【運動專題】適合耐力型運動的飲食: 碳負荷飲食法(Carb Loading)的概念與迷思 @ 譯文大賞

大部分的運動愛好者都想藉由運動改善體態或是運動表現, 但其實還要搭配良好的飲食規劃才能夠達到這些目標, 而碳負荷飲食法就是一種運動員常用的飲食計畫, 透過飲食調整, 進而提升體內碳水的儲存量來改善運動表現

然而在執行的過程中很容易就會走些冤枉路, 因此在這篇文章裡, 我會告訴大家如何避免, 並提供一些建議

首先, 讓我們來看一下什麼是碳負荷

碳水化合物(醣類)可說是我們人體最重要的能量來源, 在運動的時候, 人體會使用體內儲存的碳水以幫助我們完成運動(1), 而這些儲存的碳水即為肝醣, 多半會在我的肌肉和肝臟裡(2)

而碳負荷飲食的目標正是要增加我們體內的肝醣水平, 讓體內儲存的肝醣量能超過一般的水平(3), 那麼該怎麼做呢?

麵包是碳負荷飲食中的一種選擇

簡言之, 每天吃進比平常還要多的碳水量(通常約莫為2.3-5.5克/磅體重, 即70公斤重的人每天就需要攝取350-840克的碳水(3)) , 並減少運動量以降低碳水的消耗量, 讓身體能儲存更多的能量, 這也是為何有非常多運動員在比賽前會採用的原因(4)

不過, 這項飲食計畫只適用在特定類型的運動項目, 尤其是那些需要消耗大量肝醣的運動, 如長途的單車運動或是長跑等(5, 6), 因為運動時間拉長, 造成肝醣水平大幅下降時, 很容易有昏厥的現象發生(7), 研究顯示, 碳負荷飲食可以幫助我們減緩這樣的現象, 並能夠改善我們在90分鐘以上的運動表現(比沒有採用碳負荷飲食還要好約2-3%)(7), 但對於像是重訓這類短時間內的爆發運動來說, 效果就沒那麼顯著(7, 8, 9)

摘要

人體會以肝醣的型態來儲存碳水化合物, 而碳負荷是一種增加肝醣儲存量進而改善運動表現的飲食法, 適用於超過90分鐘的運動, 但短時間的運動效果較不明顯

碳負荷飲食法的類型

儘管碳負荷飲食法有非常多種, 但都離不開增加碳水攝入量的同時, 暫時減少運動量, 以增加肝醣在體內的儲存量, 且都是以在短時間內要參加運動競賽的考量, 來作為短時間內要參加運動競賽的人, 在飲食方法上的依據, 以下我們列出在過去50年間最流行的幾種飲食法供大家參考(10)

Classic 6-Day 基本六日法

在開始後的前三天, 除了運動外, 每天碳水的攝入量要控制在總熱量的15%, 以減少肝醣的儲存量, 接著到了第四至六天時, 把每天的碳水攝入量拉高至總熱量的70%, 其中第四天開始減少運動量, 到第五跟第六天時則休息, 以幫助提升體內肝醣的儲存量

在過去, 學界都認定前三天的運動可以幫助我們日後在攝取醣類時, 體內生產的肝醣量能有所提升, 但近期的研究表明這個階段其實是不必要的(11)

6-Day 六日法

前三天將碳水攝入量控制在總熱量的一半, 然後後面三天再把它拉高至70%(8); 在運動量方面, 則是隨著天數逐漸遞減, 尤其自第四天開始, 每天的運動時間最多要控制在20分鐘以內

Classic 3-Day 傳統三日法

這種飲食計畫相對來說較為簡單, 前三天先選一項運動每天做至力竭(10), 後面三天就休息且每天將碳水的攝入量保持在總熱量的70%

Modified 3-Day 改良版的三日法

與前者類似, 同樣要增加碳水的攝入量(12)(至10克/體重(公斤)), 只是前三天不用運動

1-Day 一日法

這是所有方法中最簡單的, 只需要在一天內攝取多達10克/體重(公斤)的碳水且不運動即可(11)

摘要

碳負荷飲食法有非常多種, 儘管安排時程及運動量有所差異, 其共同點在於短時間攝取大量的碳水並減少運動量

常見的錯誤

在開始實施碳負荷飲食計畫前, 有些常見的錯誤是需要避免的

有健身習慣的人基本上就不太適合

不適合實施的時機

相信很多人在一開始看到如此新穎的飲食法, 就會盲目地想嘗試, 但研究顯示, 碳負荷飲食法對短時間的運動以及重訓及其他短時間內需要爆發力的運動效果並不是很好(9), 就連60-90分鐘這種中等時段也是(7, 8)

舉例來說, 部分研究顯示, 每天攝取6.5公斤/體重(公斤)與4.4公斤/體重(公斤)在深蹲跳的運動表現上差異不大(13), 另一項研究顯示, 碳負荷飲食法在20分鐘內高強度的單車運動效果上也同樣不明顯(14, 15), 這也就意味著, 如果您平常較少在做長時間運動的話, 那麼這套飲食法就不是很適合您, 而且當您採用了這套飲食法一段時間後, 很可能就改變了飲食習慣, 進而攝取過多人體不需要的熱量而發胖