咖啡廳與健身日常

本文重點

不靠藥物，光靠訓練與正常的飲食能增多少肌肉?

按自己的訓練計畫，需要多久才能達到目標?

在歷經多年艱苦的訓練後，會預期自己會是模樣?

我相信有在訓練的人，或多或少都會問著這樣的問題吧，只是一時間很難有明確的答案

有些人認為無論怎麼做，在增肌上似乎總會碰到天花板，而且會比自己想像中來得低；也有些人抱持相反態度，認為只要透過努力，就可以變得越來越強壯。此外據了解，儘管有越來越多人使用類固醇，而且得到了不錯的增肌效果，但對於一般人來說這些藥物取得不易，就算用了也不一定能達到預期的成果

針對上述的問題，我特別採訪了Menno Henselmans這位專業的健身教練，同時也是業界的專家

如果你曾困惑於基因對於訓練成效的影響有多少，那麼很建議你看以下的專訪內容: 

我: 最近很多人都在問，基因影響肌肉與力量生長的程度有多少? 有沒有什麼可以給在健身的人一些可以達到的目標

我遇過太多人尤其是訓練新手，都會說他在健身房或是唉居看到很多巨巨，很羨慕他們的身材，只是不清楚哪些是有用藥的; 哪些是修圖來的，也不清楚要練多久，才可以變成那樣，所以透由這次機會想把這些事情順便問看看你有什麼樣的想法

Menno: 首先先從你提的第一個問題: 訓練成效有多少的取決於基因，可以增多少肌肉? 能變多強壯? 這個問題實在太廣了

要量化基因影響的程度，我們會透由遺傳系數(hereditary coefficient)，也就是基因影響成果的比例來判斷

Menno: 也就是說，可以把遺傳系數看成基因相較於其他因素，如外在環境，對於成效的影響有多大，所謂的外在環境則包括吃睡練這三個要素

我: 了解

Menno: 從這方面來看，你會發現這些外在因素影響也蠻大的，就像是有些人對於特定的訓練計畫，成效依舊沒那麼明顯

在我的職業生涯裡，遇過無數個非常認真的學生，他們可能試過了所有自己想到能試的方法，甚至有人在上我的課之前還請過五個不同的教練，總之常聽到來上我第一堂課的學生都說他們已經盡力了

我所看到的是這樣的人，他可能可以減脂、可以有六塊肌、可以增加些許的力量，只是增肌的幅度實在太小...

Menno: 正因為他們的方法不一定是適合自己的，所以我不會說訓練是無效的

我: 是呀，這讓我想到了訓練時間還有他們所認為的訓練效果，我的意思是..

Menno: 是的確實如此，每個人適合的訓練計畫也有所不同

Menno: 從過去的研究可以發現，適合某項訓練計畫的人，他們的訓練效果比不適合的大概好上兩至三倍

其中這些人他們增加了250%的力量，而不適合的人則沒有增加什麼力量，這兩邊的差異實在是太大了，大到差點以為這不是事實

回過頭總結一下，所謂的遺傳系數應該是落在50%左右，根據最新的研究顯示其中有40%是源自於肥胖基因，可以說你的肥胖與否，遺傳占了40%

40%確實比過去我所參考多數研究來得少，(笑)其實很多人都不知道我的學術背景，我有著經濟心理學跟統計學的背景，然後在管理顧問行業待過後轉職為線上健身教練，所以才熟悉這些領域的(所以對統計領域相當熟悉)

以統計學的角度來看，50%確實不高，只能算是一般的平均值，這實在是太巧了，還記得前面還有跟你提到的環境因素...

我: 嗯，這樣看來外在環境跟基因兩者各占一半

Menno: 是呀，這是個巧合，但的確影響訓練成效的事情實在太多了，包括像是所謂的人格特質(不是個性，而是個人的特徵)

也就是說，或許基因是你訓練的拖油瓶，但可以透過你的頭腦、你的個性或甚至身高等因素來彌補

你知道的，這似乎看起來不壞，甚至剛剛才只是一小部份的因素，相信很多人聽完後可能感到沮喪，因為可能只是觀察到一些較為極端的群體而已

當他們看到這些訓練失敗的案例，難免會這樣想，不過就像我常在私人教練課常舉例的一個人，他叫Andy Bolten，記得沒錯他深蹲最重可達500磅(約226.8公斤)

在帶他的第一堂課，他的動作就像新手一樣，但在上課不久後，他的硬舉就可以達到600磅(272.16公斤)，這實在是...

