咖啡廳與健身日常

"蛋白質是最好的營養素"

這可不是隨便說說而已, 很少有像蛋白質那麼重要的營養素, 畢竟如果蛋白質的攝取量不足, 絕對會對你的健康及體態有所影響, 但講到一天該攝取多少的蛋白質, 目前並沒有一個統一的答案, 而官方通常都會提供較為保守的數值, 像是美國國家學院醫學院所擬出的DRI(參考膳食攝取量)中, 蛋白質的攝取量落在0.8克/體重(公斤), 或是0.36克/體重(磅)

透過換算, 平均來說, 一名辦公室久坐的男性跟女性每天分別需要56克和46克的蛋白質, 但這其實只是我們應該要攝取的最小值而已, 眾多研究顯示如果想讓身體及體態更健康, 這樣的量是遠遠不足的

而且所謂適當的蛋白質攝取量, 還得依據每個人的情況而有所不同, 包括運動量, 年齡, 肌肉量, 目標身材以及現有的健康狀況等等, 這些都是需要考量的部分

那麼接下來我們會依據這些考量的部分, 來頗析個別適合的蛋白質攝取量

為什麼蛋白質會如此地重要

如果把人當成是建築來看的話, 那麼蛋白質可說是最重要的建材, 用於合成肌肉, 肌腱, 肌膚, 催化酶, 賀爾蒙, 神經遞質及許多有重要功能的小分子, 因此蛋白質對我們人體來說是不可或缺的

而蛋白質是由胺基酸所組成的, 儘管我們人體可以製造部份的胺基酸, 但其他的胺基酸必須透由飲食才可以獲得, 這種人體無法自行合成的胺基酸我們稱之為必需胺基酸

除了蛋白質的攝取量外, 蛋白質的品質也很重要

一般來說, 動物性蛋白可以提供所有的必須胺基酸, 而且在正確的氨基酸比例之下, 人體得以完整地利用它, 這其實並不難理解, 因為動物的組織結構跟我們的人體很相像, 因此每天攝取像是肉類, 魚, 蛋或是乳製品對我們人體是很好的

不過, 如果你是素食者, 要獲得足量的蛋白質及必需胺基酸是相對困難的, 但別擔心你可以參考看看這篇文章

至於蛋白補劑就不是每個人都需要了, 它比較適合給運動量大的人做補充, 像是運動員和健身愛好者等等

摘要

蛋白質是由胺基酸所組成的, 而大部分的胺基酸是我們人體無法合成的, 因此需要靠飲食, 尤其是攝取動物性食品這種富含蛋白質, 且能提供所有必需胺基酸的食品

蛋白質可以幫助減重, 能防止體重增加

蛋白質是減重不可或缺的營養素

減重的不變原則在於我們需要降低我們攝取的熱量, 另外科學也證實, 由於攝取蛋白質可以提高代謝率及抑制食慾, 所以可以幫助我們燃燒更多的卡洛里(1)

研究顯示, 蛋白質的攝取所占每日總熱量的比例如果是在25%-30%時, 相較於其他蛋白質比例較低的飲食上, 可以幫助人體消耗最多80至100大卡(2, 3, 4), 但如果說蛋白質幫助我們減重, 可能主要是因為蛋白質的攝取比起碳水及脂肪, 更能帶給我們飽足感的關係(5, 6)

一項針對肥胖男性的研究中表明, 當蛋白質攝取佔25%時, 飽足感會增加, 甚至可以減少半夜想進食的慾望(7)

另一項研究表明, 女性如果將蛋白質攝取量佔比提升至30%, 每天可以少攝取441大卡, 並在12周的實驗期間減少11磅的體重, 而這樣的結果只是透過增加蛋白質的攝取比例而已(8)

但蛋白質不只是可以幫助減重, 還可以預防增重

一項研究指出, 如果肥胖的人一天蛋白質的攝取佔總熱量的15%提升至18%時, 減肥後復胖的機率會少一半(9) 

另外, 提高蛋白質的攝取也可以幫助我們增肌, 更可以幫助人體整天都能燃燒少量的脂肪, 而以減重來說, 這樣的飲食方式比起其他的減重飲食, 像是高碳或低碳飲食等更有效

總結來說, 根據上述的研究可以得知, 當蛋白質攝取佔總熱量的30%時, 是最能幫助減重的營養素比例, 以一天要攝取2000大卡的人來說, 每天就需要攝取150克的蛋白質, 如果想知道自己需要的蛋白質攝取量, 也可以直接用自己平時的總熱量再乘上0.075即可

摘要

蛋白質攝取佔總熱量的30%時, 是幫助減重的最佳比例, 主要是因為蛋白質可以增進代謝率的關係

蛋白質幫助增肌, 也能提升力量

肌肉主要是由蛋白質所組成的, 它可以說是我們人體最大的組織, 經常受到分解及重建, 也就是說, 如果要增肌的話, 就必須讓蛋白質的攝取量超過被分解的量, 在生物學我們稱之為氮平衡

