每次拆開食物包裝前, 你是否會有先看熱量的習慣嗎? 你可能知道這個食品碳水化合物, 蛋白質有多少克, 但有沒有了解每個營養素所代表的意義呢? 而其實所謂熱量指的是食物可以提供人體的能量, 無論是有營養標示與否, 所有的食物都有熱量以及主要營養素

 

主要營養素

 

主要營養素指的是飲食當中成分最多的營養素(微量營養素則是食物裡面含量較少的, 像是維生素, 礦物質及電解質), 包括碳水化合物, 蛋白質與脂肪都是我們存活所需要的營養素

 

 

碳水化合物

 

碳水化合物能快速補充我們的能量, 特別是運動期間還有兩餐之間飢餓的時候, 當我們攝取碳水後, 它會在體內轉換成肝醣, 接著人體可以立即使用或為接下來的活動而以葡萄糖的形式儲存

 

因為碳水化合物通常含膳食纖維(尤其是碳水含量高的食物), 所以也對消化系統的健康有所助益,  像是穀物, 馬鈴薯, 水果, 牛奶和優格, 其他像是蔬菜, 豆類, 堅果和種子也有碳水化合物, 只是不像澱粉的食物那麼多

 

 

蛋白質

 

蛋白質可說是人體許多構造的基礎, 攝取蛋白質可以幫助我們增肌, 傷後復原, 製造賀爾蒙與酵素, 對抗疾病等等, 富含蛋白質的食物像是家禽, 魚, 乳酪, 豆類食品以及一些澱粉類食物與蔬菜

 

 

脂肪

 

脂肪對我們人體大部分的生理循環來說是至關重要的, 我們之所以會需要從膳食中攝取脂肪, 是因為可以幫人體吸收所有脂溶性的維生素(維生素A, D, E, K), 除此之外, 脂肪就像是我們天然的衣物或是保護傘, 可以禦寒還能在未進食的階段幫助我們人體支撐一段時間, 更有甚者, 對於耐力型運動員來說, 有一定水平的體脂肪是可以做為能量的儲存與補給

 

 

主要營養素的卡路里

 

每一克的主要營養素各自提供個別的卡路里

 

至於酒精方面, 雖然他並非我們人體需要的主要營養素, 還是會提供熱量, 一克的酒精大約會提供七卡路里

 

主要營養素攝取的最佳比例

 

根據美國人飲食指南指出, 我們應該每天攝取碳水的熱量佔總體的45至60%, 而20至35%是來自健康的脂肪, 剩下的比例則留給蛋白質

 

這樣的比例是基於碳水化合物是我們每天人體能把食物轉換為能量最主要也是最簡便的營養素, 而脂肪會有這樣的比率正是源自於我們人體機能運作時所需的基本比例

 

不過別忘了每個人都是不一樣的, 許多人致力於低碳飲食, 而有些人則為了一些原因而攝取較多的碳水, 同樣的也有人在高蛋白飲食適應得宜, 而有些人則會因為攝取過多的蛋白質而感到腸胃不適

 

主要營養素攝取的比例得依據你個人的身體狀況, 運動目標還有對於特定食物的反應

 

最後請記得, 上面提到的比例只是通則, 隨著飲食方法的不同, 比例也會有所不同

 

 

減重可以攝取的營養素比例

 

碳水化合物: 40至50%

蛋白質: 25至30%

脂肪: 25至35%

 

增肌可以攝取的營養素比例

 

碳水化合物: 50至60%

蛋白質: 25至35%

脂肪: 10至15%

 

維持體重可以攝取的營養素比例

 

碳水化合物: 45至60%

蛋白質: 25至30%

脂肪: 20至30%

 

請記得, 雖然這些營養素的比例對我們的目標達成有所幫助, 但達成與否在於總熱量, 也就是說你得先看自己每天會燃燒的熱量有多少, 當攝取量比燃燒的卡路里少, 此時產生熱量赤字而減重, 反之則會增重

 

 

要怎麼計算每天該攝取的營養素

 

前面主要是提供我們攝取主要營養素的比例, 但營養標示都只有克數, 所以接下來我們會告訴大家怎麼樣才知道自己每天該攝取多少的主要營養素

 

有兩種方法可以計算我們的營養素比例, 其中一種方法需要用到方程式所以會複雜些

 

首先, 你要先依據個人的目標, 計算出你每天需要攝取的熱量, 我們先以2000大卡做範例

 

接著依據個人的目標來計算, 例如如果你想維持體重, 那麼三大營養素的熱量佔比分別為: 50%碳水, 25%蛋白質, 25%脂肪

 

接著就依據這個比例計算(如果有算到小數點記得去掉), 以前面為例, 碳水應該要攝取1000大卡(2000*0.5), 蛋白質為500大卡(2000*0.25)而脂肪則是500大卡(2000*0.25)

 

所以現在你知道每天三大營養素分別該攝取的熱量, 那麼到底要個別要攝取多少克呢?其實只要除以個別營養素每克的熱量即可(碳水和蛋白質每克4大卡, 脂肪每克九大卡), 也就是說如果想要維持體重, 在攝取2000大卡的情況下, 一天所需要攝取的三大營養素分別為: 碳水化合物250克, 蛋白質125克, 脂肪56克, 不過如果你不想花那麼多心思在計算上也沒關係, 現在網路上都有很多計算的小工具可供參考

 

文章出處: Macro Calculators and Trackers: What You Need to Know

文章來源: VeryWell Fit

 
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