德國壯漢訓練法: 突破瓶頸的訓練課表 @ 譯文大賞

GVT課表均以多關節訓練為主項

在基礎的訓練方法外，針對不同的訓練目標也有對應的專項訓練，如果想在短時間內累積更多訓練量，可以做超級組和三合組(trisets)；休息暫停組(rest-pause method, 又稱RP訓練)可以讓我們在訓練時用更大的重量、徵招更多的肌肉纖維；至於離心收縮訓練(eccentric training)可以幫助我們突破訓練平台期

基本上所有的訓練方法都對我們有幫助，也都需要幾周的時間來適應，不過除了前面的訓練方法外，有一種方法集所有訓練法的大成，只是練過的人都覺得很痛苦。它就是健力界令人又怕又愛的"10組訓練法"。由於它發源於德語系國家，因此又名為德國壯漢訓練法(German Volume Training)。這套訓練法經常用於選手的休賽期，主要是幫助選手增加瘦體重，而且這套課表的時程不多不少剛好12周，對選手來說訓練效益極大

GVT訓練法的確能快速增肌，但說它只有增肌的功效，只能說您低估它了，無論是健身老鳥或是新手，都有可能透過這套訓練，在六周內增加至少10磅的肌肉

到了練腿日，就適合安排深蹲作為主項

簡介

每個訓練動作的安排都會是十組十下，並搭配20下力竭的重量，或是1rm的60%，也就是說如果您臥推的1rm為300磅，您的臥推重量就應該為180磅

訓練週期安排: 一個訓練週期為5天，多關節動作(重量為1rm的60%)為每一天的第一個訓練項目

第一天: 胸及背

第二天: 腿及腹肌

第三天: 休息

第四天: 肩及手臂

第五天: 休息

與傳統的訓練課表相比，GVT的組間休息短上許多

您應該要知道的事

組間休息: 對於健身老手來說，讓他們感到疑惑的是比其他訓練方式還低的重量(只有60%的1rm)，但值得注意的是，GVT的組間休息只有60秒，比超級組來得低(90到120秒)，會造成疲勞累積(cumulative fatigue)，只是有趣的是，您可能到了第八或第九組時，會突然又覺得自己充滿力量，這可能是因為短期的神經適應所導致的。

p.s. 組間休息只有60秒左右，所以建議您訓練時帶手錶或用手機附的計時器計時也行

訓練節奏: 動作範圍大的訓練動作，像是深蹲、雙槓撐地及引體向上，訓練節奏為4-0-2(離心四秒-停頓零秒-向心兩秒)；至於動作範圍較小的動作，像是二頭彎舉及三頭屈伸，訓練節奏則為3-0-2(離心三秒-停頓零秒-向心兩秒)

每一個肌群的訓練動作數量: 只選一種訓練，因此選擇能徵招該肌群肌肉最多的動作: 多關節運動，有餘力時再安排單關節運動，每次做三組、一組10到20下即可

訓練頻率: 因為這是高強度的課表，所以需要更長的時間修復-同部位兩次的訓練間隔為三或四天

過負荷機制: 當您開始能完成課表時，下次訓練周期時，加重4至5%，這樣正好符合超負荷的訓練機制，又能避免過度訓練所帶來的副作用，只是深層肌肉會有一定程度的疼痛，不過事實上在經歷過GVT的訓練後，通常需要四五天才會消除疲勞感，正好符合課表的設計方式