譯文大賞

很多人都很想要有飽滿的二頭肌, 有能撐滿袖子的手臂, 往往忽略了背部這個很難被注意但也很重要的肌群, 對於可能因為工作顧小孩, 時間有限的你來說, 好不容易挪出時間舉舉啞鈴, 可能沒什麼時間把其他的肌肉都顧好, 難免感到焦慮, 那麼到底要怎麼練才可以同時兼顧這兩種肌群, 讓身形的前後都可以看起來緊實飽滿呢?

在提到訓練菜單之前, 我們先談談背部訓練吧, 大部分的背部訓練也會徵召二頭肌跟前臂協同參與, 像是背部下拉, 引體向上以及划船, 而這些動作的共同點在於把東西拉近你的身體, 這其實就是二頭肌的主要功能之一

這也表示所有的背部訓練也可以稍微訓練到二頭肌與前臂, 但換個角度來說, 為何在練背的時候不順便把這些偕同的肌群一起練一練呢? 而這也是為何我們接下來會分享背跟二頭訓練菜單的原因

練背也能練好二頭

前面提到練背的時候你也有刺激二頭肌了, 但如果想要讓二頭肌長得飽滿, 這邊有兩個技巧要提供給您

停頓

在訓練的過程中, 尤其是肌肉張力最大時停頓一下, 此時即使背部的肌肉感到疲勞, 但靠著你的二頭肌稍微代償來完成動作(記得不是每一下都要二頭肌代償), 這樣才更能刺激你的二頭肌長大(這個技巧我自己也很常用, 有用跟沒用效果差很多)

緊握

在訓練時緊握你的器材, 如啞鈴, 槓鈴或是手把等等, 可以幫助前臂與二頭肌的成長, 這點其實與我們平常聽到的訓練原則有所違背, 但如果想讓手臂更能成長, 這是個不錯的手法

什麼是"推拉腿"菜單

訓練背跟二頭是有很多好處的, 像是可以在日常生活中所有拉的動作, 如舉起更重的物品, 打開門或是東西變得更輕鬆, 但生活中除了拉還有推這個動作, 像是關門, 推物品等等都需要胸, 三頭及肩膀來幫忙

最後也別忘了我們最常用的腿, 像是硬舉, 深蹲等等都可以刺激腿部肌群的成長, 那麼怎麼樣安排訓練才合適呢?

你可以一天全練拉的動作, 另一天練推, 再另一天練腿, 在一周內可以這樣排課表一至兩次, 這得依據你個人的訓練習慣而定, 如果是一周練三天, 那推拉腿各排一次, 六天則為兩次

相信有很多健身老手都知道這項菜單, 也用這套訓練方式去練, 只是順序不同而已, 像我自己很希望背跟二頭可以練得更壯, 所以會把拉的動作排在第一天, 再來才是排推跟腿的動作

其實大肌群的訓練動作很貼近我們日常生活

"拉"的課表

拉的訓練動作一周可排一至兩次, 在兩次同樣的訓練間記得要間隔至少兩天才行, 並且在訓練時把注意力放在目標肌群上, 才能將訓練效果最大化

1. 用毛巾作為啞鈴手把來做划船

在做這項訓練前, 記得先收緊你的肩頰骨, 把注意力放在背部的肌群, 然後用毛巾包覆啞鈴握把, 接著一隻手抓握毛巾做划船, 做四組八到十下即可

2. 半孤立式的斜板划船

先把重訓椅調到傾斜, 一手拿一個啞鈴, 面朝下平躺在重訓椅, 雙手下垂, 收緊肩頰, 然後其中一手先做划船兩下後, 雙手再做划船一次, 最後換另一手做划船兩下為一次, 過程中擠壓中背部並抓緊啞鈴, 做至三組即可

3. 斜式平板支撐加多角度的划船

接著我們會以平板支撐的方式, 在手肘的部分用重訓椅墊高, 然後一手撐著, 另一手則拿著啞鈴做划船, 記得第一下是拳眼朝前的方式划船, 第二下是拳眼朝自己, 兩邊各做兩至三組即可

4. 蜘蛛彎舉

與半孤立式的斜板划船的身體位置相同, 只是是做二頭彎舉, 這個動作至少做兩組

文章出處: Build Serious Biceps And Killer Back Muscle In Just 35 Minutes

文章來源: Men’s Health

後記:

還記得剛開始健身的時候只有練二三頭, 練了一段時間後手臂圍度就遇到瓶頸, 後來當兵認識一位健身教練才知道, 自己的訓練方法需要調整, 於是開始訓練胸背腿這些大肌群, 也順帶幫助其他小肌群的成長

到了去年才開始把推拉腿放進訓練計劃裡, 先練大肌群後練小肌群, 讓自己整體的肌肉線條看起來較過去均勻, 至於推拉腿的成效與心得之後有機會會跟大家分享