譯文大賞

現在健身風氣越來越盛行了, 在網路上無論從孤立訓練到全身性訓練, 從單純增肌的動作, 到幫助我們在其他運動表現更好的功能性訓練, 都有完整的教學及方法, 但隨著資訊越來越多, 方法不斷推陳出新的情況下, 到底有哪些訓練是比較適合自己的呢? 什麼樣的訓練才更能幫助自己達到訓練的目標? 是要增肌? 是想減脂還是追求運動表現? 如果不確定也沒關係, 本篇文章能幫助您解惑

其實要成功, 並不是叫你土法煉鋼, 把所有的動作都放在自己的訓練菜單上, 而是要找相對效果較好的動作來訓練, 因此我們接著會挑出20種訓練方式提供給大家參考

啞鈴推舉(肩推)

雖然在健身房裏面常看到有人做這個動作, 但常常聽到很多人說因為肩膀活動度不足(或是肩膀很痛), 而放棄這項訓練, 但這個動作不只練到肩膀, 更可以協助您鍛鍊核心肌群及背部, 更能增強整個上半身

六角槓硬舉

儘管硬舉一般是歸類為下半身的訓練, 但同時也能強化身體後方的肌肉群(posterior chain, 包括背, 臀, 腿等肌肉群), 只是以硬舉來說, 如果要有效訓練上半身的話, 六角槓是比一般槓鈴的訓練效果來得更好, 而且更可以保護到下背部呢, 但如果沒有六角槓的話, 用一般槓鈴訓練也是可以的

引體向上(寬握與窄握)

如果想要有倒三角的身材, 那引體向上就是適合的訓練方式, 這項動作主要是增強您的上背部, 也可以刺激到核心肌群, 但引體向上的難度不小, 可以先從其他的背部訓練開始

槓鈴划船

槓鈴划船的確能訓練到上背部, 但同時也能刺激到下背部的肌肉, 也就是說這是適合強化身體後方肌群的動作, 可以讓您的身形看起來更加勻稱

坐姿滑輪划船

相較於其他的背部划船訓練(如槓鈴及啞鈴划船等), 坐姿滑輪划船因為下半身固定在一定位置的關係, 是個較容易掌握也相對安全的動作

俯臥爬行

俯臥爬行是一個很好訓練抗伸(anti-extention, 亦即在拉伸手臂及腿部時的核心穩定程度)的動作, 讓腹部更能保護好脊柱, 降低訓練時受傷的風險

延伸閱讀: [Prone Walkout 俯臥爬行] 入門級動作練核心肌群

懸吊提腿

懸吊提腿訓練能幫助您練習如何繃緊身體, 並且強健腹部, 相較於仰臥起坐, 儘管這項訓練更不會有下背部受傷的疑慮, 但要控制好身體, 別在過程中有過多的擺盪

啞鈴臥推

這是最適合訓練胸的動作之一, 比起槓鈴臥推, 在過程中您可以自由地控制肩膀, 手肘及手腕的位置且較不容易傷到旋轉肌

單臂啞鈴划船

對, 你沒看錯, 這是本文中第二種划船訓練, 因為划船是最好練背的動作, 而單臂啞鈴划船訓練更能讓您訓練擴背肌, 讓背部看起來更飽滿也更寬

側棒式

側棒式可以訓練到每一個核心肌群, 包括腹肌, 下背部, 臀肌及腹斜肌, 如此可以幫助您在其他訓練上更能鞏固軀幹, 避免受傷

伏地挺身(掌上壓)

這是歷史最悠久的胸部訓練, 可以訓練到胸部, 三頭, 肩膀及核心肌群

窄手掌上壓

跟一般的掌上壓不同之處, 除了手擺放的位置外, 它更能訓練到三頭, 而且在訓練過程中, 肩膀受傷的風險較小

雪橇訓練

如果您平常都很忙, 但又想運動怎麼辦, 這時候雪橇訓練就很適合您, 透過推跟拉可以有效訓練到全身, 更能有燃脂的效果, 當然如果平常有訓練的習慣, 不訪把它放在菜單的最後作訓練吧

啞鈴二頭彎舉

啞鈴二頭彎舉是最常見的訓練動作, 同時也是許多剛接觸健身的朋友, 最早練習的動作, 只是很少人能有效掌握訣竅-在向心跟離心的過程都應該要穩定軀幹, 並將注意力放在二頭上

壺鈴擺盪

壺鈴擺盪是一項對健身新手來說很好上手的動作之一, 能訓練到大腿後側及臀部等富有快縮肌(fast twitch fiber, 適合需要爆發力的運動)的部位, 同時也可以訓練到核心肌群, 菱形肌(肩胛骨附近)及擴背肌, 所以記得也要把它放在訓練菜單裡喔

Y型繩如圖所示

繩索臉拉

先將Y型繩放入滑輪繩索的扣環上, 兩手分別抓起Y型繩的兩端後抬到手肘與肩平行處後向臉部的方向拉, 除了可以練背外, 它還可以幫助我們暖身, 增加肩膀的活動度

滑輪下拉

如果想要有飽滿的闊背肌, 但在訓練時暫時無法完整作好引體向上該怎麼辦, 這時候會建議您作滑輪下拉, 同樣也記得在訓練的過程中把肩胛固定好, 才能夠避免練完後手臂太酸但背部沒感覺的窘境

農夫走路

農夫走路能訓練到握力, 斜方肌並能改善身材比例, 在動作上因為就只是抓起重量後正常走路, 所以算是好上手的動作, 在訓練菜單的安排上我會建議放在最後操作

文章出處: The 20 Best Upper-Body Exercises of All-Time

文章來源: Men’s Health