咖啡廳與健身日常

到目前為止我們對於肩膀訓練有了基礎的認知，接著會跟大家推薦最佳訓練肩膀的10個動作，這十個動作確實能幫助我的肩膀變得更厚實，相信同樣也能幫助到你

至於10個動作都要全做嗎，其實並不是，就像是其他肌群訓練一樣，可以在一次訓練中固定挑幾個出來練即可

1. 坐姿或站姿肩推

最有效練肩的動作莫過於啞鈴跟槓鈴肩推了，儘管這項動作主要刺激的是前三角，但也有其他兩個三角肌參與其中，更能幫助你在推舉大重量時能避免肩膀受傷的風險

根據肌電圖的研究顯示，啞鈴肩推刺激肩膀的程度比槓鈴肩推來得稍微多一些，但差異並沒有很大

在經過多年來的訓練後，我發現槓鈴跟啞鈴肩推跟臥推一樣可以定期做替換的，因為這兩者都可以幫助肩膀肌肉與力量增大增強，像我個人會安排6到8周做槓鈴肩推後，再安排6到8周做啞鈴肩推

不過，講到肩推，其實又有分成兩種: 站姿過頭肩推跟坐姿肩推，這兩種你試過後就會發現前者的難度較大，而越難就代表訓練成效越好，正好這項肌電圖的研究也證實了這點

更有甚者，許多專精於健身的人都表示站姿槓鈴肩推效果真的比較好，尤其是以全身性訓練來說，沒有一項肩膀訓練比起這個動作來得更好了

不過，在這裡要先跟大家說明關於站姿肩推的三個缺陷:

1. 你的1rm可能要比坐姿來得低一點

2. 做大重量(1rm的80%)時，你需要更小心

3. 你會需要比坐姿還要更多的時間來掌握站姿肩推的動作

相較於坐姿肩推，站姿肩推會帶給下背部與核心較大的壓力，這也代表著你能舉起的重量不可能同於坐姿肩推，甚至當你的動作有誤絕對會承受較高的受傷風險

的確以全身性的訓練而言，站姿肩推的效果較好，可是如果你想最大化肩膀的訓練量，那麼坐姿過頭肩推就很適合

至於我個人的偏好呢? 由於光是在練硬舉和深蹲就很吃核心與下背部，所以我比較喜歡做坐姿肩推，然後會固定安排一段時間用槓鈴、一段時間用啞鈴

2. 阿諾肩推

阿諾肩推算是傳統肩推的變化版，它增加了傳統肩推的活動範圍

3. 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是個有效刺激前三角的訓練

4. 啞鈴側平舉

以中三角的訓練動作來說，沒有一個動作的成效能比啞鈴側平舉來得更好了

當你的肩膀越來越厚實，訓練的重量也隨之增加了，你會發現很難像過去一樣可以把啞鈴快速舉起來訓練

5. 啞鈴飛鳥

後三角肌是三個三角肌當中最小且最弱的部位，但不應該因此而忽視它，如果把後三角訓練加進肩部訓練，那麼你的肩膀才會看起來更加飽滿

6. 槓鈴後三角划船

7. 面拉

能強化後三角與旋轉肌群

8. 槓鈴平板與上斜臥推

儘管一般認為槓鈴臥推是練胸的動作，但研究顯示它也能有效練肩，尤其是上斜臥推，肩的刺激程度更高

最後謹記，漸近式負荷是肌肉生長的關鍵

接下來我會分享課表的排法

一週安排一次練肩的課表

坐姿或站姿槓鈴肩推

熱身+三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下 

上斜槓鈴臥推

三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

上斜啞鈴臥推

三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

後三角啞鈴飛鳥

三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

一週安排2次練肩的課表

第一天

槓鈴臥推

熱身+三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

坐姿啞鈴肩推

三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

啞鈴側平舉

三組艱難訓練組，1rm的70%，8至10下

面拉

三組艱難訓練組，1rm的70%，8至10下

第二天

坐姿或站姿過頭肩推

熱身+三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

阿諾肩推

三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

槓鈴後三角划船

三組艱難訓練組，1rm的70%，8到10下

(可選可不選) 啞鈴前平舉

三組艱難訓練組，1rm的70%，8到10下

一週安排三次練肩的課表

第一天

槓鈴臥推

熱身+三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

坐姿啞鈴過頭肩推

三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

後三角啞鈴飛鳥

三組艱難訓練組，1rm的70%，8到10下

(可選可不選) 面拉

三組艱難訓練組，1rm的70%，8至10下

第二天

坐姿或站姿過頭肩推

熱身+三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

阿諾肩推

三組艱難訓練組，1rm的80%，4至6下

啞鈴側平舉

三組艱難訓練組，1rm的70%，8到10下

 (可選可不選)啞鈴前平舉

三組艱難訓練組，1rm的70%，8到10下

第三天

上斜啞鈴臥推

熱身+三組艱難訓練組，1rm的80%，4到6下

平板臥推

三組艱難訓練組，1rm的80%，4到6下

後三角啞鈴飛鳥

三組艱難訓練組，1rm的70%，8到10下

(可選可不選)啞鈴後三角划船

三組艱難訓練組，1rm的70%，8到10下

如果是剛接觸重量訓練的新手，建議練肩的頻率先從一週一次著手，如果是有訓練經驗的人，那麼一週排兩至三次是可以的

接下來是在訓練上該注意的一些小細節:

1. 一旦你能順利完成整組，那麼下次的重量就能再往上加

這也就是所謂的"雙重遞進(Double Progression)，能確保你的訓練符合漸進式負荷，也就代表能憑這樣的方式增肌

比方說，如果你過頭肩推能用135磅(約61公斤)做足6下時，那麼下一組就可以再加5磅，到了下一組145磅時能做至少4下時，那這就是你正式組的重量，直到你能再做足六下時在把重量往上加

但反之，如果你新的重量最多只能做三下時，那麼下一組就減五磅看是否能完成至少四下，如果再不濟，就把重量調回原先(也就是一組六下的重量)的直至能完整做完兩組六下，接著才往上加重

2. 組間休息時間落在2至4分鐘

在訓練期間最重要的莫過於在下一組進行前，你能有充份做足準備的感受。此時組間休息就變得格外重要，有妥善安排組間休息絕對能幫助你盡最大力量完成每一個訓練組

延伸閱讀: How Long Should You Rest Between Sets to Gain Muscle and Strength?

3. 記得要吃足夠的食物

你可能知道要吃足蛋白質才能增長肌肉，但攝取足夠的熱量也很重要

延伸閱讀: The Ultimate Guide to Bulking Up (Without Just Getting Fat)

文章出處: The Ultimate Shoulder Workout: The Best Shoulder Exercises for Big Delts

文章來源: LEGION

後記: 就我個人的訓練習慣，會以推拉腿的課表來安排，然後把肩膀訓練分成兩天來練，前三角跟中三角會跟胸排在同一天，而後三角則會跟背排一起，這樣的好處在於推跟拉日能調整成差不多的訓練組數與時間，然後前中後三角各選兩個動作做訓練