譯文大賞

在很多的健身課表當中, 多關節訓練(又稱複合式訓練)可說是重點中的重點, 它不像單關節訓練(又稱孤立式訓練)那樣靠著商業健身器材就可以操作, 而是結合了我們日常生活許多動作的一種訓練

多關節訓練的好處在於, 透過非器材可以固定的動作軌跡, 讓我們更需要靠身體來控制, 就像是日常生活中許多的動作一樣, 而孤立式訓練則屬於固定式的軌跡, 但也是有很多好處, 這也是為何許多健身教練都推薦大家兩種運動都可以搭配訓練的關係

複合式訓練與孤立式訓練的不同

複合式訓練是同時需要靠數個肌群參與的一種多關節訓練, 最常見的像是深蹲, 它需要許多下半身肌群及核心的參與, 包括股四頭肌, 大腿後側肌群, 小腿肌, 臀肌, 下背部及核心肌群

孤立式訓練只需要一種肌群及關節參與即可, 常見的孤立式訓練包括二頭彎舉及股四頭機伸展, 這些動作可以透過健身房裏面的商業訓練器械來訓練

而孤立式訓練主要是可以透過多個不同單一肌群的動作, 讓全身都有完整受到訓練, 因為它具有把特定肌群強化的性質, 很適合在受傷, 疼痛, 手術或其他類似情況後操作, 所以常見於物理治療診所及復健中心

深蹲是常見的多關節訓練

複合式訓練的好處

對於運動員來說, 如果想要從訓練當中獲得最好的效益, 他們通常都會用複合式訓練, 而以一般有在健身的人來說, 選擇複合式訓練是因為可以在同一時間訓練到不同的肌群, 而且訓練動作很貼近於日常生活

事實上, 複合式訓練可以幫助我們在較短的時間裡訓練到全身的效果, 可以提升心肺功能而有益於我們的心血管, 還可以燃燒更多的熱量, 除此之外, 因為訓練動作很接近我們的日常生活, 所以對我們平時不訓練的時候也有幫助

常見的複合式(多關節)訓練

扶地挺身

深蹲

分腿蹲

分腿蹲加轉腰

單腿蹲

硬舉

肩推

上背下拉

引體向上

胸推

三頭雙槓臂屈伸

孤立式訓練的好處

一般來說, 孤立式訓練適用於矯正肌群強弱不均的狀況, 尤其在受傷後, 一定有某個肌群變得比較脆弱, 而其他肌群因為要補足這個肌群而變得比他強, 如果說這時候沒有強化它而直接開始運動, 就有可能會導致生物力學異常(牽涉到任何日常生活的動作, biomechanical imbalance)而很難改善

即使自己覺得這樣的情況不會很嚴重, 好像不太痛, 但因為其他肌群比較強的關係, 在日常生活需要多種肌群參與動作時, 很容易會有代償的現象而無法把力量發揮到極致, 這也是為何孤立式訓練備受推崇的原因

除了從力量的角度與肌肉強弱分析外, 推薦這項訓練的原因還包括可以增加特定肌群的維度, 像是如果想要有好看有線條的二頭肌, 那麼就需要把二頭肌的動作放進日常的訓練當中

這也就是為何大部分的職業運動員在訓練時都會搭配這兩種方式, 以複合式訓練為主, 孤立式訓練為輔的原因

常見的孤立式訓練

二頭彎舉

三頭肌伸展

側平舉

前平舉

繩索下拉

坐姿腿伸展

後腿屈伸

小腿提踵

多關節和單關節運動哪個比較好呢?

對於一項完整的訓練計劃來說, 複合式與孤立式訓練都扮演了相當重要的角色, 而如果你的時間有限, 又想訓練到完整的肌群, 或是訓練目的以功能性為主的話, 那麼把前者放進訓練當中是很適合的, 但有的時候適時加入一些孤立式訓練也很需要

複合式訓練的特點

1. 與日常生活中的動作及運動相似

2. 較快能練到全身並能燃燒更多的熱量

3. 減少在運動過程中受傷的風險

4. 提升心肺功能, 對心血管有益

5. 可以舉起較重的重量, 增加肌力

孤立式訓練的特點

1. 能把單一肌群獨立出來訓練

2. 改善特定肌群的肌力

3. 幫助傷後復原

4. 增加特定肌的維度, 像是二頭肌及胸肌

如何安排訓練計畫

如果你不確定哪一種訓練比較適合你, 那麼請專業的教練來作諮詢會比較好, 但如果現階段總總因素不方便請教練的話, 可以先以一周作複合式訓練三到四次, 然後加上孤立式訓練一周兩次來做安排

或者也可以在同一天訓練結合這兩種方式, 例如:

槓鈴深蹲(3組, 每組10下)

小腿提踵(2組, 每組20下)

硬舉(4組, 每組8下)

後腿屈伸(2組, 每組12下)

當然這只是菜單的一種排法, 原則上盡量以一個大肌群排在同一天為主即可

文章來源: Compound vs. Isolation Exercises: Pros and Cons

文章出處: VeryWell Fit

後記: 以我個人的訓練經驗來看，無論是多關節還是單關節訓練都各有優點，不一定只有安排一種才是最好的。而是可以考慮將多關節放主項訓練，單關節放輔助項。這樣的好處可以避免訓練力竭，專注力下降而提高受傷風險外，在力竭時用單關節拉高強度，可以在安全的情況下，無論是力量或是肌肥大的提升都有幫助