咖啡廳與健身日常

儘管目前國內健身環境及觀念越來越好，只是很多觀念都是從國外開始發起的，所以在訓練之餘，我還是會安排時間閱覽國外的健身資訊，也會跟教練討論內容。但對於剛開始健身的人來說，觀念實在太多太複雜了，因此想透過這篇來簡單解釋，讓有心想接觸的人好上手

1. Training Volume 訓練量: 重量(負重)*次數*組數

訓練量算是訓練中相當重要的一環，以肌肥大(增加肌肉)為目的的課表來說，訓練量的安排應該隨著時間而增加，像是重量、次數、組數甚至訓練頻率的提升，都可以增加訓練量，以達到漸進式超負荷的效果

延伸閱讀: 訓練量越高越有效嗎? 以研究角度頗析德國壯漢訓練法(GVT)的效益

2. Load 負重

在一個訓練組中，所扛起的重量，進步與否也是訓練成果的指標之一

3. Rep(s)/Repetitions: 次數(或下數)

在同個訓練組內，重複做的次數，一個訓練組內有不同的次數，所針對的專項就不同例如: 

1-5下: 肌力提升效果較佳

8-12下: 肌肥大效果明顯

15下以上: 肌耐力提升效果明顯

p.s 不論是哪個範圍的訓練次數，都具有肌肥大、肌力、肌耐力的提升效果，只是單一效果的多跟少而已

4. Set(s): 組數

在開始進行重複次數至結束(組間休息)為一個組數，大小肌群所安排的一周訓練總組數應該是不同的

5. Training Frequency: 訓練頻率

一周能訓練的天數(也可以是次數，但怕大家會跟前面提到的reps搞混，所以才會說天數)，依據天數來安排課表

例如:

一周三天: 上肢/下肢/全身

一周四天: 上肢/下肢/上肢/下肢

一週六天: 胸/背/腿/胸/背/腿

6. Rest Between Sets/ Rest Intervals : 組間休息

每一組中間安排的休息時間，通常大重量訓練(>85% 1rm)所安排的組間休息至少2分鐘以上，一般的訓練組間休息大概落在一分到兩分鐘之間，但也有些課表安排的組間休息時間在其他的範圍

延伸閱讀: 德國壯漢訓練法: 突破瓶頸的訓練課表

7. RM(Repetition Maximum) : 一組能做的最大次數

在同個負重下，能重複做的最大次數，來推算最大負重，也就是完成一次的最大重量，可能跟實際測的1rm負重會不同，但重點是，透過最大負重的推算，可以做為訓練課表安排重量的基礎。

The load of 1rm=Maximum Load

這裡可以看您的1rm以及目前的訓練成績: Calculate Your One-Rep Max (1RM) - Bodybuilding.com

8. Training Program: 訓練課表

針對不同的訓練目標而設計出的一套訓練規劃，課表成效端看每個人的訓練經驗、恢復、飲食及基因等等而不同

9. Hypertrophy/Muscle Growth: 肌肥大/增肌

簡單來說就是俗稱的增肌，成效好壞的指標在於:

1. 肌肉是否受到的張力足夠

2. 肌肉是否習慣同個動作模式

3. 訓練強度

延伸閱讀: 運動星球: 簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密

p.s. 生理學中肌肥大只算是增肌的其中一個項目，但礙於篇幅的關係在未來有機會會詳細說明

10. Strength: 肌力

肌肉所能承受的最大張力，如果想以肌肥大為訓練目標的夥伴，有時安排健力課表也能對肌肥大有幫助，反之亦然

11. Periodization : 週期化訓練

亦即各個階段所安排不同的專項計畫，例如健力比賽的休賽期與備賽期、健身新手的基礎期及增肌期等等，中間夾雜了至少兩種的訓練課表(好比學期跟學年)。簡單來說，一個週期化訓練是否安排得當，得看結果對於執行者是否是好的，例如健身新手一開始連動作都不會做，經過一年的訓練後深蹲的負重達100公斤

例如: 一整年的週期化訓練安排

12. Progressive Overload: 漸進式超負荷

透過持續增加總訓練量，來提升訓練成效，包括負重、次數、組數的提升，讓肌肉去承受新的訓練模式，以增進肌肥大或肌力的表現

13. Bulking: 增肌

就是看起來更大隻的意思，需要透過合適的訓練課表及營養來幫助增肌，分為乾淨增肌(Clean Bulking)、精益增肌(Lean Bulking)跟髒增肌(Dirty Bulking)，前者的飲食控制是最嚴格的

14. Eccentric: 離心(收縮)

肌肉被拉長的動作，以深蹲為例，股四頭肌在蹲下時被拉長，因此可以說蹲下是深蹲的離心動作

15. Concentric: 向心(收縮)

能縮短、擠壓肌肉的動作，以深蹲為例，上抬/起身屬於深蹲的向心動作

16. Isometric: 頂峰收縮

肌肉收縮到一定程度的動作

17. Range of Motion: 活動度/活動範圍

一個特定關節能主動及被動移動的程度

18. Mobility: 關節活動度

關節能主動移動的角度

19. Flexibility: 柔軟度

關節能被動移動的角度

如果想要有良好的關節活動度，就需要有好的肌肉活動度來配合

20. Compound Exercises: 多關節訓練/複合式訓練

至少兩個關節參與的訓練動作，如深蹲、硬舉(髖關節、膝關節、踝關節等)、臥推(肩關節、腕關節等)

21. Isolation Exercises: 單關節訓練

只有單一關節參與的訓練動作，如二頭彎舉、三頭滑輪下拉等