譯文大賞

以一般的訓練來說，如果要練的好需要花很多的時間在上面，但其實二頭肌不一定需要。的確在過去很多人(可能還包括你)都會做非常多組直到力竭、直到手臂有充血感，不過據Ebenezer Samuel，這位有著C.S.C.S認證的專業教練來說，有更有效率的方式來幫助你達成同樣的效果。

雖然時間會比傳統的二頭肌訓練來得短，但因為過程中為了要刺激二頭肌而時時保持肌肉張力，所以反而會更累

不過，在進入到訓練的正題之前，我們要先了解二頭肌的功能，從這方面才能對於動作的安排上有更好的理解

二頭肌的功能

二頭肌的功能主要有兩種，第一種是它能以手肘為支點，讓前臂能往上臂的方向靠近，這不正是跟二頭彎舉如出一撤嗎? 在這個動作上二頭肌的確扮演著相當重要的角色，但它也有別的功能喔

第二種則是二頭肌能外旋前臂，它可以將掌心翻面朝上，因為前面提到的功能肱肌也有參與其中，而在外旋的動作上，二頭則扮演更吃重的角色，因此可以說外旋才是二頭肌是否發達的關鍵因素

外旋對於刺激二頭肌成長的關鍵在於時間點，有太多人在前臂上舉至最高點後才開始將手臂外旋，但由於這樣主要是靠地心引力跟牽張來完成外旋的，所以會建議應該是要在上舉的過程中開始外旋，或是在手臂到達最高點前即完成外旋

因此接下來我會介紹幾個結合這些概念的訓練動作

動作是關鍵中的關鍵

訓練動作的好壞也是二頭肌成長的關鍵，在健身的過程中看過太多人只是把啞鈴速速舉起或是兩手快速交替做完，但這些都無法有效刺激到二頭肌的成長。因此我們要撇除這些習慣，在二頭訓練時把專注力放在上臂，讓上臂持續固定與地面垂直，這的確不容易，但對於我們二頭肌的成長而言幫助很大。

訓練課表

注意事項: 每周按表操課兩次，可以將課表獨立出來或是在練背完執行，在兩次訓練期間至少間隔兩天，持續三周即可

變化版的二頭彎舉

動作要領: 左右手各持一組啞鈴，四指朝向大腿兩側，舉起時將手掌外旋至最高點時與地面平行，每次訓練中的奇數下與一般的二頭彎舉一樣。到了偶數下時，上舉後往下放的途中在前臂與地面平行時停頓一秒後再下放即可

建議組數與次數: 三組，每組五到六下

變化版的錘式彎舉

動作要領: 左右手各持一組啞鈴，一開始四指朝向大腿兩側，將啞鈴舉起至最高點後下放至前臂與地面平行時，手掌外旋至手背與地面平行，接著下放後即完成一次動作

建議組數與次數: 三組，每組八到十下

變化版的蜘蛛彎舉

動作要領: 與一般的蜘蛛彎舉雷同，只是差別在於每一下在上舉至手掌與地面平行時停頓後再繼續

建議次數與組數: 一至兩組，每組做到力竭即可

文章出處: This 25-Minute Workout Will Grow Big Biceps

文章來源: Men’s Health