譯文大賞

1. 睡眠清醒週期(The Sleep-Wake Cycle, 又稱為醒睡週期)

睡眠品質是由睡眠清醒週期所決定的，而這個週期主要可分為兩個階段:

1. 慢波睡眠(slow wave sleep, 又稱為深度睡眠)

2. 快速動眼期(REM sleep)

在慢波睡眠期間，此時的呼吸會變得更平穩、血壓會降低外，腦部對於外界刺激也會變遲鈍，這會讓我們很難一時清醒。但此時腦垂體會釋放生長激素，可以刺激組織生長及肌肉的修復，無論對於身體的修復或新陳代謝來說，都是很重要的。更有甚者，相關的研究人員也發現，慢波睡眠有益於修復免疫系統。也難怪運動員很重視睡眠時間，據傳聞Roger Federer或是LeBron James等職業選手每天晚上都會睡11至12小時

另外，從一項以史丹佛大學籃球員為主的研究也能體現睡眠的重要性，在研究期間，選手每夜至少睡10小時(平時它們是睡八小時左右)，在五周後研究者發現，他們在投籃的精準度以及速度都有明顯的進步，像是平均的罰球命中率及三分球命中率分別提升了9%及9.2%、80公尺衝刺耗時也縮短了0.6秒。所以如果你平時有體能需求的話，慢波睡眠可以幫助您恢復體能

前面提到慢波睡眠期有助於身體的修復，而快速動眼期則有助於提振精神。在大部分的睡眠時間裡，腦部是相對不活躍的，但快速動眼期相反，一般來說當我們開始作夢且重組記憶時，就是我們身處於快速動眼期。在此期間，我們會透過過去24小時的經驗與過去做結合，以提升我們的記憶力，也會促進學習以及神經的生長。這時候，體溫、血壓及心律會增加。儘管如此，身體幾乎不怎麼移動。

一般來說，一次的睡眠時間會出現三到五次的快速動眼期

沒有慢波睡眠期以及快速動眼期的睡眠期，基本上人就開始步入死亡，也就是說，如果您長期睡眠時間不足，會讓身體無法有效的修復、免疫系統功能變差，甚至會有"腦霧(brain fog)”的狀況。研究人員也發現，睡眠可以幫助降低病毒感染、增重、糖尿病、高血壓、心臟病、精神疾病以及死亡等風險。

簡單來說，慢波睡眠期有助於身體的恢復；快速動眼期能幫助提振精神。隨著年齡增長，在睡眠期間這兩階段的時間佔比會越來越小，也就是說睡眠的品質及睡眠所帶給身體的恢復效果會隨著年齡而下降

2. 睡眠狀況隨著年齡而改變

哈佛醫學院的研究者指出，隨著年齡的增長，從就寢到入眠所需的時間會越來越長，我們把這種現象稱為潛伏期(sleep latency)的增加，而睡眠效率(sleep efficiency, SE)，也就是躺在床上真正入睡的時間比例也會隨年齡下降

睡眠週期會隨年齡而變化

根據上面的表格，可以看出80歲的慢波睡眠時數，比20歲時還少62%，結合前面提到慢波睡眠的效益，也難怪老化的幅度會隨著年齡而增加

換句話說，維持良好的睡眠品質，是有助於我們抗老化的一種方法。

3. 晝夜節律(The Circadian Rhythm, 又稱為生理時鐘)

睡眠清醒週期是由何種生理現象所調控的?

答案是晝夜節律(The Circadian Rhythm)。它是一種以大約24小時為循環週期的生理機制

在這樣的生理時鐘內，有幾個重要的時間點

基本上這些時間點都是統計而來的，但每個人的生理時鐘不可能完全按上面所述，會受到光照、生活習慣及其他因素而有所變動，主要為以下三大項:

光照: 不管是在什麼時候，當受到光照持續約30分鐘後，如太陽升起、或接收到亮光通常會改變您的生理時鐘

時間: 您的日常作息、白天的時間都會影響醒睡週期

褪黑激素(Melatonin): 是能幫助入睡並控制體溫的一種激素。人體會按每天預期的生理時鐘而分泌這種激素，在太陽下山後分泌量開始增加，而太陽升起時則下降。科學家一般相信褪黑激素分泌的週期，會幫助我們的醒睡週期保持規律的狀態

4. 睡眠調控的雙機制理論(又稱雙歷程模式)

在1982年，亞歷山大博士(Dr. Alexander Borbely)在人類神經學期刊上發表這樣的一篇理論，他認為睡眠及清醒的階段，受到了兩種機制影響，並稱之為雙機制理論

第一個機制是睡眠壓力(sleep pressure): 自清醒起，睡眠壓力就會開始增加到您就寢，在開始睡覺後則下降。如果您一夜好眠，隔天起床時的睡眠壓力是最少的

第二個機制為清醒驅動(wake drive): 會抵消睡眠壓力，並受到24小時生理時鐘的控制

雙機制理論之所以那麼重要，原因在於它能結合我們現代的外在環境，以幫助我們調整生活習慣，有益於睡眠品質，根據睡眠科學家Dan Pardi的說法:

在過去的數百年間，人類及祖先們都有晚上睡覺，白天清醒的習慣，或是看天色來安排作息。但是在現代的人類社會，我們大多在室內工作，通常身處的環境都比外面來得陰暗。到了晚上下班回家，我們還得面對電腦(加班或看youtube)或電視，也就是說在白天受到的光照比以前少，但晚上卻比以前多，與過去人類習慣的作息相反，甚至影響我們的生理時鐘。

所以在接下來，我們會告訴您如何因應這樣的改變，但基本上不外乎以下幾點: 在白天多接觸陽光，在晚上減少接觸螢幕的時間並減少燈光的刺激

5. 什麼時候該上床睡覺?

如果您有八小時的睡眠時間，那要選什麼時間上床睡覺比較好呢?

根據Matt Walker, 睡眠及神經成像中心(the Sleep and Neuroimaging Lab)的負責人的說法，就寢的時間會依據每個人的睡眠品質及結構而有所不同

每天晚上，非REM(慢波睡眠)及REM(快速動眼期)的佔比會有所改變，在入夜的一開始，是由非REM的階段為主，但到了接近太陽升起的時候，睡眠周期就以REM為主。也就是說，如果我們太晚睡，會導致非REM或深度睡眠的不足。至於該什麼時候睡呢? 關鍵在於我們的睡眠時間當中，有無足夠的非REM及REM的時間，Walker建議可以在晚上八點到午夜12點前就寢即可，但每個人適合的就寢時間都是不同的

正如Till Roenneberg, 這位慕尼黑的生理鐘學(時間生物學, chronobiology)學者的論述，每個人的生理時鐘都是不同的，會受基因影響，進而決定您是早起的鳥兒還是夜貓子。

所以千萬別去挑戰您的生理時鐘，您應該要做的是去調整並找出自己的就寢時間，然後睡八小時就能幫助您提升隔天的精神狀態。

文章來源: The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night

文章出處: James Clear(也是原子習慣一書的作者)

後記:

到底什麼時候該就寢才是最好的呢? 小時候一到了晚上10點，總會聽爸媽說該上床睡覺了，後來長大才發現雖然不完全正確，會隨著幾個因素影響而有差異。但至少在一兩年的訓練年資下，發現足夠的睡眠時間可以幫助我應付隔天的訓練日，睡得好壞也會影響自己的訓練品質，包括重量、訓練量以及專注力等，進而影響訓練的成效