譯文大賞

你花了很多心思在訓練上, 忍受著肌肉撕裂與體力耗盡的感受, 只為了要讓自己的身材變得更好, 變得更壯, 因此你在意的是訓練品質, 而在訓練前做了充足的準備, 像是你會好好地準備訓練前的飲食, 那訓練後呢?

相信有不少人會忽略了訓練後的飲食, 但其實它跟練前是同等的重要, 因此想透過以下的內容來跟大家討論練後該怎麼吃

訓練後的飲食也是同樣重要

在了解練後該怎麼吃之前, 我們應該要先了解訓練對人體造成什麼樣的影響

當你在訓練時, 肌肉會消耗儲存的肝醣作為能量, 以致於訓練結束後, 肌肉會缺乏肝醣, 而部分儲存在肌肉內的蛋白質會遭到分解及破壞, 此時人體就需要肝醣及蛋白質

所以只要在練後補充碳水及蛋白質, 就可以幫助身體恢復得更快

簡單來說:

1. 減少肌蛋白的流失

2. 增加肌蛋白的合成

3. 重新把消耗的肝醣補充回來

4. 好好休息

這些是訓練後你該做的事情

摘要

在訓練後攝取能補充肝醣及肌蛋白的營養素, 對肌肉修復及生長是有效的

三大營養素-蛋白質, 碳水及脂肪

接下來我們會討論在練後該怎麼補充三大營養素: 蛋白質, 碳水及脂肪

蛋白質可以幫助修復及生長肌肉

正如同前面提到的, 運動會觸發肌蛋白的流失(1, 2), 儘管流失多少主要是依據你的運動類型, 但無論是哪一種運動都會造成肌蛋白的流失, 就連有豐富訓練經驗的巨巨也是如此, 因此在訓練後攝取適量的蛋白質可以讓身體補充肌蛋白, 以及修復損傷的肌肉組織(1, 6, 7 ,8)

那麼到底該在訓練後補充多少的營養, 一般認為在訓練後攝取體重每磅0.14-0.23克蛋白質是最好的(1), 而研究表明, 在運動後攝取20至40克蛋白質的修復效果是最好的(6, 8, 9)

碳水能幫助修復肌肉

人體會利用儲存的肝醣作為運動時的能量來源, 而在運動後則可透過碳水的攝取來補充流失的肝醣

至於肝醣會流失多少, 也是要看自己的運動方式, 例如比起阻抗訓練, 耐力型運動會消耗更多的肝醣, 也就是說如果是從事這類型的運動(如游泳, 跑步等), 需要攝取的碳水就會比從事重量訓練的人來得多

一般來說, 在運動後的半小時之內, 攝取每磅體重0.5至0.7克的碳水是最適合於人體合成肝醣的比例(1)

此外, 當同時攝取碳水及蛋白質時, 能更刺激胰島素的分泌, 這也是促成肝醣合成的生化反應(10, 11, 12, 13), 而我會建議攝取的碳水與蛋白質的比例為3比1, 例如40克的蛋白質搭配120克的碳水(15, 16)

對於經常運動的人, 尤其是一天運動兩次的人來說, 攝取足夠補充肝醣的碳水量是相當重要的, 但如果是練一天休兩天的話, 碳水的補充就比較沒那麼重要了

脂肪沒有大家想像的那麼壞

很多人都認為在運動後攝取脂肪會減緩消化, 並抑制人體吸收營養素

儘管練完後攝取脂肪, 可能會減緩人體的吸收, 但並不會減少任何營養所帶來的好處, 甚至有項研究還顯示, 在練後喝全脂牛奶對肌肉生長的效果比脫脂牛奶來得好(17), 更有甚者, 另一項研究表明, 即使在運動後攝取高脂飲食(脂肪的熱量佔總熱量的45%), 並不會對肌肉的肝醣合成作用造成影響(18)

在運動後限制脂肪的攝取量可能是件好事, 但在運動後攝取些許脂肪並不會對肌肉的修復有任何影響

摘要

訓練後同時攝取碳水及蛋白質更能促進肝醣儲存及肌蛋白的合成, 攝取碳水與蛋白質比例3:1的飲食是有效達成這樣狀態的方法

練後攝取營養素的時機

在運動後, 人體補充肝醣與蛋白質的能力會有所增強(9), 這也是為何會建議在運動後補充碳水及蛋白質的原因

儘管不一定要半小時內吃完東西, 但許多專家表明練後45分鐘內吃東西對我們肌肉修復是最好的, 另外據研究表明, 如果在練後兩小時才補充碳水, 可能會讓肝醣合成的效果減半(9, 10)

不過, 如果是在練前吃完正餐, 即使是練完後, 這一餐營養所帶來的效益會一直持續著(9, 19, 20)

摘要

在訓練完的45分鐘內吃一餐對人體是最好的, 不過這樣的時間還得依據你練前有沒有吃東西而定

練完後可以吃的食物

練後餐主要的目的在於提供人體可以從訓練後修復的營養素, 而攝取容易消化的食物, 可以比較快讓人體補充到營養

以下是你可以考慮在練完補充的食物

碳水: 

番薯

巧克力牛奶

藜麥

水果(鳳梨, 莓果, 香蕉, 奇異果)

米餅

白飯

燕麥

馬鈴薯

義大利麵

深綠色葉菜

蛋白質

蛋白飲

雞蛋

希臘優格

茅屋乳酪

鮭魚

雞肉

蛋白棒

鮪魚

脂肪

酪梨

堅果

堅果油

什錦堅果

練後餐範例

從前面所列出來的食物, 我們可以做不同的搭配, 以下是常見的練後餐菜色供大家參考

烤雞與烤蔬菜

吐司, 歐姆蛋與酪梨

鮪魚全麥三明治

鮪魚罐搭配餅乾

乳清蛋白加燕麥, 香蕉與杏仁

茅屋乳酪配水果

鸚嘴豆泥配上中東口袋餅

米果佐花生奶油

杏仁奶油全麥吐司

脫脂牛奶加燕麥

希臘優格搭配莓果及格蘭諾拉麥片

香蕉蛋白飲

藜麥佐莓果與胡桃

多穀麵包搭配生花生

喝水也很重要

無論是練前還是練後, 都一定要喝足夠的水, 這樣才能確保有好的訓練效果

尤其是在運動期間, 會因為汗水而流失水分及電解質, 透由水分的補充, 才可以幫助人體修復, 可以有更好的運動表現(21), 而且如果運動完後12小時內又要做另一項運動時, 水分的補充就特別重要, 至於要補充水還是電解質, 得依據運動的強度而定

摘要

在運動後補充流失的水分及電解質是很重要的

最後的最後

在運動後攝取適量的碳水和蛋白質是很重要的, 因為這樣可以幫助肌蛋白的合成, 可以更好修復肌肉, 並增強下次的運動表現

如果你沒有辦法在運動後45分鐘內做補充, 那最晚別拖超過2小時就好

最後, 除了飲食外, 在運動後補充流失的水分及蛋白質才可以獲得最好的訓練效果

文章來源: Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout

文章出處: Healthline