深蹲可說是所有運動中最難上手卻回報最多的一個項目。如果動作確實加上規律訓練,它絕對可以讓腿和臀部變得更好看,更能增強核心與下背肌群。

 

很多人都排斥深蹲,只有少數固定練的人深知它的重要,那這些人是對於深蹲有偏執嗎? 基於我目前獲得的信息來看,很多排斥深蹲的人多半會碰到訓練瓶頸,就算可能有固定的訓練計畫及充足的營養,但不深蹲一切都白搭。

 

由此來看,深蹲的確相當重要,所以我會在這裡分享七種有效幫助深蹲進步的方法,選至少一種方法進行,每隔一兩周可以達到每組次數及重量增加的效果

 

方法一:檢查準備動作

 

就像硬舉跟臥推一樣,動作錯誤不只是會影響成效,還會增加受傷的風險,反之可以確保穩定發力並減少訓練碰到的挫折

 

起槓

 

那麼什麼是所謂正確的動作呢? 

 

深蹲有分成兩種(這裡指的是槓鈴深蹲)

 

高(槓)位深蹲

低(槓)位深蹲

 

高(槓)位深蹲的槓會放在上斜方肌

 

低(槓)位深蹲的槓會接觸到斜方肌上半部及後三角肌

 

高位深蹲時,軀幹會較低位深蹲來得直立

 

這兩個動作都是正確的,但很多人發現在低位時能蹲的較重,主要是因為低位較由髖主導(高位則是較多膝主導-不知道是不是可以理解成髖是軀幹的一部份,低位用軀幹來帶所以負重可以拉高),但也有些人發現低位深蹲不舒服而選擇高位。許多人還包括我在內,並沒有採用高或低位,而是找自己適合的槓位

 

所以說高位和低位哪個比較好,還是要看自己實驗過才知道,主要還是以舒服及目標為依據

 

一旦找到適合的槓位,接著就要準備起槓了,在此之前要確保雙腿都在槓的正下方,這樣腿才能順利蹲下,除了要注意下半身外,也要確保挺胸及肩舺後收

 

在起槓後,接著就往後退幾步,站定位時雙腳的距離大約介於兩肩與兩髖之間,然後腳掌向外約15至20度,然後保持頭部在中立位,手肘後收並挺胸後深呼吸

 

 

下蹲

 

下蹲時會同時將髖向後推並曲膝,此時你應該會有坐在腳跟上的感受

 

在下蹲的時候,盡量想辦法讓膝蓋不超過腳尖(可以超過一些些,但別太多),接著持續蹲至屁股低於膝蓋處,另外雖然下蹲的時候,軀幹自然會向前頃,但別向前傾斜超過45度為佳

 

 

起身

 

起身要好的關鍵在於身體在下蹲時的方向都要在兩腳的範圍內,然後肩膀上移的速度要與髖關節一致

 

當身體往上升的過程中,可以透過擠壓臀部讓你的髖向上移直至原點

 

 

方法二:蹲更重一點

 

如果你才剛開始接觸重量訓練(訓練經驗少於一年),那麼我會建議如果是男生在深蹲時選擇能做4至6下的重量,如果是女生的話則是8到10下

 

如果你有一定的訓練經驗,那訓練組數及次數定期的變化(又稱週期性訓練)都對你有所幫助,例如:

 

第一周: 2組 1rm的90%*2到3下+1組 1rm的80%*4到6下+1組 1rm的70%*8到10下

第二周: 2組 1rm的90%*2到3下+2組 1rm的80%*4到6下+1組 1rm的70%*8到10下

第三周: 2組 1rm的90%*2到3下+3組 1rm的80%*4到6下+1組 1rm的70%*8到10下

第四周: 2組 1rm的90%*2到3下+3組 1rm的80%*4到6下+1組 1rm的70%*8到10下

第五周: 2組 1rm的90%*2到3下+2組最大重量*1下

 

上面課表中提到的是以五到七天為一個週期,一個週期蹲一次,我們選擇2至3組是因為可以幫助我們在訓練時達到超負荷(當下訓練強度比原始來得好)的效果,而以4至6次為主是因為對於我們的肌原纖維(myofibrillar muscle, 肌纖維是指肌細胞,而肌纖維是由多個肌原纖維組成的)成長效果是最好的,至於最後的八到十下是因為這樣的刺數可以透由代謝壓力及細胞疲勞(cellular fatigue)來刺激肌肉生長

