到目前為止我們對於肩膀訓練有了基礎的認知,接著會跟大家推薦最佳訓練肩膀的10個動作,這十個動作確實能幫助我的肩膀變得更厚實,相信同樣也能幫助到你

 

至於10個動作都要全做嗎,其實並不是,就像是其他肌群訓練一樣,可以在一次訓練中固定挑幾個出來練即可

 

1. 坐姿或站姿肩推

 

最有效練肩的動作莫過於啞鈴跟槓鈴肩推了,儘管這項動作主要刺激的是前三角,但也有其他兩個三角肌參與其中,更能幫助你在推舉大重量時能避免肩膀受傷的風險

 

根據肌電圖的研究顯示,啞鈴肩推刺激肩膀的程度比槓鈴肩推來得稍微多一些,但差異並沒有很大

 

在經過多年來的訓練後,我發現槓鈴跟啞鈴肩推跟臥推一樣可以定期做替換的,因為這兩者都可以幫助肩膀肌肉與力量增大增強,像我個人會安排6到8周做槓鈴肩推後,再安排6到8周做啞鈴肩推

 

不過,講到肩推,其實又有分成兩種: 站姿過頭肩推跟坐姿肩推,這兩種你試過後就會發現前者的難度較大,而越難就代表訓練成效越好,正好這項肌電圖的研究也證實了這點

 

更有甚者,許多專精於健身的人都表示站姿槓鈴肩推效果真的比較好,尤其是以全身性訓練來說,沒有一項肩膀訓練比起這個動作來得更好了

 

不過,在這裡要先跟大家說明關於站姿肩推的三個缺陷:

 

1. 你的1rm可能要比坐姿來得低一點

2. 做大重量(1rm的80%)時,你需要更小心

3. 你會需要比坐姿還要更多的時間來掌握站姿肩推的動作

 

相較於坐姿肩推,站姿肩推會帶給下背部與核心較大的壓力,這也代表著你能舉起的重量不可能同於坐姿肩推,甚至當你的動作有誤絕對會承受較高的受傷風險

 

的確以全身性的訓練而言,站姿肩推的效果較好,可是如果你想最大化肩膀的訓練量,那麼坐姿過頭肩推就很適合

 

至於我個人的偏好呢? 由於光是在練硬舉和深蹲就很吃核心與下背部,所以我比較喜歡做坐姿肩推,然後會固定安排一段時間用槓鈴、一段時間用啞鈴

 

 

2. 阿諾肩推

 

阿諾肩推算是傳統肩推的變化版,它增加了傳統肩推的活動範圍

 

3. 啞鈴前平舉

 

啞鈴前平舉是個有效刺激前三角的訓練

 

4. 啞鈴側平舉

 

以中三角的訓練動作來說,沒有一個動作的成效能比啞鈴側平舉來得更好了

 

當你的肩膀越來越厚實,訓練的重量也隨之增加了,你會發現很難像過去一樣可以把啞鈴快速舉起來訓練

 

5. 啞鈴飛鳥

 

後三角肌是三個三角肌當中最小且最弱的部位,但不應該因此而忽視它,如果把後三角訓練加進肩部訓練,那麼你的肩膀才會看起來更加飽滿

 

6. 槓鈴後三角划船

 

7. 面拉

 

能強化後三角與旋轉肌群

 

8. 槓鈴平板與上斜臥推

 

儘管一般認為槓鈴臥推是練胸的動作,但研究顯示它也能有效練肩,尤其是上斜臥推,肩的刺激程度更高

 

最後謹記,漸近式負荷是肌肉生長的關鍵

 

接下來我會分享課表的排法

 

 

一週安排一次練肩的課表

 

坐姿或站姿槓鈴肩推

熱身+三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下 

 

上斜槓鈴臥推

三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

上斜啞鈴臥推

三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

後三角啞鈴飛鳥

三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

 

一週安排2次練肩的課表

 

第一天

 

槓鈴臥推

熱身+三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

坐姿啞鈴肩推

三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

啞鈴側平舉

三組艱難訓練組,1rm的70%,8至10下

 

面拉

三組艱難訓練組,1rm的70%,8至10下

 

第二天

 

坐姿或站姿過頭肩推

熱身+三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

阿諾肩推

三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

槓鈴後三角划船

三組艱難訓練組,1rm的70%,8到10下

 

(可選可不選) 啞鈴前平舉

三組艱難訓練組,1rm的70%,8到10下

 

 

一週安排三次練肩的課表

 

第一天

 

槓鈴臥推

熱身+三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

坐姿啞鈴過頭肩推

三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

後三角啞鈴飛鳥

三組艱難訓練組,1rm的70%,8到10下

 

(可選可不選) 面拉

三組艱難訓練組,1rm的70%,8至10下

 

第二天

 

坐姿或站姿過頭肩推

熱身+三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

阿諾肩推

三組艱難訓練組,1rm的80%,4至6下

 

啞鈴側平舉

三組艱難訓練組,1rm的70%,8到10下

 

 (可選可不選)啞鈴前平舉

三組艱難訓練組,1rm的70%,8到10下

 

第三天

 

上斜啞鈴臥推

熱身+三組艱難訓練組,1rm的80%,4到6下

 

平板臥推

三組艱難訓練組,1rm的80%,4到6下

 

後三角啞鈴飛鳥

三組艱難訓練組,1rm的70%,8到10下

 

(可選可不選)啞鈴後三角划船

三組艱難訓練組,1rm的70%,8到10下

 

如果是剛接觸重量訓練的新手,建議練肩的頻率先從一週一次著手,如果是有訓練經驗的人,那麼一週排兩至三次是可以的

 

 

接下來是在訓練上該注意的一些小細節:

1. 一旦你能順利完成整組,那麼下次的重量就能再往上加

 

這也就是所謂的"雙重遞進(Double Progression),能確保你的訓練符合漸進式負荷,也就代表能憑這樣的方式增肌

 

比方說,如果你過頭肩推能用135磅(約61公斤)做足6下時,那麼下一組就可以再加5磅,到了下一組145磅時能做至少4下時,那這就是你正式組的重量,直到你能再做足六下時在把重量往上加

 

但反之,如果你新的重量最多只能做三下時,那麼下一組就減五磅看是否能完成至少四下,如果再不濟,就把重量調回原先(也就是一組六下的重量)的直至能完整做完兩組六下,接著才往上加重

 

 

2. 組間休息時間落在2至4分鐘

 

在訓練期間最重要的莫過於在下一組進行前,你能有充份做足準備的感受。此時組間休息就變得格外重要,有妥善安排組間休息絕對能幫助你盡最大力量完成每一個訓練組

 

延伸閱讀: How Long Should You Rest Between Sets to Gain Muscle and Strength?

 

 

3. 記得要吃足夠的食物

 

你可能知道要吃足蛋白質才能增長肌肉,但攝取足夠的熱量也很重要

 

延伸閱讀: The Ultimate Guide to Bulking Up (Without Just Getting Fat)

 

文章出處: The Ultimate Shoulder Workout: The Best Shoulder Exercises for Big Delts

文章來源: LEGION

 

後記: 就我個人的訓練習慣,會以推拉腿的課表來安排,然後把肩膀訓練分成兩天來練,前三角跟中三角會跟胸排在同一天,而後三角則會跟背排一起,這樣的好處在於推跟拉日能調整成差不多的訓練組數與時間,然後前中後三角各選兩個動作做訓練

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