譯文大賞

增肌一直是許多健身愛好者的夢想, 但能不能夠增肌, 其實受到非常多的因素所影響, 在這次的文章裡, 我們將重點放在阻礙您增肌的原因, 從裡面可以去檢視自己需要調整的地方

1. 增肌不能單靠訓練, 還需要"養肌肉"

重量訓練到底對人體有什麼樣的影響呢? 重訓只是在重量抬起與放下的過程中, 不斷地撕裂肌肉而已, 所以我們不可能只是靠著重訓就可以增肌, 而要看您怎麼去修復它

肌肉修復的方式其實有非常多種, 從我過往的經驗來看, 主要可分成三個層面

營養

在練前及練後怎麼樣補充營養, 都會決定您在訓練時的表現, 所以當您攝取適量的營養素, 身體就會給您很好的回饋, 並可以好好地修復肌肉

活動度

活動度的增長並非瑜珈的專利, 事實上我們每個人都有機會擁有更好的活動度, 以健身的人為例, 如果您只是練重訓, 而沒有花心力改善關節的活動度, 很容易有受傷的風險, 所以建議在平日裡增加一些活動度的訓練, 讓肌肉像是橡皮筋一樣能承受各種的拉伸而不會斷裂 

睡眠

睡眠是所有因素當中最重要的, 或許睡眠時間因人而異, 但盡量每天試著睡足七小時為佳, 換個角度來看, 如果您在睡眼惺忪時訓練, 此時的專注度就會下滑, 訓練效果也會跟著大打折扣, 再加上研究指出, 睡眠不足會導致皮質醇水準的提升, 除了會增加體脂肪外, 也會減緩肌肉的增長, 所以如果是半夜時看這篇文章的話, 建議您趕快先去睡吧

延伸閱讀: 睡眠不足會讓你的食慾變旺盛-泛科學

2. 您在健身房只是在試試重量而已

在健身房訓練時, 看到旁邊的巨巨隨手拿起二三十公斤的啞鈴, 就要拿一樣的重量練嗎? 很多人都覺得自己舉越重就越好, 健身只想測試一下自己能舉多重, 而非增加自己的訓練強度, 做的重量可能已經超出自己能負荷的強度, 而無法繼續往下做更多的組數與次數, 更無法達成增肌的目的

因此, 比起最多能舉多重, 更重要的是訓練量, 所謂訓練量指的是在訓練中所舉的總重量, 是增肌的重要指標

以健身房常見的臥推為例, 比方說您從135公斤開始做, 第一組做了10下, 接著第二組做七下, 然後做4下後發現力竭請旁邊人幫您放回架上, 這時候您的訓練量為135*(10+7+4)=2835

從上面的案例來看, 到底發生了什麼事? 首先在進入正式的訓練前並沒有暖身外, 從組數及次數來看, 也沒辦法負荷135公斤10下3組這樣的訓練, 所以應該要先暖身後, 把重量減至每一組都能做10下的重量(可能是125公斤), 當您完成了三組10下的125公斤臥推後, 此時的訓練量(不包含熱身組)為125*30=3750, 也就是說比起前者135公斤的訓練量還多了915呢

3. 只做孤立訓練, 而忽略多關節訓練

相信每個人都像我一樣喜歡做像是二頭彎舉,  肩推等等針對單一肌群的孤立訓練, 往往忽略了複合式訓練(又稱多關節訓練), 但如果想增肌的話, 就應該把重點放在複合式訓練

複合式訓練又稱為多關節訓練, 在過程中有多個關節結合多種肌群參與, 訓練的形式包括深蹲, 臥推, 硬舉及引體向上等等, 由於訓練中有更多的肌肉參與訓練, 還可以增加肌肉強度, 當負荷的重量越重時, 增肌的幅度就會越多

4. 都是同一套訓練方式

還記得當您第一次訓練後隔天的痠痛感嗎? 這是因為肌肉還沒適應這樣的訓練方式, 當訓練一段時間後, 肌肉逐漸適應這樣的訓練後, 痠痛感慢慢消失, 這時候肌肉的成長幅度就會減緩, 所以當您發現身材好像都差不多, 試著更換訓練菜單, 換動作訓練或是換順序訓練, 比方說平常練腿都只有做深蹲, 那這時候把臀舉或弓部蹲放進菜單裡, 去刺激不同部位的肌肉

總結

1. 足夠的營養, 睡眠還有增加活動度的訓練是養好肌肉的關鍵

2. 訓練量比舉多重來得更重要

3. 可以結合複合式訓練及孤立訓練來幫助增肌

4. 在訓練菜單中多加點變化, 可以調換訓練順序或是增加新的動作