 

當你完成了這五周的課表後,接下來的一週就進行減量訓練(deload)或是休息都可以

 

方法三:先別管重量,蹲得確實才是重點

 

前面有稍微提到要蹲低,但礙於偏幅所以在這裡更深入說明

 

首先,簡單來說就是如果你沒有蹲到大腿與地面平行,那只代表著你在欺騙自己而已,這的確是經年累月來的健身常識,但其背後有許多研究支持著

 

蹲得越深,就越可以改善腿的維度與強度(1);蹲得越深,就越能刺激你的臀部(2);蹲得越深,髖關節就越能減輕膝蓋的負擔(3);蹲得越深,下背就會越強(4);蹲得越深,越能幫助你的腿發力(這與運動員有關)

 

既然蹲得更深的好處很多,但到底要蹲多低呢?

 

儘管深蹲(或全蹲)的好處很多,但需要的是足夠的活動度,這裡礙於篇幅先暫且不談,我只能先建議你先蹲至大腿與地面平行,隨著動作及強度適應後再試著全蹲

 

方法四: 改善你下半身的活動度

 

很多人都不明白深蹲姿勢和深度的重要性,即使他們想做到標準動作,但因為缺乏活動度而無法做到,關鍵在於他們的髖關節、大腿後側、腳踝跟小腿。幸運的是,我們可以透由一些簡單的動作來改善

 

延伸閱讀:

How To Improve Lower Body Mobility

Foam Roller Exercises That Improve Performance

 

 

方法五: 挑對鞋子

 

信不信由你,用錯誤的鞋子來深蹲絕對會入地獄,而好的健身鞋則可以讓你上天堂,原因如下:

 

1. 他的鞋底可以提供我們面對重量時的一個支撐,像是在硬舉、深蹲及站姿肩推時,可以讓腳掌緊貼而不會搖晃,可以穩定發力

 

2.    它提供腳掌很好的摩擦力,在舉重時身體可以穩定出力

 

好的健身鞋不只改善你個人像是深蹲及硬舉時的表現,同時也可以建低受傷的風險

 

延伸閱讀:

The Minimalist’s Guide to the Best Shoes for Weightlifting

 

 

方法六: 在蹲至最低時停頓

 

深蹲讓人困擾的還有向心(身體往上)的階段,這時候需要很多肌肉的協調並大量的出力,這聽起來是很難達成,但我們可以透過一個技巧來練習: 暫停式深蹲

 

深蹲蹲至底部時,停約5至7秒,接著大口深呼吸後再起身

 

這樣不只能全程有效刺激到我們的臀部、大腿後側還有髖屈肌外,還可以改善核心強度與穩定性

 

在重量的選擇上,我會建議選擇1rm的60%(也就是可以完成10至12下的重量),之後再提升至75%至80%(也就是能做完6到8下的重量),如果是按照前面的課表按表操課,可以放在大重量後進行

 

 

方法七: 激勵自己

 

如果你在健身方面相當有經驗,那麼應該會知道大重量前心理建設的重要性,這並非都是傳說,而是有其根據的

 

據一項針對橄欖球員的研究表明,在臥推前激勵自己,可以增加8%的力量;如果心情沮喪或分心時則會減少12%的力量

 

延伸閱讀: Acute effects of verbal feedback on upper-body performance in elite athletes.

 

在這方面,我不會像很多巨巨一樣在準備時會亂吼亂叫,而是選些workout songs來聽,在舉起重量前會停10至15秒集中注意力,把動作在腦海裡面順一遍後才開始

 

文章出處:  7 Powerful Ways to Increase Your Squat

文章來源: LEGION

 

後記:

深蹲是我自己上健身房最早接觸到、也是少數有在練的動作,後來上了教練課才明白,當時重量突破不了的原因在於,過去只有注意下半身,而忽略了胸跟背的位置以及肩跟背的活動度,也正是因為教練課的調整,才能讓我深蹲的重量能突破上去。


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