譯文大賞

有效訓練肩膀的三種原則

首先，增肌其實不難，不需要過多複雜的原則，只需要一些基本常識、耐心以及毅力，正如同以下的範例:

1. 專注於前、中及後三角肌

2. 做多關節的大重量訓練

3. 每周訓練肩膀一到三次

接著我們就一一細看這三個原則吧

1. 專注於前、中及後三角肌

通常如果有點訓練基礎的人，應該主要都會把練肩的重點放在前三角與後三角肌，尤其是前三角這個練胸時也會練到的部位

正如同前面的研究所提到的，所有跟推有關的動作中，前三角所受到的刺激都蠻多的，尤其是臥推與上斜臥推，因此我們可以說如果每周練臥推多少次，那麼也代表你訓練前三角就有多少次

這也是為何我會希望練肩膀時，可以以側三角及後三角的動作為主的原因

以下是我在訓練肩膀時會用的技巧:

a. 透過每周訓練臥推及上斜臥推兩到三次，順便練到前三角

b. 將肩膀外展(如側平舉)與延伸(如反向飛鳥)的動作加進肩膀訓練，確保同時練到側三角與後三角

c. 用大重量來訓練吧，因為研究顯示大重量能有效增加三種三角肌的刺激

2. 做大重量的多關節訓練

過去我總認為大重量少次數的練法是用於增加力量，而非增加肌肉量，但這其實並非正解

根據過去的訓練經驗與教學經驗來看(原文作者是一名健身教練)，訓練首要的長期目標應該是增加全身的力量，就像前面所提到的: 增加力量

其實後來研究後發現，會有這樣錯誤的想法主要是因為，在訓練初期(健齡未滿兩年)時，無需增加太多的肌力就能增肌，一旦訓練多過於兩年，那麼力量跟肌肉大小的關係變得更明顯

也就是說，一旦訓練蜜月期結束而身體已經逐漸適應了訓練強度，那麼要持續增肌最有效的方法便為增加力量

那我們到底該怎麼做呢?

儘管目前對於健身的科學理論依舊眾說紛紜，但最能確定的是，大重量的多關節訓練最能幫助肌力提升，這也是為何自然健身的人需要做大量的大重量多關節訓練以幫助肌肉量與肌力提升

這樣的訓練法則不是局限於肩膀而已，對於所有的肌群訓練，從小肌群像是手臂、小腿到大肌群像是腿跟背都是如此

因此如果你想要越快有厚實的肩膀，那麼就需要做大量的大重量肩膀訓練

那麼所謂大重量的概念是什麼?

我認為所謂的大重量指的是1rm的70%至80%，或是能做八到十或四到六下的重量

更進一步來說，這樣的重量代表每一組會有最後一兩下可能是失敗的，這樣的方法瘸實挺累人的，不然還有另一種解決方法就是每一組都保留一至兩下

為什麼會選多關節訓練

多關節訓練需要多種關節與肌群參與，而孤立式訓練則需要一個關節以及少部分的肌肉

孤立式訓練以啞鈴側平舉為例，有肩關節跟斜方肌參與其中；而槓鈴過頭肩推則需要我們的肩膀、肘關節、胸肌、三角肌、三頭肌、背甚至還有腿部來參與發力

前面有提到，多關節訓練比單關節來得好；但等等，為什麼有些人明明用輕重量高次數，而且只做單關節訓練，他們的肩膀看起來比一般訓練的人來得特別粗壯呢?

有可能是藥物的使用，包括像競賽選手、Model或是KOL等等，使用後只需要在健身房做無數組，就可以讓肌肉變得越來越大

以一項由查爾斯·R·德魯醫藥科學大學的研究為例，他們把受試者(皆為有健身經驗者)分為兩組，一組每周施以600毫克的睪固酮，另一組則不施打東西做為對照組，實驗為期10周

最終對照組在10週後增加了4.4磅的肌肉及臥推增加了22磅的重量，感覺對於有經驗的健身者來說是件好事

另一方面有施打睪固酮的那一組，平均每人增加了13.4磅的肌肉量以及臥推增加了50磅的重量

儘管這項研究表明，用藥的效果確實比沒用藥的效果來得好，但沒用藥一樣還是能增肌，只需要耐心、恆心以及好的觀念即可

3. 每周做一至三次肩膀訓練

過去你可能聽過每一週至少要訓練一個肌群二至三次，才能有效增肌與增加力量

這種說法看似沒錯，卻是見樹不見林

有項研究顯示，訓練頻率或是你多常訓練某個特定肌群，對於增肌與增加力量來說並非最重要的事情

關鍵在於你每週的總訓練量或是你每周做了多少個"艱難的訓練組"

所謂的"組"指的是特定訓練中固定的操作次數，而"艱難的訓練組"是指到最後一下時你幾乎無法用正常動作做完的操作次數

也就是說當你做足那些艱難的訓練組後，就可以不用管你做多少訓練動作，照樣還是可以增肌與力量的

例如，你可以預先安排一週"艱難的訓練組"總組數為12組在肩膀訓練，可以是周一做足12組或是將12組平均分配

上述的12組只能算是例子，但實際上再練肩膀時，到底我們要做多少"艱難的訓練組"才能有厚實的肩膀?

根據我過去自己所實驗過許多不同的健身方法、訓練量及頻率，所整合出的經驗竟然跟兩個文獻回顧的結論是不謀而合的

當你的訓練重量以1rm的70%到80%為主時，那麼每五到七天可以安排9到15個"艱難的訓練組"

除了肩膀的訓練外，這樣的方法也能套用在其它的主肌群

也就是說，在增加訓練量或是頻率前，你得先確保你的訓練方式符合漸進式負荷法則、有足夠的睡眠及飲食才行

在我帶過的很多學生當中，很多所謂很認真訓練的人總覺得是訓練量不足才無法進步，但事實上他們只需要先把訓練做得扎實，加上吃飽睡飽即可

換句話說，很多人在訓練上似乎走上正確的軌道，但由於其他因素讓他們的身形與力量沒有顯著的變化

所以以下是我給他們(還可能包括在看這篇文章的你)的解方:

1. 每週訓練肩膀兩到三次，然後每次訓練間隔至少一天

2. 每周"艱難的訓練組"組數增加為18至27組

比方說，如果之前練肩是排禮拜一跟四，那麼我會建議改成禮拜一、三跟五(記得這還包含胸的訓練，因為練胸也會練到肩)

我承認儘管這種方法並非萬用，但至少可以幫助一些難成長的肌群，突破肌肉生長的瓶頸期

文章出處: The Ultimate Shoulder Workout: The Best Shoulder Exercises for Big Delts

文章來源: LEGION

後記: 不分肌群，訓練成效要好的因素有分兩種，分別是訓練還有訓練以外的因素，前者包含了訓練頻率(一週至少訓練同個肌群兩次)、每週總訓練量(是否符合漸進式負荷)及訓練動作與強度是否到位；後者則是吃跟睡。訓練固然重要，但別忘了訓練的時間其實占據的總時間不到十分之一，因此除了訓練，訓練以外的時間也很重要