譯文大賞

我: 很多人最常問我的莫過於，我要如何預估自己訓練後的身材會是如何? 這些人多半都是訓練新手，他們想了解自己訓練至極限後，會是什麼模樣

那你是怎麼看的... 嗯至少我覺得這得看研究結果，一定會有研究在講我們自然訓練的天花板，比方說我們FFMI的極限

然後還有用藥健身的極限、什麼樣算是藥物，然後有什麼是介於所謂的灰色地帶? 你認為有什麼樣精準的方式，可以讓新手了解自己能訓練成什麼樣的身材，或是換個方式講，這樣大概需要多久時間呢

Menno: 嗯，我先找一下資料，因為我會把私教課學生的FFMI統整在一個檔案裡

FFMI是指"無脂肪質量指數"，它就像BMI，只是BMI這個指標真的不實用，因為它就只是把身高跟體重算進去，而沒有考慮你的體脂

我: FFMI是更好評斷的方式，對吧

Menno: 確實是，而且更適合給沒健身的人參考，因為它還把考量了性別及身高(前面提到男生跟女生由於先天上的差異，體脂有所不同)，加上如果他沒訓練、蛋白質攝取量一般，你就能推算他當下的肌肉量水平了

我: 是呀，還有年齡也要考量進去對吧，因為年紀越大越...

Menno: 對對對，確實是這樣沒錯，這也是為何我認為FFMI實用多了

從FFMI約略能看出你的肌肉量，而且現在科學家也發現，自然健身的FFMI極限在25

我: 那講到這裡，那你的FFMI是多少? 另外如果有人看到妳的身材後，應該都會想問這個問題吧，還有還會問說到底25會是多少

就像是說，我知道我現在的FFMI大概是落在24，然後很多人知道後也會問說我的身材大概是怎麼樣的，我是比一般人來得更壯沒錯拉，所以更別說25了，那你的是多少

Menno: 嗯，讓我算一下

我: 只是想給聽眾有些概念哈哈

Menno: 喔我之前調整後的FFMI(normalized FFMI)是23.6，那25的人真的很厲害

Mike: 是呀

Menno:  嗯，身形的好壞標準是看人的，有些人覺得我在圖片裡的肌肉看起來比較大，我個人認為，因為照片都是有修圖過的，目的是要更能凸顯我的肌肉

我: 身材越精實，那麼FFMI的數值就會更明顯呈現在身材上，你目前的體重很難跟現在的身材做聯想

Menno: 是呀，通常越精壯，照片就會越好看，穿衣服也會更好看

我: 你有沒有這樣的經驗，就是如果你穿長袖衣服，然後看到的人會想說:"蛤，這樣的人到底有沒有上過健身房?"

Menno: 是呀，我想有兩種原因，首先是我前臂上的血管相當明顯，只要不穿長袖就還好

第二個原因是，很多人之所以會以為我本人看起來會更巨，我想是因為他們看過了很多巨巨後以及我的照片後，再跟我本人做比較，當然會這樣想囉

不過，如果給那些較少見過那些巨巨的人看的話，應該會覺得: "阿這人真的身材不錯"

像我最自豪的部位應該就是肩膀了，光是有寬肩搭配身高，當我在印度訓練時，很多人都對我的身材感到相當驚訝

我: 哈哈，你大概在那像隻猩猩吧

Menno: 是呀，在那裡我基本上算高的，然後肩膀又比較寬

我: 這真的有趣

Menno: 是的，所謂身材好不好這個問題看你問的是誰囉

我: 沒錯

Menno: 但不論如何，研究指出FFMI若是達到25時，就已經算是頂尖的了，這是他們蒐集了相當多的資料，發現像是健美選手，都差不多落在這個數值，所以才會斷定25是很高的一個水準

不過，他們也只是從有限的樣本中統計而來的，並不代表所有優秀的競賽型訓練員都一定會超過25

但其實研究之所以會認為25是可能會達到的，是因為他們是以類固醇未氾濫時期的選手做為樣本，所以應該不包含Steve Reeves這類有用藥的選手

我: 那你是怎麼看Reeves這位選手真的有沒有用藥，因為在那個時候睪固酮也是相當盛行

Menno: Reeves的那個時期是屬於人們剛接觸藥物的時候，我認為Reeves是自然健身的，不過有傳聞說他有用藥物...

我: 是的，記得我曾經讀過那些人的說法，我覺得唉，這個真的很難去說

Menno: 對，所以這就像在灰色地帶

我: 沒錯

Menno: 不過，我曾經有聽過自然健身的人最高的FFMI可以達到28

我: 那很高耶

Menno: 是呀，目前調整過的FFMI來講28是自然健身當中最高的

是這樣的: 我們根據了一項個案研究，以一名世界級自然健身選手為個案的研究，我們發現在整個競賽期間，他的FFMI為25.4

再次強調，其實自然健身者的FFMI不是不可能超過25的，只是就像日本來的壓縮機一樣稀少，而且身材好壞跟FFMI的高低並沒有絕對的關係

就好比相撲選手是全世界體型最強壯的個體，他們的身材很像那些不做重量訓練、只是待在家只吃不動的肥宅

相撲選手的確很肥，可是事實上它們的脂肪越多，就越能承載更多的肌肉量，這也是為何他們的體脂率其實不高，肌肉都藏在脂肪裡面了

我們也見過很多健力選手或是健美選手，在競賽期間因為脫水或是調整的關係，然後會讓很多人看了誤以為，我看起來身材跟他差不多，二頭肌的大小也很接近，就覺得這些人其實還好麻，我都快超越它之類的說法，再次強調那是比賽階段的身形

我: 是呀，就好比一般不都會說有10%體脂率就會開始有腹肌嗎

Menno: 儘管一般來說，10%是能否有六塊肌的水準，但其實並不代表你有腹肌，體脂率就會在10%以下

我: 還有也別忘了，有時候因為燈光的關係，六塊肌就會變得更明顯

Menno: 的確，還有像是由上往下的自拍角度

Menno: 事實上，很多巨巨的體脂只要不超過15%都會有腹肌，所以如果你的肌肉量高卻沒有腹肌，是很容易被人嫌胖的，只是如果不用藥要有腹肌的話，15%是不可能的

我: 我同意

Menno: 那麼這也是體脂的標準，對嗎?

我: 是呀

Menno: 所以我認為..

我: 同樣的道裡也能套用在FFMI上，我也曾經針對這項議題還特別寫了篇文章，其實不用藥也不一定代表會比較辛苦，只是不曉得您是怎麼看的

Menno: 確實是如此，而且我現在正在做一個計算器，有試用過但還沒套用在我私教課，可以幫你算出在自然健身的情況下，你可以練到什麼樣身材的機率

透過這樣的計算機我發現，FFMI在25，對於服用類固醇的人來說是較容易達到的，不過自然健身也有機會達到

回過頭來，其實人終究還是喜愛比較的，就很像你在大學考完試後，一定會有人問說你考得怎麼樣，他們的目的不是真的在問考得如何，而是想來比較一下自己的考試狀況

文章出處: Menno Henselmans Answers: How Can You Tell If You Have Good Muscle-Building Genetics?

文章來源: LEGION