譯文大賞

繼前一篇淺談減量訓練(Deload)以及效益，簡單說明了Deload可以帶來的好處後，這次我們來談Deload的時機

延伸閱讀: 淺談減量訓練(Deload)以及效益

有時候按表操課時間久了，會因為您覺得重量無法突破、在訓練前很厭世或是最近睡眠品質不佳，有想休息的念頭。這些正好都是您需要Deload的契機。以下我們就針對這部分整理出六個您需要安排Deload的時機

什麼是Deload?

這邊再簡單說明一下Deload，Deload指的是減量訓練，透過至少一周的時間，把訓練量及強度降低的方式，幫助身體修復也可以避免過度訓練，無論是經歷了一陣子的高強度訓練或是一場比賽後都可以安排

在Deload結束之後，我的身體強度是否會變差

相信有不少人會很擔心，在Deload一周後肌肉會變小、強度會回不去，但是我們之所以會適應越來越高的訓練強度，主要是因為足夠的休息時間，而非訓練本身。

事實上，有研究顯示，經歷了強度降低的一周後，在下一周訓練時身體會比以往來的更強壯(1, 2)

從下方的圖表，我們可以看出，我們在訓練後產生的疲勞，會因為恢復而讓我們變得更強壯，這也代表著如果我們安排一周的Deload，身體會去適應訓練強度而有超補償的效果，會讓我們比過往來得更強壯(或更大隻)

只要我們在獲得超補償後，持續增加訓練強度，我們接下來身體的強度會更勝以往，也就達到了漸進式超負荷的效果

延伸閱讀: 增加肌肉量的方法: 應該要增加重量還是次數?

1. 無論是什麼樣的課表都需要安排Deload(訓練擺脫不了Deload)

首先，如果訓練想要有進步的成果，那就應該要在一定時間內，按照固定的課表訓練，儘管每個課表的意義不同，但共通點在於有一段Deload的時間，無論您對於目前課表訓練後有何感受，Deload的時間也需要按課表上做安排，這也是為何這樣的週期化訓練，能確保您在足夠的訓練強度下持續進步

2. 在訓練上遇到瓶頸(平台期)

通常歷經了一周又一周的訓練後，訓練的重量是會持續增加的，直到您遇到了撞牆期。我們可能感到沮喪、覺得無力，但這並非壞事，它可以讓我們了解很多事情。

首先是我們對於訓練帶來的刺激，在適應上達到了臨界點，儘管俗話說那些殺不死我的，使我變得更強壯，我們人體的確能適應外在刺激，但總有極限。此時您需要換新的刺激方式。

這也是為何過往有關肌肥大以及力量成長的文章，會強調更換課表的原因了，此外在更換課表前我們也會安排一周的Deload。

延伸閱讀: 淺談肌肥大與訓練的關係

再者，持續的訓練，特別是高強度的訓練(1rm%很高的訓練)，會讓身體累積肌肉以及中樞神經的疲勞。當疲勞達到臨界點時，會讓我們在訓練上出現平台期的現象，可能是重量無法持續進步、同樣重量但訓練次數無法持續增加等。如果持續訓練，會有過度訓練的風險

我會怎麼做:

如果您的訓練持續至少三周，而且負重或每一組的訓練次數無法突破，您該安排Deload了

3. 平時的壓力太大了

無論是什麼樣的壓力，都是壓力，我們人體無法分辨是身體還是心理層面的壓力。儘管定期安排恢復，人體會適應持續增加的壓力，但如果壓力高(包含訓練、人際關係、經濟壓力或訓練)到無法恢復時，會變得不適應。像是課業壓力大的準考生、準備一項大型企劃案的上班族等等，在那段時間的前後我會建議安排一段時間做Deload，畢竟在壓力那麼大的情況下，會有幾個人想去健身房，多承受壓力呢

4. 睡眠品質不佳

俗話說，肌肉成長的關鍵是吃、睡、練，當睡眠品質不佳，可能是失眠或是需要比平常還要長的時間才能入眠時，會影響到身體恢復的程度，這時候安排Deload會是不錯的選擇。(編按: 原文是分享作者自己用來監控睡眠品質的產品，這邊我就用過去的經驗帶入)

延伸閱讀: 為何有時在進行肌力訓練後會失眠？-運動星球

5. 心率比過往來的高

我們可以從心率得知神經系統的狀況，有學過生物的人都知道，我們的自主神經系統分為交感及副交感神經。

簡單複習一下，交感神經控制與興奮相關的行為，即"戰與逃"反應，而副交感神經控制則是負責"休息和消化"，當我們過度勞累時，交感神經主導的成分較大。再者前面提到，訓練對人體來說是一種壓力，當壓力過大或過於頻繁，人體會傾向由交感神經主導，會促進皮質醇的生產(關於皮質醇我們下期作文章講解~~誤)，加上如果沒有足夠的休息，無論是休息還是運動期間，心率都可能會增加

延伸閱讀: 皮質醇是什麼？分泌過高會有什麼症狀？｜Peeta Fitness 健身網

這是身體告訴您要休息的訊號，但如果您還是堅持按表操課，而非選擇跳過一兩次訓練，可能會有受傷、生病及過度疲勞的風險。

6. 剛比完一場賽事

最近才比完一場比賽嗎? 是的話就安排deload吧，畢竟比賽對於參賽者來說，身心靈方面的壓力是相當大的，包括成績的追求、觀眾的眼光等等，在deload結束後，可以安排不同的專項訓練，比方說本來您才剛比完Crossfit，在Deload後您就排力量課表吧，還可以幫助您在原本專項上的進步

結論: 

我相信有些人排斥Deload是因為害怕退步，會以為要持續增加訓練強度才能進步。但事實上，所謂好的訓練方式，除了持續施加強度外，也要有足夠的休息時間，讓身體獲得充足的恢復，提升訓練成效。

如果只是持續訓練，只會讓我們更容易受傷、生病甚至是發燒，從把時間拉長來看反而得不償失，畢竟同樣是在訓練的你我，都希望訓練能繼續下去，可以持續二、三十年甚至以上的時間吧。

文章出處:  How to Know If You Need a Deload Week – 6 Sure-Fire Signs

文章來源:  Home Gym Life

結語: 

續前一篇簡單說明Deload的用意後，這次來深入探討安排Deload的時機，裡面有想訪的論述，但也有一些出入，以Deload的必要性來看，這篇是提倡一定要安排Deload，而前一篇主張是看個人情況。這兩篇都沒有對錯，都是以自己的出發點結合相關的科學根據，重要的還是自己是否嘗試過高強度的訓練，從自己的經驗中找出適合的方法。