咖啡廳與健身日常

本文重點

我: 儘管你提到男生與女生的肌肉成長潛能是一樣的，但問題在於女性跟男性在增肌上的起跑點就有落差了吧

Menno: 是呀，男女之間的差異很大，因為乳房還有其他因素，使得女性天生的體脂就比較高

我: 還有髖的結構也有差，你知道的，這是為了能生下孩子，因應演化而來的

Menno: 沒錯，這都是女性在增肌的起跑點比男性低的原因，但如果排除掉女性天生體脂較高的部分，兩性的肌肉生長潛能是一樣的

假如男生女生的起始重量相等，其他差異降到最小，那麼在力量與肌肉成長上其實差異不大

我: 嗯

Menno: 但男性在力量上的表現就是比較好，像在大部分的運動項目上，男性主宰一切，但這還包含了文化上的影響，所以不論如何...

回過頭來，根據我私教課的經驗跟研究是不謀而合的

新手每周應該能增加體重1%的體重，過了新手蜜月期，如果是嚴格訓練的話，每周能增加0.5%

我: 每周增加1%，不是吧，我記得是每個月吧

Menno: 是每週沒錯

我: 如果是這樣的話，假設有個人他的體重200磅，那他每周增加2磅的肌肉量，隨著訓練時間過去，增加的幅度就會開始下降，是這樣說嗎?

Menno: 是的，而且會按比例縮減

我: 但至少能增肌是好事，我只想確認一下，因為很多人可能會想: 蛤，我可以增加.. 的體重

Menno: 記得我第一年開始訓練時，我的體重落在150磅左右，我大概第一年增加...

我: 50磅嗎

Menno: 讓我回想一下，不過讓我想一下要從什麼時候才能算開始訓練?

我: Ok

Menno: 假設一個從未訓練過的人開始投入訓練，這樣的人算是新手對吧

我: 對

Menno: 而且還沒掌握好訓練的動作

我: 對呀沒錯

Menno: 那這樣的話大概是增加1%的體重，我認為是這樣，這是一般人可以達到的目標

我: 那你是多久才看到成效的

Menno: 其實沒有多久，你是在說增加大概六磅的變化會很明顯吧，但不管數字，我相信第一年的訓練，你會發現有很明顯的變化

我一開始是65公斤，後來不知道為什麼那時我故意減重到60公斤，體重真的太輕了，你看我那時候身高都到了180，就知道我那時候多瘦了，後來再一年後我增重至80公斤，而且腹肌的線條還在

我: 挖嗚

Menno: 接著我又再花了十年，重新塑身，維持相同的體重，但變成比賽的身材，接著又過了五年，我的體重增加了六公斤

的確理想情況是如此，但問題是有多少人一開始就找到適合的訓練計畫，我想幾乎沒人能做到吧，不論是誰，都是一直在錯誤中學習，過程中找出最適合的方法

像我的學生當中，也幾乎很少有人一開始就掌握所有訓練的遊戲規則，又或者一週能訓練超過兩次，就算是有請教練、一對一的指導，他們也很難激發出所有肌肉成長的潛能

在萬事俱備的前提下，一週能增加1%的體重，而且還是淨增肌，或許還增了些脂肪但不會太多

我: 那麼，這個1%是平均數嗎? 這是肌肉生長基因條件一般的水平嗎? 或者是否有人能超過這樣的水準

Menno: 對，這是一般人能達到的水平

我: Ok

Menno: 一旦過了新手階段，這樣增加的比率會降到0.5%，然後在過了一段時間對訓練更熟悉後，就會降到0.25%

理論上是如此，只是你很難明確界定這三個階段的時間

我: 對對對，而且飲食中的營養素也要持續控制，像是如果碳水量變化太大，你很難判斷是什麼原因影響了體重的變化

Menno: 是的，像是喝酒後的隔天，會有脫水或是利尿反應(diuretic effects)甚至是排便，這些都會大幅度影響體重的變化，尤其是那些具有訓練經驗的人影響會更大

我: 是呀，這大概也是為何你看的是一段時間後的體重變化吧

Menno: 是的，至於我的做法會是把自己視為一個頂尖的訓練員，並不是因為我多厲害，而是想看看自己能訓練到什麼樣的地步

我盡可能做了所有能幫助增肌的事情，每兩周記錄自己的變化，一年後找到了適合自己的訓練方法

過程中我設定了每天的食物、水份攝取量、記錄了體脂以及訓練狀況後，在找到適合的方式後，我增加了一磅的淨組織(lean tissue, 是提供肝臟合成肝醣的前導物質)

本來我預期是不會增加的，只是沒想到竟然能超出預期，所以我就繼續用這樣的方式進行，我開心的原因主要還是終於找到了適合自己的方式

但是這已經是進到一般健身的頂尖水準了，這時著眼的是年度變化，因為不可能像新手期一樣短時間內就有明顯的變化了

這也就是我前面提到的，接下來我想討論比較具爭議的部分，這是根據過去我觀察的經驗以及過去像是Steve Reeves這些前輩們等的經驗談與歷史記錄，總截下來我認為健身的黃金期是三年

這聽起來很殘酷，是因為這三年不是指你的總訓練時間，而是從開始訓練後往後推的時間，你很容易因為訓練經驗不足而白費了三年

我: 我大概白費了三四年才開始掌握了訓練技巧

Menno: 是呀，這很常見的，這並不是指你總訓練時間，我聽到很多人都會說: "喔，我已經訓練了三年"，很想跟他們說你們錯了

我: 你應該是想跟她們說，你是已經"運動"了三年吧，這有差別的

Menno: 是的，我講的三年指的是你開始做對了所有事情後推三年，而且這三年你都做你能盡力的部分

理論上，如果有這樣的一個人，它就像是機器人一樣，只要有好的教練帶他，肯定在三年內能發揮最大的基因潛能

根據統計，第一年大概會有80%的人就有明顯變化，這就是所謂的"八二法則"，只是現實生活中受到的外在影響變數太大，而多少會偏離這法則

我認為健身的人很多會低估自己能達到的訓練極限，而過份高估達到極限所需的時間

就好比有人會說，大概需要20年才能達到極限，可是我認為並不是如此，只是身體還沒找到訓練的甜蜜點而已

文章出處: Menno Henselmans Answers: How Can You Tell If You Have Good Muscle-Building Genetics?

文章來源: LEGION