譯文大賞

如果您想知道要怎麼睡得好，那看這篇就對了。以下的內容會教您任何有關提升睡眠品質的技巧，並用科學理論來解釋原理，以及為什麼很多人會有睡眠不足的困擾

雖然這篇有帶入科學理論，但請放心，這裡只會簡單說明原理，並不會難到同樣有睡眠困擾的文組人，為了理解而失眠。另外在文章的最後，也會放上相關的文章供您做參考

一、睡眠的科學

什麼是我們一生中固定會做，而且占用時間相當長的事情呢? 根據統計，一個成年人平均會花36%的時間用於睡眠。在這樣三分之一的時間裡，我們的狀態要從精力旺盛、充滿思緒轉換為平靜而安詳

但到底何謂睡眠? 為何睡眠如此重要且可以幫助我們恢復活力呢? 它對我們在清醒的時刻有什麼樣的影響?

1. 睡眠的意義

對我們的腦部以及身體來說，睡眠是必需品，原因如下:

睡眠有儲存能量的功能

我們的大腦每一天都會在進行神經的日常運作，累積代謝廢物，但累積太多可能會有罹患神經疾病的風險，如阿茲海默症

根據最近的研究顯示，睡眠是清理這些代謝廢物的關鍵。儘管人體在清醒時也能排除這些廢物，但睡眠的清除速度比清醒時快上兩倍，簡單來說，

在睡眠期間，腦部細胞的體積會縮小60%，來讓腦部的廢物移除系統(亦即膠狀淋巴系統 glymphatic system)更輕易地移除廢物，這也是為何在剛起床時，會覺得頭腦清醒而舒暢的原因了

睡眠可以幫助統整記憶

睡眠是統整記憶的關鍵，所謂記憶的統整就是能維持甚至增強長期記憶。如果睡眠不足或品質不佳，會對大腦形塑具體(事件的事實以及圖像)以及情緒記憶的能力產生負面影響

睡眠是影響代謝好壞的首要因素

研究顯示，每晚睡五個半小時的人，其消耗脂肪佔總耗能的比例比睡八個半小時者來得少，可能進而造成脂肪堆積及肌肉的流失。此外，睡眠不足或睡眠周期異常的人可能會導致胰島素敏感度異常或代謝症候群，使得糖尿病及心臟病罹患的風險增加

綜上所述，睡眠的質與量提升對我們身心靈的健康是至關重要的。接下來我們就要深入探討睡眠了

2. 每天的睡眠時間，需要多久才充足？

到目前為止，至少我們知道睡眠有多重要了，但到底要睡多久才夠? 在此之前，讓我們先來看看由賓州及華盛頓州大進行的一場實驗

首先，研究者找來了48名健康的且過去睡七及八小時的習慣各半的生理男及女性，並均分為四組，第一組在前三天都不能睡(熬夜組)，第二組每晚只睡四小時(四小時組)，第三組每晚睡六小時(六小時組)，第四組每晚固定睡八小時，且有睡覺的這三組會按這樣的睡眠時間睡滿兩周。在實驗的過程中，研究人員要對這四組個別的身心靈狀態做檢驗(1)

在14天後，八小時組並沒有出現認知衰退、注意力不集中或是動作技能退步的跡象。不過像是四小時及六小時組，隨著時間的推移，這三種指標呈現穩定下滑的趨勢，尤其四小時組退步最明顯，但六小時組也沒好多少。從研究結果來看，我們發現:

睡眠債務(sleep debt, 長期的睡眠不足)是會累積的

睡眠債務的定義為"長期累積的神經生物成本"，簡單來說指的是長期欠下的睡眠時間，我們先從研究中觀察的現象來解釋睡面債務:

在經過一周後，六小時組內有四分之一的人會在理當清醒的時間睡著。再過了一周，六小時組在上述三者的表現(認知衰退、注意力不集中、動作技能退步)等同於連續兩晚熬夜不睡的人。也就是說即使每天有睡六小時，在兩周後您的身心靈狀態等同於連續48小時不睡的人

