咖啡廳與健身日常

如果您想要同時增肌又能減脂, 那麼除了規律的運動外, 飲食也相當重要

儘管運動是改變體態的一環, 但在沒有正確的飲食觀念之前, 絕對會碰到停滯期, 那麼到底有哪些推薦的食物呢?   

蛋白質含量高的食物對於增肌的幫助最大, 但也別專吃這類食物, 別忘了除了蛋白質外, 碳水化合物及脂肪也是所謂的三大營養素, 所以同等重要

綜上所述, 假如您想要增肌, 那麼就應該要規律運動, 並多攝取蛋白質含量高的食物, 那麼有哪些是符合這類標準的食物呢? 在本文中會一一介紹

1. 雞蛋

雞蛋含有好的蛋白質, 脂肪及其他營養素如維生素B及膽鹼(有助於腦部發展及記憶)(1)

首先, 蛋白質是由胺基酸所組成的, 而雞蛋正好富含白胺酸這個對增肌至關重要的胺基酸(1, 2)

另一方面, 維生素B是我們體內許多作用(像是生產能量)中重要的物質(3, 4)

2. 鮭魚

每三盎司(85克)的鮭魚中就含有17克的蛋白質, 大約2克的Omega-3脂肪酸(不飽和脂肪酸的一種)及人體必需的維生素B群(5), 研究表明, Omega-3脂肪酸除了在維護肌肉健康扮演重要角色外, 在規律的運動下, 甚至能幫助肌肉量的增加(6)

可以說, 食用鮭魚除了能幫助增肌, 也能促進整體的健康

3. 雞胸肉

為什麼會有很多健身的朋友那麼常吃雞胸肉呢?

首先, 每3盎司的雞胸肉就有高達26克的蛋白質(7), 除此之外, 也富含維生素B群中的菸鹼酸及B6, 因為這兩種物質在人體運動期間能幫助維持體能(4), 所以可說是增肌的絕佳良伴

更有甚者, 有些研究甚至表明了有含雞肉的高蛋白飲食, 可能對於減脂是有幫助的, 所以這樣同時具有增肌與減脂效果的食材, 也是為何許多喜愛跑健身房的人都喜歡它的原因(8)

4. 希臘優格

一般來說乳製品不只富含好的蛋白質, 也含有能快速消化的乳清蛋白及比較慢在體內消化的酪蛋白

部分研究顯示, 當同時攝取這兩種蛋白時, 可以增加身體的肌肉量, 但並不是每樣乳製品的效果都是一樣的(9)

比方說, 希臘優格的蛋白質含量, 大約是一般優格的兩倍(10, 11), 因為它富含快速及較慢在體內代謝的蛋白質, 所以我們會推薦您在運動後(快速補充)或睡前(睡眠時能持續代謝)食用(9, 12)

5. 鮪魚

每3盎司(85克)的鮪魚就含有20克的蛋白質, 而且富含維生素A及多種的維生素B, 像是B12, 菸鹼酸及B6, 這些都是對於人體健康, 體能及運動表現都相當重要的成分(4, 13, 14)

除此之外, 鮪魚有高含量的Omega-3脂肪酸, 是能維護肌肉的營養素(6, 13), 研究也顯示這項成分是可以減緩老化所致的肌肉萎縮及肌肉強度的下降, 因此除了有增肌的效果, 也對年長者是有幫助的(15)

6. 瘦牛肉

牛肉富含好的蛋白質, 維生素B, 礦物質及肌酸(16, 17)

儘管有些研究表明, 攝取瘦牛肉可以增加重訓的增肌效果(18), 但值得注意的是, 盡量挑選瘦肉比例高的牛肉為佳, 因為在攝取後增肌的過程中, 能減少不必要攝取的熱量

就以70%瘦肉比例的牛絞肉來說, 每三盎司(85克)約有228大卡的熱量及15克的脂肪(19), 但95%的瘦牛絞肉在等重的情況下, 大約只有145大卡及5克的脂肪(20)

7. 蝦

我們可以說, 蝦幾乎是由蛋白質所組成的-每三盎司(85克)的蝦就有18克的蛋白質, 1克的脂肪而且不含碳水(21)

儘管平日的飲食裡, 好的脂肪及碳水是至關重要的, 但攝取像蝦這樣的蛋白質來源, 是可以幫助增肌而不會攝取過多的熱量, 而且就像其他的動物蛋白一樣, 富含能幫助肌肉生長的亮胺酸(21, 22)

8. 黃豆/大豆

半杯(86克)的熟黃豆就含有14克的蛋白質, 不飽和脂肪及多種維生素及礦物質(23), 而黃豆也是維生素K, 鐵及磷良好的膳食來源)(23)

鐵是在血液及肌肉細胞裡儲存及傳送氧氣, 當人體缺乏鐵時, 對這些功能是有負面影響的(24, 25), 尤其以年輕女性來說, 因為月經的關係, 很容易會有缺鐵的現象(26)

9. 茅屋乳酪

一杯低脂的茅屋乳酪(226克)含有28克的蛋白質且富含亮胺酸(27), 與其他乳製品相同的是, 不同種類的茅屋乳酪, 其脂肪含量就有不同, 熱量會隨著脂肪含量而有所變化, 所以要選擇哪一種作食用, 就得看自己的飲食目標

無論您選的是那一種乳酪, 都能稱得上是好的增肌食物

10. 土雞胸肉

每三盎司(85克)的土雞胸肉大約含有25克的蛋白質, 且幾乎不含脂肪及碳水(28), 除此之外, 它也是良好的菸鹼酸(能幫助體內代謝脂肪及碳水)膳食來源, 是可以在運動期間維持最好的身體狀態(30)

原文出處: 26 Foods That Help You Build Lean Muscle

原文作者: Grant Tinsley