般來說, 在練前很適合補充咖啡因, 肌酸, BCAA及β-丙氨酸等補劑, 至於複合式補劑的效果則是相輔相成

補充水分也很重要

人體有很多的生化作用都需要靠水才能運作

當身體有充足的水分時, 就會有更好的運動表現, 反之亦然(28, 29, 30, 31)

一般建議在練前同時攝取水及鈉, 這可以改善體內的水分代謝(32, 33)

至於在運動前到底要喝多少水呢?

美國運動醫學會(ACSM)建議, 可以在練前四小時喝16至20盎司(0.5至0.6公升)的水, 另外在練前10至15分鐘攝取8到12盎司(0.23至0.35克)即可(32), 除了水分補充, 也可以攝取含鈉的飲料以幫助身體留住水分(32)

摘要

水分對於運動表現的好壞來說至關重要, 一般建議在練前補充含水分及鈉的飲料, 來增進水分代謝, 並預防水分過度流失

最後的最後

如果想要讓運動效果與恢復程度達到最好, 那麼在練前攝取適合的營養素是很重要的.

以各大營養素來說, 藉由肝醣的補充, 碳水可以幫助我們在短時間高強度的運動表現, 脂肪則可以幫助我們應付時間較長的運動, 而蛋白質則可以增進肌蛋白合成, 能預防肌肉損傷也能幫助加快肌肉的修復

除此之外, 補充好水分也有助於運動表現

至於練前要什麼時候吃對訓練效果是最好的, 一般建議可在練前半小時至三小時前, 但一定要挑好消化的食物為佳(尤其是訓練前只有一小時的空檔), 否則很容易會有腸胃不適的狀況, 除了一般的飲食外, 也有很多的補劑對於訓練及恢復是有幫助的 

在介紹了那麼多的練前餐後, 主要是希望能找到你覺得可以長遠執行, 最能幫助訓練及恢復的飲食

文章來源: Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout

文章出處: Healthline