譯文大賞

有時候換換不同的握距

要突破臥推的重量，除了前面所提到的技巧外，安排不同的握拒來訓練也是方法之一，這是健力專項選手多年來的經驗，也有許多研究背書

研究顯示，當採用寬握，也就是握拒比肩寬數英吋時，主要能刺激大肌群-胸大肌(pectorals)，而窄握，也就是略與肩同寬或比其窄時，主要能刺激如手臂及肩膀這樣的小肌群。透過在練胸日，安排不同握拒的臥推，可以有效刺激到每個臥推所需的肌群，甚至突破臥推的瓶頸

在訓練的安排上，我會建議您在練胸日安排一至兩組的寬握臥推，以及在練手臂時安排一到兩組的窄握臥推即可

八、手肘的位置也很重要

臥推會傷到肩膀的原因來自於不好的基本功，最常見的原因在於，在推起槓鈴的時候，手肘有往兩邊推的狀況，使得前臂在這段時間與地面並非呈最安全的90度夾角。

此外，研究表明，從護槓者俯視的角度來看，手臂(二三頭的部分)與軀幹呈45度夾角，再搭配適中的握拒(與肩同寬，我自己的話會是小拇指正對外面的力環)

(但不用擔心，在動作正確的前提下，窄握或寬握的臥推是不會有受傷的風險的)

九、別再用史密斯機練臥推了

經驗告訴我們: 如果想把臥推練強(包括深蹲)，請遠離史密斯機吧

原因很簡單: 用史密斯機訓練，能刺激的肌肉纖維比自由重量來得少

所以如果您平常常去的健身房沒有任何自由重量必備的器械，建議您換別間吧，但如果不行的話，還是可以使用史密斯機(至少比沒練還好)

(p.s. 事實上，我自己在深蹲跟臥推時也不喜歡用史密斯機，儘管像單關節的器材一樣有固定軌跡，但大多史密斯機的軌跡與地面垂直，不符合實際臥推的軌跡，也變成在操作時身體要去配合器械的軌跡)

十、把臥推想成把槓鈴凹成兩半(很像硬舉)

這除了是經驗談以外，也是科學證實的一種技巧。想像一下如果要把槓鈴凹成兩半時，除了手臂向地面方向出力，還要利用兩邊的肩頰骨往軀幹的方向凹，加上如果力量要發揮最大，身體也保持穩定才行(就像出拳)

如此也解釋了為何我們啞鈴臥推的重量不如槓鈴的原因，因為啞鈴更需要身體的穩定(左右兩邊都要顧)，更少了雙手握槓鈴時像凹槓鈴那樣的橫向發力

十一、始終保持軀幹的穩定

正如前面所說，臥推就像打拳一樣，如果要出最大的力量，需要鞏固軀幹(閃電五連鞭的效果要好也要這樣XD)，這也是為何在看健力專項賽事時，選手舉起重量前通常要花十幾秒在槓鈴下"扭來扭去"的原因了，並非要刻意秀給評審及觀眾，而是要讓肩胛後收，鞏胸椎(視覺上像凹腰椎但並非如此，因為如果是真的凹腰椎很容易受傷)

當然我們平常訓練不可能都像專項比賽只做一下，所以為了在每一組發揮最大的力量，每一下都得保持軀幹的穩定，再搭配膝蓋往前推(也就是Leg Drive-腿驅動)即可

(p.s. 這也是為何臥推要求突破時，很多大神會推薦練腿的原因了)

文章出處: 11 Scientifically Proven Ways to Increase Your Bench Pressjp

原文作者: Michael Matthews

文章來源: Legion

後記: 臥推很難上手的地方，不只是一開始練習時，因為平常生活胸發力的機會很少，使得胸的感受度很難掌握外，臥推的起槓、有無幫忙護槓的人手、腿驅動，甚至是每一下發力時身體是否有穩定，光是少了一項就會對訓練有所影響。當然還有更重要也是這篇文章裡面沒有提的-時間(經驗)，訓練的經驗可以讓自己不只是知道技巧而已，還懂得在運用技巧時，身體會有什麼樣的感受