譯文大賞

深蹲能蹲多重，是衡量您整體肌力水平的指標之一，何謂蹲的標準，到底蹲多重才算強呢? 以下會告訴您各種可以衡量的標準，您也可以透過標準來設定未來的訓練目標

本次會介紹的是五種常見深蹲，它們個別的力量標準

1. 無負重深蹲/空蹲/無負重深蹲

2. 高腳杯深蹲

3. 傳統槓鈴深蹲

4. 槓鈴頸前蹲

5. 槓鈴過頭蹲舉

肌力水準

I我相信有很多人都能蹲大重量，像是我認識的教練、健力選手、健身房老闆及成天泡在健身房裡的巨巨，但同樣的也有平常都要出差的朋友，儘管平日工作壓力大，也有家要養，但還是蹲超過190公斤，甚至還超出體重的兩倍，他不靠藥物，也只有普通的訓練條件，只是經歷了數年的努力而達成的。別說只有時間多的人能辦到，他都做到了相信您也可以。

在介紹五種深蹲動作個別的肌力水準前，首先需要知道的是每個動作的本質，以及為何有些動作在同等標準下筆其他動作來的低。除此之外，另一方面，蹲的多重也受到很多因素的影響，如

1. 動作模式

2. 訓練經驗/年資

3. 年齡

4. 性別

5. 體重

6. 輔具/健身裝備(如健身衣、拉力帶、腰帶等)

7. 藥物使用(如類固醇)

8. 訓練技巧如握拒、站距及放槓的位置

例如，因為動作模式的差異，多數深蹲能蹲的重量絕對比頸前蹲來得重；而頸前蹲的重量又比過頭蹲來的重，有健身經驗的比沒練過的能舉的重量來得重。此外同個人的力量會隨年齡增長而下降，也因為生理因素，男生會比女生來的強壯，不過女生的耐力比男生還強。再來是體重較重的人，負重占體重的比率通常比輕重量者來的低

所以囉，只要其中一個變因改變了，力量的標準也會跟著轉變，所以只用一種基準來判別是不可能的，這也是為何會列出不只一種標準的原因

無負重深蹲(自身體重)/空蹲/徒手深蹲的標準

在開始做負重深蹲之前，應該要先把最基本的無負重深蹲練好才對，一般建議如果能連續做20至50下而且是好的動作就算不錯，如果能連做100下就真的蠻厲害的

在我看來，自身負重的標準可分成以下三種:

良好: 20下

不錯: 50下

菁英: 100下

其實不用太過在意做幾下才算好，只要知道您能做一定數量動作品質良好的深蹲就行

高腳杯深蹲的標準

一旦您開始熟悉了空蹲，那接下來就可以開始練習高腳杯深蹲，強度標準如下:

男性:

Level 1: 16kg(35磅), 三組，每組10下

Level 2: 24kg(53磅), 三組，每組10下

Level 3: 32kg(71磅), 三組，每組10下

Level 4: 32kg(71磅), 一組，一組20下

Level 5: 手持兩個24kg的壺鈴做五組五下

女性的各Level標準，除了重量為男性的三分之二外，其他都相同

備註: 如果您能達到Level 3，就可以開始做槓鈴深蹲了

槓鈴深蹲的標準

"以刺激肌肉與肌肉生長的效果來看，沒有任何一種下肢的訓練比得上槓鈴深蹲"

一般有健身習慣的人，提到的深蹲其實是槓鈴深蹲，這個動作也有"動作之王"的稱號，也是許多健身巨巨們喜歡用來做比較的一個項目，像是健力選手、奧賽選手、健美選手、專精Crossfit的人還是業餘愛好者，都有自己設定的標準以及課表，甚至因為打藥與否、有裝無裝等因素而有不一的標準

除此之外，網路上有非常多的工具，可以依據身高、體重、年齡及性別來衡量標準。無論如何，若能做與自身體重相同的槓鈴深蹲，連續做15下，就代表有一定的水準了

總的來說，在健身的世界裡，不可能像秦始皇那個時代的度量衡，所以目前您所看到的那些標準當參考就行

男性

*以下的體重%指的是不含自身體重的負重

新手: 65磅(約29.5公斤)

初學者: 體重的75-80%

訓練中手: 體重的1.1至1.2倍

進階: 體重的1.4至1.6倍

高階: 體重的1.8至2倍

專家: 體重的2.1至2.35倍

變態等級: 體重的2.4至2.65倍

超人: 體重的2.7至3倍

奧賽等級: 體重的3至3.35倍

大神: 體重的3.35倍以上

女性: 

*以下的體重%指的是不含自身體重的負重

新手: 45磅(約20公斤)

初學者: 體重的55-65%

訓練中手: 體重的0.85至1倍

進階: 體重的1.15至1.35倍

高階: 體重的1.4至1.65倍

專家: 體重的1.75至2倍

變態等級: 體重的2至2.25倍

超人: 體重的2.25至2.5倍

奧賽等級: 體重的2.5至2.75倍

大神: 體重的2.75倍以上

備註: 如果是青少年或40歲者，標準會再下修

槓鈴頸前蹲的標準

槓鈴頸前蹲的重量標準應為傳統深蹲的80至85%，也就是說如果您深蹲能蹲100公斤，那頸前蹲應該能蹲到80或85公斤

槓鈴過頭蹲的標準

男性: 

*以下的體重%指的是不含自身體重的負重

新手: 最多不超過體重的50%

初學者: 體重的50-75%

訓練中手: 體重的75-100%

進階: 體重的100-150%

菁英: 體重的150-175%

大神: 至少是體重的175%以上

女性: 

*以下的體重%指的是不含自身體重的負重

新手: 最多不超過體重的35%

初學者: 體重的35-50%

訓練中手: 體重的50-75%

進階: 體重的75-100%

菁英: 體重的100-125%

大神: 至少是體重的125%以上

文章來源: How Much Should I Be Able To Squat? (Squat Standards)

文章出處: John Sifferman

後記: 到底深蹲能蹲多少才算強? 這取決於年齡、訓練年資、有無用藥、體重等等因素，沒有絕對的一個標準。但通常會以體重為基準，看1RM能蹲到多少來判斷，在去年我個人的1rm突破到130公斤，約為體重的兩倍(影片附在文末)，未來還有很長的一段路要走(其實從那次測完PR後，之後就沒辦法再往上突破了)。最後想問大家，你們認為要蹲多少才算有一定的水準呢?