從這個角度來看, 就不難理解為何很多人會說要增肌就需要吃大量的蛋白質, 而且研究也指出, 提升蛋白質的攝取量不只是幫助增肌, 還能提升我們的力量(10), 即使在斷食也能防止肌肉流失(11, 12)

不過, 以增肌的飲食方式來說, 這方向的研究通常不會像前文一樣以熱量佔比作為基準, 而是以體重來換算

一般建議如果要增肌的話, 就需要每天吃1克/體重(磅)或是2.2克/體重(磅)的蛋白質

而科學家發現, 如果要增肌的話, 需要每天至少吃0.7克/體重(磅)或是1.6克/體重(磅)的蛋白質(13), 除此之外, 也有無數個類似的研究, 只是沒有一個統一的答案, 其中有些研究指出攝取蛋白質超過0.8克/體重(磅)時, 並不會更幫助到增肌, 而其他的研究則表明, 每天吃稍微超過1克/體重(磅)或是2.2克/體重(磅)的蛋白質, 是最能幫助增肌的(14, 15)

儘管從上述這些研究數據中, 沒有一個確切的答案, 但我們可以推測, 如果想要增肌, 攝取每磅體重0.7至1克的蛋白質是可行的, 但如果你的目標是要減脂, 那麼你可以用瘦體重(除脂肪體重, lean mass)或是目標的體重來做為計算的基準, 主要是因為瘦體重基本決定了你可以攝取的蛋白質

摘要

如果想要增加或維持肌肉量, 蛋白質的攝取就很重要, 大部分的研究也表明, 攝取每磅瘦體重的0.7至1克的蛋白質是最好的

其他需要增加蛋白質攝取的情況

除了追求肌肉量與體態的目標外, 如果你的工作性質比較偏向動態的話, 需要攝取的蛋白質自然就需要比上班族來得多, 像是需要體力的搬運工, 運動教練及耐力型運動員等, 以耐力型運動員來說, 每天需要攝取每磅體重0.5至0.65克蛋白質(16, 17)

另外, 年長者也需要增加蛋白質的攝取, 每天大約要攝取每磅體重0.45至0.6克的蛋白質(18, 19), 這樣可以幫助預防骨質疏鬆症以及肌少症等好發於中老年的症狀

最後, 像是受傷的人, 也需要增加蛋白質的攝取喔

摘要

需要增加蛋白質攝取量的人, 除了要增加肌肉量, 改善體態外, 還包括中老年人以及受傷後需要復健的人

那麼蛋白質對於人體有沒有什麼負面的影響?

長久以來, 蛋白質都背著對人體不健康的惡名, 而且有些人深信, 高蛋白的飲食會造成腎臟的不適以及骨質疏鬆, 但這些說法並沒有任何科學根據

儘管控制蛋白質的攝取對於腎臟有問題的人來說是有幫助的, 但研究顯示, 蛋白質從來就不會對一般健康的人造成任何腎臟的問題(21, 22), 而事實上, 研究發現, 攝取較多的蛋白質可以降低血壓, 並能抵抗糖尿病, 這些也是能降低腎臟病發生的病因(23, 24)

另外, 一般認為蛋白質跟骨質疏鬆有關, 但研究顯示, 蛋白質反而可以預防這種情況發生(25, 26)

摘要

總結來說, 增加蛋白質的攝取對於一般人來說有負面的影響是沒有根據的

要如何從飲食中攝取到蛋白質

像是蛋, 魚, 乳製品及肉品都是蛋白質很好的膳食來源, 主要是因為它們富含所有我們人體需要的必需胺基酸, 另外像是藜麥, 豆莢科植物

不過大部分的人多半都不會特別計算蛋白質的攝取量, 所以如果想要單純為了吃健康的話, 主要可以先攝取上述的食物, 然後再搭配一些富含蛋白質的蔬食即可

到底"蛋白質的克數"指的是什麼?

在營養學方面, "蛋白質的克數"是指食物所含的營養素-蛋白質的克數, 而不是含蛋白質的食物像是肉或是蛋的重量

像是八盎司的牛肉重約226克, 但蛋白質只有含61克, 同樣的, 一顆大的雞蛋重達46克但只含6克的蛋白質

那如果你不是運動員, 也不需要做勞力工作的人, 要攝取多少的蛋白質呢?

如果你沒有過胖過瘦, 也沒有運動習慣, 那麼會建議你攝取每磅體重0.36至0.6克的蛋白質(0.8至1.3克/公斤體重)

換算每天蛋白質的攝取建議量如下

一般的男性: 56-91克

一般的女性: 46-75克

但這樣的攝取量對於人體是好是壞, 目前並沒有任何的實驗數據, 所以結論還是蛋白質的量吃多比吃少來得好

文章出處: Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?

文章來源: healthline