我: 那就像是之前我碰到的一個人一樣，第一次碰到他時，他的硬舉重量約405磅(183公斤)，後來經過一年半再看到他，他竟然進步到600磅(272.16公斤)以上

Menno: 那真的不錯

我: 你有機會一定得認識他的，他本來看起來只是個路人，現在變得很壯，不過他不是那種精壯的像海軍陸戰隊那樣的

他大概有190公分高吧，然後看起來很強壯，你應該想不到當初我還跟他說妳應該去健身房的，靠上課可以賺很多錢

Menno: 嗯，這確實是基因方面另一個有趣的面向了，你能預期自己能訓練成什麼樣的人嗎? 就好比力量好了，你看這個變動實在是太大了

你可以發現一件事情，我剛剛著重的點在於力量而已，這是因為所有的事情都影響肌肉成長，基本上也影響著力量，這一切又會跟我們的神經水準有關了，我通常會把腦袋類比為跑車駕駛，而肌肉就是那臺跑車

肌肉越大代表能輸出的力量就越多，在學術上通常會說越大的橫切面，就表示潛在力量總輸出就會越大，這個道理同樣能運用在肌肉上

因此，我們可以發現肌肉成長的變化，來看出有多少肌肉是可以增加的，但力量的變化其實是更大的，因為不只是這些像是肌肉尺寸大小影響的原因，我們也還有其他如生物力學的因素影響著

比方說，肌肉插入肌腱的角度(別名為肌肉纖維羽狀角度，pennation angle，意即肌肉起點到終點之直線和肌纖維之間所夾的角度)即使是有些微、甚至是肉眼看不見的不同，肌肉所能發揮的力量就有所差異，甚至差一點點角度就差了兩倍之多

這也代表著，假如有兩個人他們的肌肉量、神經發展的程度是相同的，但因為肌肉羽狀角度的不同，在力量表現上就有所差異，所以有著肌肉纖維羽狀角度較適合於重訓的那個人，在健身上可說是事半功倍

我: 嗯，而且我覺得這就好比槓桿跟支點，力量投入與輸出可能是不成比例的

Menno: 是呀，你說的一點都沒錯，像我看過蠻多人都只用纜繩做訓練，不論是什麼部位的訓練都只用纜繩，可是他們在做自由重量時無法舉同等的重量

就好比經過了一段時間後，使用同樣側平舉機器的訓練重量能進步一倍，但不代表在其他訓練同樣部位的器械上，能做到同等重量與次數，更別說是自由重量了，因為每台機器的操作上施力點就不一樣了

我: 是的

Menno: 這跟生物力學有關，並不是只有靠力量就能取勝的，還包含了速度，這些都能歸類為神經方面的因素

取決於腦袋有多能控制肌肉? 信號有多快能透過神經元轉導至肌肉，這就好比一台車的駕駛，他的開車技術到底有多好? 

或者你可以把它想成是硬體跟軟體，軟體能控制硬體運行的能耐為何? 其實我不熟悉電腦設備，也不確定剛剛這樣的比喻是否恰當

但至少我知道硬體的一小部分，你可以透過軟體功能來讓硬體的功能優化，比方說有兩台電腦的顯示卡是一樣的，但搭配更好軟體的那一台，它的顯示卡功能會更好

我: 是呀，這個比喻很好

Menno: 前面提到的這三個元素基本上會影響著你的強壯程度，另外也包含了肌肉大小

我: 所以你的結論是指: 

有些人他天生下來很容易練壯，也有些人的力量就比一般人好，這取決於我們前面提到所謂的"軟體"- 也就是神經

接著，速度快需要具備什麼樣的潛質呢? 跟肌肉大小有關嗎? 我想你剛剛是有稍微提到的吧，不過這是最近常被問到的，你知道的很多健身的人不清楚練到極限後會是什麼模樣，然後你也接觸過很多健身成效較差的群體，我想你可以針對這方面做進一步的解釋

另外到底訓練後增加多少肌肉才是正常的? 比方說五年後，男生還有女生會增加多少公斤的肌肉，儘管較少被女生問，但也有些女生在意這件事，然後根據你過往的經驗與科學研究，你認為是否會有確切的標準?

假設訓練的每個人他們都有按適合自己的訓練計畫進行，也有補充足夠的營養，不節食，也不攝取太少的蛋白質或是明顯做偏任何事

Menno: 那我就用我的私教課為例

首先，你應該把增重用體重的百分比做為基準，一旦只用增加的公斤(或磅)數為基準，容易失真。以剛開始訓練的男生，基本上一個月會增加兩磅的體重

再者，很詭異的是像是有個人他的體重200磅，而另一人則是60磅，他們的增重量就有明顯的差異

這也是為何我會想以體重的百分比做為基準，而且也不會因性別差異而失準

據可靠的消息來源指出，假定男性與女性在一開始有相同的肌肉量，男性與女性的肌肉生長潛力與肌肉生長量是一樣的

然後記得沒錯的話，我曾經刊載了一篇文章，就是在講女性不靠藥物，靠正常飲食及訓練能增加多少肌肉，不曉得你有沒有看過...

延伸閱讀: The natural muscular potential of women

我: 有呀，我很喜歡那篇文章

Menno: 你也可以拿來跟研究或是觀眾的意見來做對照，目前有非常多的科學研究是跟蛋白質合成、肌肉成長有關，甚至裡面也有專業運動員參與，這些研究結果的論調相仿，也發現原來肌肉生長的潛能確實是相同的

儘管每個人適合的訓練計畫有所不同，而且男性與女性的訓練方向不可能完全一樣，但那又是另一個故事了

延伸閱讀: The Ultimate Guide to Female Muscle Growth

文章出處: Menno Henselmans Answers: How Can You Tell If You Have Good Muscle-Building Genetics?

文章來源: LEGION