咖啡廳與健身日常

在所有的健身課表中，推拉腿這種將大肌群分為三種的課表，可說是增肌效果明顯的一種，那麼推拉腿課表到底包含哪些動作呢? 

關於推拉腿課表的簡單介紹:

在"推"的課表中，你可以訓練到任何跟推有關的上肢肌肉, 包括胸、肩及三頭

在"拉"的課表中，你可以訓練到任何跟拉有關的上肢肌肉, 包括背、肱二頭及三角肌後束(肩膀靠近背的那一塊)

在"腿"的課表中，你可以訓練到所有的下肢肌肉, 包括股四頭, 膕繩肌及小腿肌

一般來說，這一套課表的訓練週期通常為一周，包含兩次的推拉腿訓練以及一天的休息日，但這只是課表排法的一種，你也可以依據自己的狀況作其他的安排

那麼，為什麼推拉腿課表對於增肌來說是很有幫助的呢?

1.一周可以練到所有大肌群2次

2. 能讓所有的肌肉都有充分的修復時間

3. 課表具有彈性: 可以隨著你個人的訓練經驗、目標及時程做調整和安排

講完了這項課表所帶來的好處，接下來會用科學分析的方式告訴大家，如何安排一周的課表、動作以及動作適合的姿勢

推拉腿課表的"推"

一、上斜槓鈴臥推(Incline Barbell Bench Press)

在推的課表中，首先安排的是上斜槓鈴臥推，這個動作的目標肌群會是我們的鎖骨頭部至接近上肩的胸部，也就是上胸這個位置。一般來說，這是大部分的人最弱的部位，但如果把上胸練好，胸的形狀就會更好看

上斜槓鈴臥推最能刺激上胸的成長

這個動作能帶來的好處超乎想像:

首先，我們知道臥推對於胸肌的成長是很有幫助的，這並不只是經驗談，就連科學也證實了臥推強度與胸型大小是有正相關的(1, 2)

會有這樣的現象不只是因為臥推能刺激胸肌，隨著重量逐漸地增加、訓練時間及重量持續帶給肌肉一些壓力來刺激成長

再者，藉由調整椅背，伴隨著肩膀夾擠程度的增加，也因為肩膀夾擠是上胸主要作動的一項動作，所以更能夠把發力重點放在上胸

上胸受刺激程度大小的關鍵在於椅背傾斜的角度

研究表明，調整訓練椅背至適當的角度，對於上胸肌肉的發展是至關重要的。首先，無論角度如何，動作正確是基本原則。儘管每一篇相關研究提到的椅背角度各異，但大致上在0至30度之間隨著角度的增加，更能刺激上胸的成長，而30至45度的階段則是微幅成長

不過，隨著椅背角度的增加，前三角參與的程度也有所提升，到45度時前三角的參與程度是最多的

因此，如果想要在練斜板臥推時，讓刺激上胸的效果達到最好，又能避免前三角借力，把椅子調到30度是最理想的，也就是大概抓第二格的位置(常用訓練椅的應該知道我在說什麼)

最後還是要跟大家說一下，無論科學研究結果如何，因為每個人的身體結構有所不同， 我還是建議大家去找到適合自己椅背的角度

臥推時的握距稍微窄一些對於胸肌的刺激可能是有幫助的

我也建議在上斜臥推的時候試著將兩手的握距擺近一些，根據力量與調理研究雜誌指出，這樣不只更能刺激上胸，也能減少前三角的借力。但請記得你的前臂在動作的過程中，仍然都要與上臂保持垂直，然後槓下放的位置會在我們的上胸處

二、站姿啞鈴肩推

臥推結束後，接著會做站姿啞鈴肩推，這項動作會訓練到肩膀，但目標肌群主要是前三角與側三角(中三角)肌

那麼為何是站姿啞鈴肩推，而非槓鈴或是坐姿肩推呢? 根據2013年的一項研究指出，站姿啞鈴肩推相較於其他兩種訓練，更能刺激到前三角與中三角肌

蛤? 可以在解釋得清楚點嗎?

