【健身專題】重量訓練常見的六種迷思 @ 譯文大賞

如果你像我一樣曾經為了要有好看的六塊肌, 猛練仰臥起坐, 或為了要有纖細的大腿, 而狂練腿, 那麼你陷入了局部瘦身的迷思, 所謂局部瘦身指的是只要練特定的部位, 就可以削掉那個部位的脂肪, 不幸的是, 脂肪的減少與否取決於其他的因素, 像是基因, 賀爾蒙以及年齡

(一) 我可以用一些訓練來去除腹部或是大腿的脂肪

如果想要減掉肚子或是大腿的脂肪, 那就需要透過飲食及運動來創造卡路里赤字, 進而減去體脂, 通常你會發現, 最容易囤積脂肪的部位反而是最晚消除的, 這方面來看, 女生是臀部, 大腿及下腹部, 而男生的話通常是腹部及腰部

這種迷思之所以到現在還有那麼多人會相信, 是因為有非常多的電視廣告, 飲食療程還有報章雜誌都還持續流傳著只需要付出少少的努力, 就可以速成瘦腿, 六塊肌等驚人效果

所以不要再浪費錢在這些沒科學根據的方法或是工具了, 是時候該試試更健康的方式:

1. 安排規律且能達到目標心率的有氧運動

2. 一周安排1到3次全身性的力量訓練

3. 健康且適當熱量的飲食

而且根據麻州大學的一份研究顯示, 13名參加實驗的男性, 在經過27天劇烈的腹部訓練後, 發現減掉的脂肪不只是腹部還有其他部位, 這正是這種迷思的一個反例

(二) 為了要讓身材更緊實, 我應該要做輕重量高次數的訓練

這種迷思我會稱之為"小啞鈴迷思", 這種論調通常會出現在報章雜誌, 說服我們只要用一點點重量, 做很多下就可以讓身形變得更好看, 可以減去更多的脂肪, 甚至還有不少人深信, 女性應該要舉輕重量才不會練得太壯

事實上, 這類的力量訓練並不會讓我們削掉更多脂肪, 如果想讓我們的肌肉形狀更好看, 也是需要透過熱量赤字所造成的減脂才能夠達成的, 所謂高次數輕重量的訓練只會幫助我們增加肌耐力而已

那麼這是否代表我們就不該做高次數低重量的訓練呢? 其實不然, 這得根據你個人的訓練目標而定, 只是對於減重來說, 無論是多少次數及多少重量都很好的

如何挑選適合的重量及次數

想提升力量: 每組1-6下, 大重量

增肌: 每組8-12下, 中等重量

增加肌耐力: 每組12-16下, 輕重量

無論選擇哪一種訓練方式, 都應該要選擇可以完成該訓練方式的重量, 例如如果要做12下的二頭彎舉, 那就該挑可以讓你完整做完12下的重量, 當可以完成更多下時, 那就該增加重量了, 在經過一段時間的訓練下, 就有機會看到自己的改變

(三)我只想減肥, 那做有氧就好

儘管有氧運動對於燃脂及減重來說是必要的, 但它並不是減脂的唯一解

像力量訓練可以幫助我們維持甚至還可以增加肌肉量, 進而燃燒更多的卡路里

為什麼你會需要力量訓練

每一磅的肌肉一天可以燃燒10至20卡, 而同等重量的脂肪只燃燒2至5卡, 除此之外, 肌肉的密度比脂肪更高, 因此同等體積的肌肉會比脂肪來得小, 也就是說為何在減脂增肌後, 身形看起來會比較苗條緊實的原因

很多人特別是女性, 很害怕做力量訓練, 可能是擔心體重增加或是更偏好有氧, 但其實力量訓練有非常多的優點像是:

建構瘦肌肉組織

強健肌肉, 骨骼及結締組織

能在做有氧時減少受傷風險

代謝可以更好

規律的力量訓練及有氧運動對於減脂來說可說是缺一不可, 你可以安排同一天或是分不同天進行, 除了訓練外, 健康的飲食也很重要, 這樣才可以把減重及增進健康的成效最大化

(四)訓練一定要酸才叫有練到

要怎麼樣才會知道今天練得好不好? 很多人都認為隔天的痠痛感可以決定這一切, 但這不是很好判斷的一個依據

對於健身的新手, 剛換訓練課表或是接觸新的運動的人來說, 有痠痛感(或稱之為延遲性痠痛, DOMS)是很正常的, 在經過一定時間的訓練後, 痠痛感通常會逐漸減少, 如果每次練完還是很酸, 就應該要多休息, 降低訓練強度讓身體有時間去恢復, 才能變得更強壯

至於痠痛從哪裡來? 事實上痠痛感是源自於肌肉受到一定強度的負荷後, 所導致肌肉纖維的小損傷, 而休息以及恢復對於增長瘦肌肉纖維來說是必要的, 所以這也是為何當你每次練後都還保有痠痛感時, 就需要多休息的原因, 否則過度訓練及受傷的風險就會隨之而來

要怎麼樣才能知道自己今天訓練有沒有到位?

舉足夠的重量:

在力量訓練時, 你需要舉起的是每一組訓練能達到目標次數的重量, 當你發現在做完次數後還有辦法在舉更多次數時, 就應該要增加到最後一下是完成很困難又不至於無法完成的重量

每一個訓練週期都能夠練到全身:

無論你是全身性訓練還是分天數訓練各部位, 一週一定要訓練同個肌群2至3次, 且至少每一肌群搭配一種訓練才行(當你訓練經驗累積了, 就應該要增加才行)

適時更換訓練課表:

每4至6周的訓練就應該換一次課表, 這樣才不會遇到訓練的瓶頸

最後, 若想減輕訓練後的痠痛感, 在每次訓練前都應該要做好暖身, 在訓練後應該要伸展並舒緩使用到的肌群才對

(五)女生練重訓會變得很壯

這是常聽到的另一種誤區, 但別忘了女性缺乏增加肌肉所需要的賀爾蒙-睪固酮, 而且就連男生的增肌也相當不易, 因此類固醇也是健身界最熱門的藥品之一

這種女性重訓會變很壯的迷思, 就跟第二種迷思是有關連的, 讓女性認為重訓只是給男生做的, 而她們只需要拿小小的啞鈴就好, 但這種說法實在害人不淺

為什麼女生需要做大重量訓練?

大重量訓練對於男性及女性都很有幫助, 而且挑戰大重量才會是身形好看且實際上能看到成果的訓練方式, 就連我健身這麼多年, 我的身型也從來都沒有也無法像電視裡的舉重選手那樣的粗壯, 相信大部分喜愛健身的女生也感同身受, 別忘了同體積的肌肉比脂肪來得小, 因此增肌的人體態會看起來緊實些, 而且會燃燒更多脂肪(當然要搭配有氧及健康的飲食)

如果你還是不想重訓, 有可能是因為你還沒試過而且也不知道該怎麼開始, 那你可以試試初學者的全身訓練菜單, 可以幫助你更容易地接觸到重訓