咖啡廳與健身日常

睪固酮水平與肌肉生長的關係

關於增肌成效方面是脫離不開睪固酮的，首先它是肌肉生長主要的賀爾蒙驅動者，而且研究顯示光是透過外在增加睪固酮水平，而不需要任何運動，就可以增加肌肉量

在一份Charles R. Drew大學的研究中，研究人員將43名有阻力訓練習慣的19至40歲男性分成四組

第一組: 不做任何的重量訓練並服用安慰劑

第二組: 不做任何的重量訓練，研究人員注射600mg的睪固酮

第三組: 做重量訓練並服用安慰劑

第四組; 做重量訓練，研究人員注射600mg的睪固酮

實驗時程為10周，在實驗前後，研究人員測量受試者的體重、力量及身體組成

研究結果發現，第一組並沒有增加任何肌肉量，深蹲1rm只進步七磅，而臥推重量則沒有任何變化

至於第三組增加4.5磅的肌肉量，而且臥推和深蹲重量竟然進步了77磅，很難想像10周的訓練就能進步那麼多，但回過頭來我們從第二組的數據: 肌肉量與深蹲和臥推的重量分別進步了7磅及70磅，似乎可以得到一個結論: 不靠重訓，只需要類固醇就可以改善自己的力量及肌肉量

第四組的成果是四組當中最好的，在十周內增加了13.5磅的肌肉量，大約等於一般新手訓練第一年增肌量的一半，在力量表現上，深蹲跟臥推的1rm增加132磅，此外第四組的三頭增加尺吋比第一組多八倍，二頭多兩倍

別忘了健身用的藥物不只有睪固酮，還有很多種的藥物呢，這些藥物可以大幅度提升體內的睪固酮水平，正如同前面所說的，藥物可以突破增肌先天的限制

很多人並不知道，睪固酮水平的波動在正常範圍內時，對肌肉生長的影響是不明顯的，也就是說，如果你睪固酮水平不超出這個範圍(300至1000ng/dl)，是不大可能有任何效益的。我們就拿前面的研究來看，這些使用睪固酮的組別平均劑量為3244ng/dl，感覺劑量很高，效果不錯但對於健身領域來說只是小兒科罷了

也就是說，光是透過自然健身來提升睪固酮水平，進而增肌是相當漫長的路程

總的來說，預測自然健身下最大肌肉量的最好方式，莫過於頗析骨骼及肌肉結構了

在不靠藥物的條件下，最多能增加多少肌肉?

到目前為止，大概可以初步了解自己最大肌肉量的判別方式，但要怎麼樣才能有精準的答案呢?

很多的計算公式都只以身高做為依據，理論上身高越高，身體能承載的肌肉量就會越高，但這只是通則，不一定百分百適用於每個人

比方說，如果一個人他的身高低於平均，但骨骼體積高於平均，這樣的話他的潛在肌肉量會比這些公式的計算結果來得高

所以如果要預測自己潛在肌肉量的話，我更推薦用Casey Butt’s 公式計算，它把骨骼跟身高列入計算範圍，但缺點是這公式主要只導源於男性的資料，因此我們無法判定是否適用於女性，不過女生們也不用灰心，也有其他公式可以使用

Casey Butt公式

前面提到，Butt的研究結果是源自於大量的資料，包含1947到2009年間男性自然健美選手的腳踝及手腕的維度

透過這些資料，他發現了腳踝及手腕維度跟增肌的先天潛能間的關係，而且還用一套公式來表達這些數據之間的關係

這套公式組合除了可以評估先天的增肌潛能外，也可以預測每個主要肌群的最大維度

公式一: 最大瘦體重質量

公式二各部位最大維度

H=身高(英吋)

A=腳踝維度的最小值

W=手腕維度(含莖突)

%bf=體脂率(%)

使用注意事項

1. 身高換算成英寸

2. 手腕維度的單位為英吋

莖突(styloid process)指的是手腕處突起的骨頭

3. 腳踝圍度的單位也是英寸

要測腳踝維度的最好方式會是用膠帶包住踝骨(ankle bone, 又稱talus, 距骨)與小腿骨(calf bone, 又稱tibia, 脛骨)之間寬度最小的部分，然後圍一圈後算長度

4. 輸入您最想要達到的體脂率後(理想的體脂率為8至10%，是因為對大部分人來說體脂很難在比這低了)，就能算出那個體脂率下的最佳增肌潛能

文章出處: Here’s How Much Muscle You Can Really Gain Naturally (with a Calculator)

文章來源: LEGION

後記: 

這一篇我比較建議給有一定訓練經驗的人看，才剛接觸健身的人當參考就好。這篇文主要的目的是給大家一個思考的方向，在自然健身的情況下，個人肌肉量的天花板會在哪裡，我是否已經達到了，還是還有進步空間、或是可以有調整的地方。