受試者並沒有意識到自己的表現有退步的跡象

在實驗仍在進行的期間，當受試者自己評估身心的表現時，只相信自己的表現僅下滑幾天，然後下滑的程度會越來越小，事實上，他們下滑的幅度只會越來越大。也就是說，即使我們經歷了這個過程而且有感受，但我們都低估了退步的程度

3. 睡眠不足的代價

很多人都低估睡眠的重要性，總覺得睡覺只是浪費時間，寧願犧牲睡眠來做更多事情，但忽略了睡眠不足所帶來的負面影響，甚至影響工作的效率。

根據統計，光在美國，員工的睡眠不足所致的績效下滑，會讓企業多花一千億的營運成本來彌補。正如Gregory Belenky, 這位睡眠與績效研究中心(the Sleep and Performance Research Center)主任的看法："除非您的工作不需要動腦，不然您熬夜工作只是在浪費時間"

這也讓我們想到一個問題，到底睡眠少於幾小時就會累積睡眠債務? 根據多項研究，我們發現，7到7.5小時是累積的臨界點。一般來說，專家估計世上有95%的成年人每晚需要睡7至9小時，來讓身心靈方面的功能達到最佳狀態。基本上大部分的成年人都每天都應該要睡八小時，而孩童、青少年或年長者則需要睡得更久

4. 什麼是累積壓力理論(The Theory of Cumulative Stress)

我們把我們的健康狀態及能量想像成一個水瓶。在日常生活中，有很多事物會填滿這個水瓶，像是睡眠、營養、打坐、伸展放鬆、心情愉悅或其他能幫助身心靈恢復的事物等

另外，也有些事物是會把水瓶裡的內容物排出，像是健身、跑步、工作或學校壓力、人際關係或其他形式上的壓力或焦慮感等等

當然並不是說這些"排出"的事物都是負面的，為了要有更有效能的生活，有些產出是必要的，像是投入健身、上學、工作都能讓我們的生活更有價值。但回過頭來，這樣身心靈狀態也會依據投入心力的多寡而按比例下滑。也別忘了這些是會累積的，只是每天的消耗不多但隨著時間的推移，累積的疲勞感會變得明顯。

填滿精神及健康的水平

如果想保持身心靈最佳的健康狀態，你有兩種選擇:

1. 及時填滿與補充，亦即每天有足夠的睡眠以及恢復時間

2. 讓這個水瓶"排空"，身體會在受傷與疾病的狀態下，強迫您休息

5. 假如之前就已經睡眠不足了，要怎麼補眠?

在經歷幾天的睡眠不足後，只要補眠是可以消除一部分因睡眠不足所帶來的負面影響。且最近的研究顯示，如果週末補眠，的確能讓白天嗜睡及發炎水準回到基準線，但認知上的表現就不能了

這代表著假如您平日的睡眠時間就已經不夠了，是不可能光憑周末補眠就能補回的，因此如果想維持高水準的專注力，每一天睡飽才是唯一解

不過，這就代表補眠是無效的嗎? 其實並非如此，只要您日常生活深受睡眠不足之苦，就絕對要補眠了不然只會更糟。當然最好還是養成睡眠充足的習慣，而不是只有周末才抱佛腳。

文章來源: The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night

文章出處: James Clear(也是原子習慣一書的作者)

後記:

由於原文篇幅過長的關係，這篇擷取自原文的第一部分，主要提到睡眠的重要以及彌補睡眠不足的方法。至於睡眠為何那麼重要? 事實上，睡眠的好壞不只影響日常的工作與學習，就連健身也是，像是肌肉的成長以及自由重量的訓練，以後者來說，尤其是臥推、硬舉及深蹲上，有過做不完既定的訓練量或是訓練後的痠痛感明顯等等的經驗

最後想問一下大家，平時睡眠的時間多長呢?