很多文章都是這樣教深蹲的:
1. 起手式: 將槓背在上背部,雙腳與肩同寬
2. 下蹲: 透過膝蓋推向兩側加上髖部向後移動,將身體下蹲
3. 蹲到髖低於膝部即可
4. 起身: 在身體上升的過程中,將膝蓋往外推並持續挺胸
5. 回起始位置: 此時鎖緊髖及膝
過程中的每一下繃緊核心,回起始位置時換氣
深蹲是全身性的動作,除了雙腿移動外,需要核心與下背肌群來穩定軀幹,而下背部、肩膀及手臂則扮演平衡槓鈴的作用,所以這也是為何深蹲是動作主項的原因: 它不只用到腿部肌群而已,而是在同一時間能運用多種肌群的運動,除此之外你能承受的重量還比臥推來得高,更能快速增加肌肉及整體肌力
整個的動作流程中,會建議你下蹲至髖關節低於膝,膝蓋的朝向會與腳尖一致,此時下背保持中立,不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型
以上主要是簡單說明深蹲的動作,接下來會再往細部做分析,包含深蹲的效益、技巧、運用肌群、常見的問題以及深蹲的類型
深蹲帶來的效益
從多年前開始在健身房運動至今,我發現深蹲的人很少,問那些不深蹲的人,他們的回答不外乎就是深蹲太難,或是會傷膝蓋,但諷刺的是,如果沒有把深蹲排進訓練課表,不是做自由重量或是每一下都蹲到髖低於膝蓋,那麼再好的課表對您來說是無效的
為什麼深蹲那麼重要呢? 他可以...
1. 增加肌力
2. 增肌
3. 減脂
4. 促進健康
5. 增進耐力
6. 提升爆發力
7. 強健骨骼
8. 強化關節
9. 增加活動度
10. 改善身體平衡
11. 心靈層面提升
不僅如此,定期做深蹲能降低膽固醇、改善肝醣代謝作用,甚至還可以提升胰島素反應,其中深蹲又是所有訓練動作中最好的一項,也因此如果你能上健身房的時間少到只能安排一項動作時,就安排深蹲吧
動作剖析
在說明動作之前,想先跟大家說的是,別去完全參照某個人的深蹲動作,因為每個人的身體結構、活動度都是不一樣的
站距:雙腳腳尖距離與雙肩同寬
腳掌:外八呈30度,腳掌平貼地面,深蹲過程中腳跟或腳指都不要浮起來(編按:如果浮起來可能跟腳踝、小腿的活動度不足有關)
膝蓋: 深蹲時膝蓋往外推,在每一下做完時固定膝蓋(可以微彎但不是鎖死)
髖: 在下蹲時,同時曲膝及髖,此時膝蓋向外推時,將髖向後推
下背部: 深蹲過程中脊柱保持中立
手掌: 緊握槓鈴,但不是說用手的力量來扛槓,而是要用上背部才對
握距:比臥推短(編按: 但如果肩膀活動度較差的人是例外),但至少握距要超過肩膀
槓位: 高背槓(斜方肌)或低背槓(斜方肌跟後三角之間)都可以
手腕: 像出拳一樣,別為了扛槓而凹到手腕(編按: 需要良好的肩關節活動度)
手肘: 放在軀幹後方,深蹲過程中手肘不做前後移動
上背部: 上背部往中間夾,讓背部扛起槓鈴(編按: 否則會有槓壓身體,甚至會有圓背的壯況)
胸: 在起槓時將胸挺出,在深蹲過程中保持即可(編按: 但不需要挺到背部呈U型)
頭部: 跟軀幹移動的方向一致,深蹲過程中別看天花板或地板
背與地面的夾角: 理想的角度會因為槓位而有所不同(編按: 還跟軀幹比例有關)
起槓: 槓背在背部,此時雙腳在槓下方,站直起槓後往後走
下蹲: 同時彎曲您的髖及膝,將髖向後推、膝向前,過程中保持下背部保持中立
下蹲的深度: 蹲至髖低於膝即可
起身: 把髖往上推,膝蓋持續保持向外而不內夾、挺胸且頭部位置保持中立(不上抬也不往下看)
在準備下一次下蹲時: 鎖住髖及膝,並深呼吸,讓身體保持繃緊的狀態(個人喜歡何立安博士所說的: 穩定中軸)
放槓: 鎖住髖及膝,背槓往槓架前進,最後蹦到槓架時屈膝放槓
槓的軌跡: 在下蹲起身的過程中,槓始終保持與腳掌中央垂直線上的位置
如何呼吸換氣: 吸大口氣在準備下蹲的時候,繃緊身體(編按: 就好像便秘想排便那樣)再下蹲,最後起身回預備位再換氣
下蹲適當的深度
正確的深蹲應該是需要蹲至髖低於膝的,如果只是蹲至髖與膝平行是不夠的,而是要讓hip crease (中文目前沒有正式名稱,位置大約落在臀部最高處與腰下側之間)低於膝,如此完整的活動範圍是可以均衡地強化腿部肌群。無法蹲到這樣深度的人,可以站與肩同寬、腳尖外八呈30度,然後下蹲時將膝蓋往腳尖方向向外推,就有機會蹲更低了
這不是在說那些守正蹲、三分之一蹲的動作是錯的,那些動作主要是配合專項運動而生,只是如果以真正的深蹲來說,這些深度不足的蹲法,只會刺激股四頭肌,無法強化髖絞鍊與臀肌,會無法完整獲得深蹲帶來的完整效益
另一方面,也不是只有蹲至臀部貼近腳踝(Ass to Grass)的蹲法才是正宗的深蹲,因為這會讓某些活動度較差的人圓背,所以這也是只需蹲到髖低於膝的原因
文章出處: How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide
文章來源: STRONGLIFT. com
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