咖啡廳與健身日常

這次我們要介紹的是給完全沒碰過重訓的新手, 一個可以容易上手的訓練菜單, 只需要花一點時間按表操課就可以練到全身的肌肉, 讓自己的體態變得更好

在開始之前你需要

注意: 在按表操課前, 請先檢視自己有傷病史, 有的話請先諮詢醫生, 請醫生做評估

需要準備的器材有: 輕至中重量的啞鈴, 一顆藥球, 椅子還有一張瑜珈墊

操作規則:

一開始先做5至10分鐘低強度的有氧運動當作暖身

菜單的每一個動作都要各做一組12下, 至於有需要重量的訓練, 在重量的挑選上以能完成12下動作(最後一下應該是要難但不至於無法完成)為主

For more challenge, try Total Body Strength 3 which contains more difficult exercises.

如果你有一點訓練經驗或是想要挑戰更難的菜單, 那麼可以參考進階版的全身性訓練菜單

一周按表操課1至3次, 記得在每次訓練間至少要休一天

輔助式的分腿蹲

首先要先用弓箭步的方式開始, 腳離椅子或是牆壁約3英吋(約91cm)的距離, 扶著椅子或牆壁來保持平衡, 接著將軀幹向下, 膝蓋彎曲, 然後到盡量別讓膝蓋超過腳趾(也就是說在正確的姿勢下, 你還是可以看得到腳尖), 接著腳跟出力將身體往回推即可

每一組做12下, 在做完一組後交換前後腳繼續做, 如果這個動作會讓你的膝蓋不舒服, 那麼可以參考看看分腿蹲的替代方案一文

鳥狗式(跪姿撐體)

首先先在地上用手掌和膝蓋支撐身體, 背與地面平行, 手掌和膝蓋跟背呈直角, 然後收緊腹部, 接著將右手抬起至手臂與地面平行, 同時將左腳抬起至腳與地面平行, 維持這個姿勢幾秒後回到一開始的動作, 接著將另一隻腳與手抬起

持續做完12下即為一組(一下是指兩邊各完成一次)

要有好看的手臂嗎, 訓練除了二頭外, 三頭也很重要喔

坐姿三頭屈伸

首先坐在椅子上雙手拿一顆輕或中等重量的藥球或啞鈴, 把它舉至頭頂處, 此時手肘應該貼近耳朵兩側, 手臂呈直線, 接著將手肘彎曲, 將啞鈴或藥球慢慢向後向下放至手肘呈90度角, 在過程中盡量保持手肘貼近耳朵, 接著三頭肌(手臂後側)出力延伸手臂, 重複這個動作12次為一組

抗力球靠牆蹲坐

身體站直背對牆壁, 兩腳與肩同寬, 在身體與牆面中間放一顆抗力球(瑜珈球), 接著在膝蓋彎曲往下蹲時, 利用身體轉動瑜珈球, 然後將臀部向下推, 在過程中背部始終垂直於地面, 收緊腹部, 然後膝蓋盡量不要超過腳尖太多, 接著在起身的過程臀部都要保持出力(膝蓋不要鎖死), 重複這項動作12次為一組

如果膝蓋有任何狀況而不適合深蹲, 可以參考深蹲的替代動作一文

靠牆伏地挺身

首先, 面向牆壁, 暫離牆壁幾吋, 接著把手放牆上, 兩手距離比肩略寬, 將腹部收緊往前推, 過程中背脊打直, 手肘彎至90度即可往回推

重複這個動作12下為一組

想要有好看的背嗎? 

單臂划船

把左邊的膝蓋放在一個台階或是有高度的平台(如臥推椅)上, 然後右手抓著啞鈴, 左手支撐臥推椅, 將背脊打直(背與地面平行), 收緊腹部, 此時右手要與地面保持垂直, 接著用右邊的背部帶動右手臂將啞鈴往上抬, 這時候會感受到右邊的背擴肌有收緊的感覺, 然後緩緩放下, 重複這個動作12次, 再換邊進行

側平舉

身體站直, 然後兩腳與臀同寬, 兩手拿著輕重量的啞鈴, 掌心相對放至大腿前側, 接著兩隻手臂往兩側上舉至肩膀高, 此時肘部可保持微彎, 接著下放, 重複這個動作12下為一組

錘式彎舉

身體站直, 兩腳與臀同寬, 兩手抓中等重量的啞鈴, 掌心面向大腿, 接著彎曲手臂, 將啞鈴往上舉至肩高, 然後緩緩下放, 過程中手肘保持固定, 最後放至手肘微彎即可, 重複這個動作12下即可

俄羅斯轉體

首先坐在地上, 然後雙手握著一顆藥球於胸前, 收緊腹部, 接著轉動軀幹至一側, 此時軀幹保持中立, 臀與腿保持如如不動, 用腹部的力量引導手臂將藥球放回胸前, 再轉動軀幹至另一側, 重複這個動作12下即可

文章來源: Total Body Strength Workout for Absolute Beginners

文章出處: VeryWell Fit