咖啡廳與健身日常

一、摘要

有些學者就單關節好上手且較少仰賴神經徵招的特性，認為它較能促進肌肥大。另一方面，也有學者認為在做多關節運動時，因為能舉起較重的重量，對於力量的提昇較有幫助

研究目標:

此前未經訓練的年輕男性，在歷經單關節或多關節訓練後，兩者在肌肉尺寸與力量增長上的差異

研究對象與方法: 

研究對象為29位未受過任何阻力訓練的年輕男性，在研究中分為兩組，其中一組只做有訓練到負責手肘屈曲功能肌群的多關節訓練(引體向上)，而另一組則只做單關節訓練(二頭彎舉)。

在經過十周的訓練後，會用等速肌力儀器(isokinetic dynamometer)來測手肘屈曲的最大扭力(peak torque, PT)，並且用超聲波檢查(ultrasonograohy)檢測肌肉厚度(muscle thickness, MT)

結果

結論

對於未經訓練的男性來說，無論是多關節還是單關節訓練，對於他們上肢的肌力與尺寸成長，都是同樣有效的，所以平常訓練要如何選擇，就看平時訓練場域的設備、個人偏好、訓練時間多寡等因素來決定了

研究背景:

許多的學者認為阻力訓練因為能幫助我們，增加肌肉圍度及力量，是相當好的一種運動項目，但是如果要讓阻力訓練的效果提升，就必須要控制許多訓練的元素，像是組間休息時間、每一下的時間、訓練容量、訓練組數及訓練動作類別，尤其是訓練動作，這是在學界很少人討論，但截至目前為止，還沒有人能有系統性的論述，來證實哪一種動作的訓練效果是最好的

一般來說根據參與關節數的多寡，訓練動作可分為單關節跟多關節運動，儘管前面有提到，學者們對於兩種動作的觀點，但目前為止，相關研究的數量有限，使得我們很難找到完美的方式來排課表

一項由Giannakopoulos等人發表的研究中表明(1)，多關節訓練對於肩旋轉肌群內旋及外旋的最大扭力的提升較佳，但是此研究的問題在於，單關節訓練組的強度與組數都比較少。此外在另一項研究(2)裡，也發現無論是只操作多關節還是兩種都做的人，肌肉圍度與肌力都沒有明顯的差異

肩內旋: 大拇指順時針向後旋轉(比倒讚或是手心轉向下)

肩外旋: 大拇指逆時針向後旋轉(比讚或是手心轉向上)

不過，由於沒有任何一個只做單關節運動的實驗組，所以只能說這項研究的意義主要來判斷，原來比起訓練動作的選擇，如果是訓練容量相等時，只做單關節的成效與有做多關節是差不多的

研究設定的動作與訓練組數

參與實驗的29人依據訓練動作，隨機分為多關節及單關節組，前者的訓練動作包含腿推、膝屈伸、臥推及滑輪下拉(採寬握)，後者除了滑輪下拉由站姿槓鈴彎舉(握拒與肩同寬，掌心朝上)代替外，其他動作都是一樣的，且都是每個動作三組，每組八到12下(如果能做超過12下則會在下一組加重)，每一下離心與向心收縮的時間皆為兩秒且中間沒有停頓，組間休息控制在1.5至2.5分鐘左右。兩個組別都是一週訓練兩次，並保持與下次訓練有兩天的間隔

二、研究結果

1. 各組樣本數的資料

數值標示為平均數±標準差

2. 在實驗前和實驗後，肌肉厚度與最大扭力的變化

從本次研究來看，兩組間並無存在著顯著性差異，也就表示兩組實驗組方面，無論是年齡、訓練課表等對於訓練效果有影響的因素，基本上都是差不多的。儘管如此，但學者們目前對於多關節與單關節訓練，哪一種比較好，仍未達成共識。好比有些學者認為由於人體在多關節訓練上需要仰賴更多的神經適應，使得它的肌肥大效果不如單關節訓練(a,b)，但有些學者認為，多關節訓練時的負重較大，訓練效果更好(c, d)。但由於針對兩者長期訓練下來，肌肥大及肌力提升的研究仍舊稀少，因此目前難有定論

在Chilibeck等人的研究(e)表明，女生在經過一定時間的阻力訓練後，上半身瘦體重的增幅比下半身來得多，作者認為可能是由於腿推需要更長時間的神經適應，拖慢了腿部的肌肥大效率，但二頭彎舉由於神經適應較快，肌肥大的效率較好。但本次研究中上下半身都混合多及單關節訓練，因此我們無法直接比較兩者的訓練效果

Gentil等人的研究(f)則是針對年輕男性，在只做單關節還有兩者都排的課表下，上半身肌肥大與肌力提升的差異，儘管兩者的差異不大，但由於沒有一組只做單關節訓練，所以無法得知只做單關節與只做多關節效益的優劣

簡言之，截至目前的研究，我們無法斷定單關節與多關節訓練，哪個訓練效果較好，以肌肥大的原則來看，只能說在訓練量相同的情況下，兩者的差異其實不大，但由於多關節訓練的負重較大還有一個動作參與的肌群較多，就代表訓練次數、組數及總共耗費的訓練時間是比較少的，就是初期需要適應的時間會比較長而已

文章連結: Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy

文章來源: NCBI