以所有的上肢訓練來說,臥推可說是最重要的一個動作。如果想讓臥推重量有所突破,不能只靠臥推就行。因此以下我會推薦幾個訓練動作,若能按表操課,理論上每一週臥推的負重都能增加五公斤,相信到時您可能練到需要買件更大的衣服了
突破您臥推的極限
首先,在臥推的過程中,主要會用到我們的肩膀、三頭及背肌,因此這次的課表會搭配這些肌群的訓練動作,會建議您將這些動作拆成兩天進行-例如前四個動作排在禮拜一,後四個動作排在禮拜四或五,這樣肌肉的恢復時間才是足夠的,在開始之前,先測試每個動作的3rm最大負重,接著每一周都增加5公斤負重
訓練日(一)
1. 臥推: 五組,每組三下
將腳掌固定在地面,這樣在下肢穩定的情況下,可以幫助您在安全的情況下挺胸(拱腰椎)並得以固定肩膀,當槓鈴往下放時,肩胛收緊,接著當槓鈴下放到最低點準備抬起時,透過擠壓胸而非用彈的方式,並在過程中不讓手腕彎曲
2. 地板啞鈴臥推: 三組,每組八下
儘管行程比傳統的槓鈴或啞鈴臥推短,但因為雙腿平放地面的關係,減少下肢的支撐,可以幫助我們提升上肢的力量
3. 滑輪下拉: 三組,每組12下
在經過大重量的臥推後,可以選擇像是滑輪下拉這樣的動作,給胸肌一點恢復時間的同時,也可以幫助三頭肌的成長,記得在過程中,盡量固定手肘,只能靠前臂的移動把每一下下拉至極限才行
彈力繩的功用不只是伸展而已
4. 彈力繩輔助式槓鈴臥推訓練: 五組,每組三下
首先,槓子兩端都套上彈力繩,動作與一般的槓鈴臥推一樣即可,這樣的目的在於增加阻力,尤其彈力繩在整個動作過程中持續提供上升的阻力,可以幫助我們提升上抬時的力量,進而幫助提升臥推時的負重(這個訓練是採用變動阻力的技巧)
延伸閱讀: 什麼是變動阻力 (Accommodating Resistance)?- 運動星球
訓練日(二)
第二次的訓練我們不會安排傳統的臥推,而是偏向輔助肌群的訓練,包括肩膀、三頭肌及背部肌群
5. 窄握臥推: 五組,每組五下
因為每個人的上肢活動度不同,所以選擇一個在槓鈴碰到胸時能平放且可以避免受傷的握拒很重要(最多與肩同寬),在重量上選擇槓鈴臥推負重的70%,動作的細節上與槓鈴臥推相同,只是在下放至碰胸時停頓一秒,且手肘在過程中盡量靠緊身體即可
6. 軍事肩推: 三組,每組六下
在兩腳站直這樣下肢固定的情況下,將槓鈴向上推至能完整地延伸手臂,接著再把槓鈴緩緩放回預備位,這樣除了增加肩膀的力量,也可以改善臥推最需要的肩膀活動度與活動範圍。
7. 槓鈴划船: 三組,每組八下
除了胸、三頭及肩膀外,如果要提升臥推的負重,背部的支撐也相當重要,這時候會建議您做槓鈴划船,以正手握且握拒與肩同寬的方式,將槓鈴上拉,在過程中雙腳微彎、脊椎中立,讓上肢接近與地面垂直即可
菱形肌與後三角肌群的強弱也是臥推負重提升與否的關鍵
8. 菱形肌聳肩訓練: 三組,每組10下
由於三角肌能幫助我們在臥推時保持肩頰收緊及發揮胸推,所以也是臥推力量發展上相當重要的一環,在訓練上建議加入菱形肌聳肩的訓練,過程中在避免彎曲手肘的前提下,擠壓肩胛,在頂峰收縮時停留一秒後下放即可
文章來源: How to add 20kg to your bench press in 4 weeks
文章出處: Men’s Health
後記:
在前面的文章裡面,多半都以下肢訓練為主軸,這次我們來說明臥推,這個在健身房裡公認最難突破的一個動作。透過文章提供的技巧,的確可以幫助我們提升臥推的負重,但根據我的訓練經驗,進步幅度沒辦法像文章所說的那麼快
最後想問一下大家,您們平時臥推有運用什麼技巧幫助自己突破PR呢?還有臥推的負重在一個月內是否真有機會進步20公斤呢?
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