譯文大賞

在健身的人大多聽過啞鈴二頭彎舉, 這個動作看似好上手, 其實不然, 你需要將注意力放在二頭肌上, 讓它有足夠的伸張及壓縮的感受, 而且最重要的是不要讓肩膀代償

只是在訓練時會發現, 二頭的訓練是無法像其他肌群一樣能夠用大重量在做, 也不太可能這周拿10公斤練八下, 下周就能拿12.5公斤做八下那樣進步幅度那麼明顯, 除了重量外, 手臂肌肉也不可能在短時間就有明顯的成長, 再加上剛接觸的新手動作觀念容易有物區的關係, 更會阻礙肌肉的生長

那麼要怎麼樣才可能有效地進步, 你可以參考Men’s Health的負責人Ebenezer Samuel的二頭混合訓練法, 一樣是用啞鈴做訓練, 單數下還是按一般的二頭彎舉, 只是到了偶數下放下的中途, 則停頓一秒後再放下

Samuel表示, "這麼做是因為要讓我們在訓練時都保持注意力, 停頓是可以讓自己保持好姿勢, 避免圓肩或聳肩來借力的情況, 讓二頭肌的感受度及飽滿度較多一些"

透過中途這種簡單的調整, 除了讓自己的感受度增加外, 也能提升自己肌肉的抗阻能力, 當然也可以用更重的重量來做, 逼自己在放下啞鈴的過程中訓練到更多的抗阻能力, 這樣在做一般的啞鈴二頭彎舉時, 就能扛起更重的重量

以下為這項訓練的分解動作:

一開始兩手各拿一個重量適中的啞鈴, 放在身體的兩側後站穩, 並收緊臀大肌及核心

接著將啞鈴上舉, 用二頭的力量去帶, 並旋轉手掌至胸前的位置, 然後放下

在放下的時候, 當前臂與地面平行時, 停留一秒, 此時二頭肌仍保持出力

最後放下, 接著再重複動作, 建議做三組, 每組6到8下

這種訓練的關鍵, 在於你無時無刻都要保持注意力, Samuel表示, 這個目的是要讓你在放下的過程中, 二頭肌都能保持緊張的狀態, 這樣之後在做全程動作的效果及感受度就會更好

除了啞鈴彎舉外, 你也可以把這樣的訓練方式放在其他的訓練上, 像是任何拉或是推的動作, 這也可以幫助你的肌肉在訓練完更有充血的感覺外, 還更能刺激肌肉的成長

文章來源: Build Perfect Biceps With the Mixed-Style Curl

文章出處: Men’s Health