好吧，只能跟你說大概是因為這個動作更需要身體的穩定(槓鈴是需要兩隻手握著的, 且軌跡固定, 而啞鈴則是需要同時顧好左右兩邊)

不過任何訓練都會有缺陷，啞鈴站姿肩推也不例外:

1. 隨著重量加重與訓練組數增加，到後面的啟始動作，也就是每一組第一下將啞鈴舉起的難度就會越大

2. 根據這篇研究指出，相較於其他的肩推動作，很遺憾的在做這個動作時重量得比其他的肩推減少10%才可以

從上斜槓鈴臥推這個動作我們知道，它給予了前三角些許的刺激，同樣道理套用在站姿肩推，大概也能理解為何會刺激前三角和中三角多一些了。最後正因為啞鈴肩推所需的重量小於其他肩推動作，因此每一組的次數需要拉高到10至15下為佳

三、停頓平板啞鈴臥推

接下來，我們會作平板啞鈴臥推，然後把目標肌群放在下胸(原文是the sternocostal head of the pecs, 好像是指胸肌裡肋骨的部位)

停頓平板啞鈴臥推: 提供很多中胸肌的刺激

根據一項研究指出，如果想要把胸練好，那麼平板啞鈴臥推是值得一練的，因為它跟其他15個練胸的動作相比，對於中胸的刺激是最好的。

科學上是如此，在動作本身也能發現，由於使用啞鈴本來就會讓胸相關的關節活動範圍比槓鈴來得大，如果再搭配我個人最喜歡的一個技巧-在啞鈴下放至最低點時停頓一到兩秒，效果就會更加倍

為什麼需要在臥推中加上停頓

這個動作不只會在你練臥推時增加點變化，同時能幫助你增加力量-這也是大部分在練臥推時最弱的一環。那麼到底為何這樣的停頓會增加力量，主要是因為可以避免你下放到最低點時用彈起的方式(科學上稱之為牽張反射)，才能增加肌肉的負荷量

除了在力量上有所幫助外，也能讓我們在做臥推的過程中更能穩定、肌肉能夠持續保持張力

最後在訓練上我會建議挑個適中的重量, 每一組做8到12下

四、扶手式的啞鈴側平舉

我們接下來會做的就是側平舉，儘管在前面的站姿肩推時，肩膀承受了很大的負荷，但站姿肩推是以前三角為主，如果想讓肩膀加厚，就別錯過能刺激中三角的側平舉

在做側平舉時，我會建議你分兩邊做，然後一隻空下來的手微微地放在柱子(或是Cable的那一根柱狀物)，另一隻手一樣做側平舉，會這樣做不只是我個人健身經驗談。就連最近的研究也指出，在一開始將啞鈴抬起時，對於其中一種的肩旋轉肌-棘上肌的刺激是最好的，到了抬起到頂點的過程中，對於側三角的刺激才是最大的

五、坐姿的滑輪夾胸(可用蝴蝶機代替)

既然上胸跟中胸都練了，怎麼能錯過下胸呢，所以接下來要做的就是坐姿滑輪夾胸，這個動作主要是訓練我們的下胸以及胸的外側

動作的要點如下:

首先將椅墊調高, 讓把手的高度與肩平行(到在做夾胸時, 能感受到肩膀極少出力的位置)

將Cable往前往上拉, 過程中手從拳眼朝上旋轉至拳輪相碰(如果是蝴蝶機則是兩手抓把手往中間推), 帶著手肘往中間夾, 過程中將注意力放在下胸, 每組約做10至15下即可

六、上斜啞鈴過頭屈伸

前面已經做完五個動作，想必現在應該很累吧，但還沒結束喔，是不是有個跟推有關的肌群還沒獨立出來練呢? 所以最後我們安排斜板啞鈴過頭屈伸, 這個動作能有效刺激在前面動作中較少參與的三頭肌-長頭與外側頭(編按: 一般來說，大部分推的動作是刺激內側頭為主

因為三頭肌算是小肌群(跟二頭肌一樣)，再加上屈伸這個動作對於軸關節的壓力較大，在啞鈴上會挑一組能做10到15下的重量

推日的課表範例:

上斜槓鈴臥推: 每組6到8下, 做三到四組

站姿啞鈴肩推: 每組10到15下, 做三到四組

停頓平板啞鈴臥推: 每組8到12下, 做三到四組

扶手式的啞鈴側平舉: 每組10至15下, 做2到三組

坐姿的滑輪夾胸: 每組10至15下, 做2至3組

上斜啞鈴過頭屈伸: 每組10至15下, 做2到3組

文章連結: The Best “Push Pull Legs Routine” For Growth

文章來源: BUILT WITH SCIENCE