深蹲是一種能有效訓練到下半身跟核心的運動,但這是在動作正確的前提下....

 

儘管很多人可能認為深蹲並沒有很難,但經常犯錯,有時候不是不想做好動作,而是受到活動度不足與肌肉太緊的影響而做錯,然後錯誤的動作更讓活動度與肌肉的影響加劇,可以說身體狀況是一切的根源。

 

因此我會想透過接下來的內容告訴大家,怎麼樣從根本來調整深蹲的動作,透過剖析深蹲的機制以及身體位置、再搭配可以增強髖跟腳踝的活動度運動,可以讓我們蹲的正確又舒服

 

所謂"正確"的深蹲看起來會是什麼樣子

 

最常見的錯誤如下:

 

 

哎呀,看了我膝蓋也覺得好痛!

 

儘管這樣的蹲法如果膝蓋別超過腳尖太多,其實只是常見於力量型的課表,一般的課表不太納入這個動作的

 

一般來說,合格的深蹲包含大腿蹲至與地面平行或是全蹲

 

動作如下:

 

 

正如同影片裡看到的,他的大腿是低過平行線的,越低於平行線就越需要髖及腳踝的活動度才能讓動作做得正確

 

全蹲如下:

 

 

正如影片裡看到的,在每次的動作上屁股是非常接近地面的,這得要下半身良好的活動度才能安全完成

 

那麼先不論活動度跟肌肉狀態,先來聊聊到底蹲至平行還是全蹲哪個比較好?

 

按理來說,由於腿的活動範圍全蹲較大的關係,對腿部刺激也就越大,所以全蹲對於我們下半身的強度與維度增加是更有效益的

 

除此之外,全蹲還需要良好的下半身活動度來確保動作正確,因此我通常建議剛接觸深蹲的人,可以先從蹲至大腿與地面平行開始,然後再慢慢調整到全蹲

 

所以別覺得沒有到達全蹲是錯的

 

如果你的健身目標單純想把下半身練強壯,其實不需要全蹲的,而且全蹲並不會讓你更快達到目標,只要蹲至平行就可以了

 

 

如何改善髖的活動度

 

臗是主要決定我們深蹲正確與否的關鍵,因此改善髖的活動度可說是相當重要,在解頗學上我們稱之為髖關節屈曲(hip flexion),亦即減少大腿與骨盆之間的角度有多少(當膝蓋抬起時,就會產生髖關節屈曲),在此期間有非常多的小肌肉參與,如果參與的關節活動度不足,會影響到動作

 

幸好,有許多動作可以改善髖的活動度,動作如下:

 

髖屈肌屈膝伸展

 

這是很適合用於放鬆髖屈肌的一個動作

 

 

每一邊各做2至3分鐘,接著就換下一個動作

 

拉伸股四頭肌來伸展腰肌

 

腰大肌屬於骨盆的肌肉,在髖屈肌屈伸扮演很重要的角色,外觀如圖:

 

 

一旦這條肌肉過於緊繃,你在做深蹲就想一場噩夢一樣

 

有個動作可以幫助腰大肌放鬆,動作看起來簡單,但如果缺乏活動度坐起來會相當不適

 

動作一開始先如影片中定位,接著讓一邊的膝蓋貼地面即可,然後一邊做2至3分鐘即可

 

每週該怎麼安排

 

前面的動作每周如果安排3到4次,在一段時間後一定能看到改變的

 

 

如何改善腳踝的活動度

 

妳的腳踝在你蹲至最低點時,如果想起身的話,此時重量都會壓在腳趾上,腳踝可能會相當緊,所以如果能把腳踝活動度提升,深蹲會變得更容易,讓重量能穩穩壓在腳踝,而且脊椎能保持中立位

 

若要改善腳踝的活動度,你可以伸展腳、腳踝和小腿肌,如以下的影片:

 

 

正如影片裡所見,你會需要一個小顆的球(如網球、帶棍球或按摩球)來完成動作

 

每週該怎麼安排

 

一週安排數次即可,在按表操課數周後絕對可以改善

 

 

練習深蹲的方法

 

前面提到,當你改善了髖與腳踝的活動度,那麼要把深蹲坐得正確就很容易了

 

為了要讓你的正確深蹲姿勢習慣成自然,我以下會推薦一些動作給妳們,可以在前面伸展完後進行

 

透過重覆練習,絕對可以幫助你做正確的深蹲,而且才能知道前面伸展的動作幫助有多大

 

牆邊深蹲

 

牆邊深蹲是能改善我們深蹲姿勢最有效且簡單的動作,分解動作如下:

 

面牆,站離牆約一步的距離,接著兩腳站與肩同寬,腳尖略呈外八

 

手臂盡量往上抬過頭,然後手掌面牆

 

把髖部向後推,接著蹲低至全蹲的位置(不行就盡量蹲到最低),此時手一樣擺同個位置,然後過程中別讓你的頭、膝或軀幹任一部位碰牆

 

在下蹲時,盡量讓你的膝蓋不超過腳尖,並把胸挺出(記得脊柱保持中立位)

 

一旦你的任何一部位碰到牆了,就先保持原位並調整動作後維持一段時間再繼續

 

以下為面牆深蹲的動作示範:

 

 

結論

 

深蹲要做好並不是想像那麼簡單

 

他需要良好的下半身活動度、平衡感還有肌肉發力感(念動一致),其中主要的障礙在於過緊的肌肉、韌帶還有肌腱,這些障礙並不會因為深蹲越多次而有所改善

 

這也是為何我會專門寫這篇文章來介紹這些動作,而如果說對於深蹲一直來有困擾,像是沒辦法蹲低、重心無法穩定壓在腳踝上,這些動作肯定對你有幫助

 

文章出處: How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting

文章來源: LEGION

 

後記: 動作的好壞只是一種表向也是結果,如果只是調整動作,只能算是治標不治本,重點還是在於身體本身的狀況,像是活動度、肌肉緊繃等等,這些根源都改善了,動作跟運動表現就會相輔相成


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