譯文大賞

在三年前，一個美好的午後，看到了有兩個年輕的男生在討論要如何增肌，他們兩個有太多相似的地方了，有相仿的身形與基因，也像剛接觸健身的人一樣充滿增肌的夢

過了三年，他們再次在健身房相聚

他們還是看起來像是同個模子刻出來的，在這三年裡，兩個人接觸到的健身書藉與文章都是一樣的，也嘗試同樣的健身菜單

不過兩人還是有不一樣的地方，一個增加了30磅的肌肉而且看起來相當精實，另一個的身形看起來鬆垮

那到底是什麼樣的原因讓兩人有如此的差距，是基因? 是努力程度? 還是什麼原因呢?

差別，就在於這兩人怎麼運用現有的知識

因此在這篇文章，我想跟大家說一下那些人生勝利組是怎麼做的(而且女性也能參考~~)

Bulking是增肌期需要做的事情嗎?

“Bulking”在近幾年是個相當有爭議的詞彙

一方面，在健美圈裡"bulking"是很熱門的詞彙，只要你一踏入這個圈子，就會有很多人問說" 你想要有大肌肉嗎?" "那你的胃口就必須要很好"

另一方面，它也飽受批評，總會有人說" 你想要增加很多脂肪，然後肌肉只增一點點嗎?"

那到底誰對誰錯? 事實上，它就像很多事情一樣並不是那麼的非黑即白

"Bulking”並非絕對的好或壞，它的原理是合理的，端看人怎麼採用而已

"重塑身材"- 同時增肌減脂，是近年來人們在講減肥時，最常提出來的事情，也連帶影響了相關產業

其實同時達到增肌減脂並不是天方夜譚的事情，尤其對於剛踏入健身房的新手來說，這是一定能辦得到的，只是這樣的情況會隨著訓練時間的增長而削減

如果你想盡快增肌，那麼就需要接受增點脂肪的事實

更近一步來說，當你透過"bulking”來增肌時，肌肉量的增加速度可能等同脂肪，有些人的脂肪會增加的比肌肉來得多，有些人則是相反

為什麼會有如此差異?

因為食物的攝取明顯影響著身體合成肌肉的能力

想要增肌不是只要吃足夠的蛋白質，關鍵在於足夠的卡路里，因為就算你吃夠蛋白質，但攝取的熱量不足，低於每天消耗的卡路里(也就是熱量赤字)，那增肌的效率就會降低，而熱量赤字也有缺點的，它會抑制身體合成肌蛋白、代謝的能力，並增加分解酵素水平

熱量赤字會有負面的效果: 他會影響人體合成肌蛋白的能力，也就是說，在熱量赤字的情況下，身體無法有效地對肌肉組織做補充

更慘的是，睪固酮的下降加上皮質醇水平的提升會進而降低人體合成肌肉的效率- 

它會影響我們的運動表現

我無需放任何相關的研究結果，是因為只要有試過嚴格熱量赤字的人都會有這樣的反應

對於新手來說，熱量赤字的情況下還是可以增強肌力，但有經驗的健身愛好者則會經歷肌力微幅的下滑，所以能維持就已經很不錯了，也就是為何熱量赤字會不利於肌肉成長了

這都是為何我們在增肌時不建議熱量赤字的原因了，如果想有效率的增肌，那創造"熱量盈餘"才是正途，也就是我們所說的要變壯就要吃多的道理

無論怎麼去安排自己的飲食，只需要保持熱量盈餘就行

需要吃多少才能增肌

很多以bulking為基礎的訓練計畫，都會將卡路里攝取量設定得很高，好像吃越多就越能增肌，殊不知這樣執行下去只會適得其反，其實bulking不需要真的吃那麼多東西，你只要每天達到微幅的熱量盈餘(攝取超過自己日常消耗熱量的10%，亦即比平常多攝取20至30%的熱量)即可

至於這些不同方法之間的差異在於你在執行後增加脂肪的量

如果你每天維持10%的熱量盈餘，那麼經過一個月的計畫後，脂肪只會微幅增加

如果你每天日常維持30%的熱量盈餘，那有可能只會大幅增加脂肪，而不會增加多少肌肉，會促進脂肪堆積並延緩肌肉生長

這樣的情況下，體脂增加了，胰島素敏感度則會下降，這會怎麼影響我們呢? 胰島素是傳輸營養素到細胞的媒介，一旦人體收到了太多營養時，會開始抵制它，這樣燃燒脂肪的效率就會下降，體重增加的可能性就會提升，而蛋白質合成作用也受到抑制

簡單來說，當人體對於胰島素的信號反應會好，胰島素能發揮的作用就會越大，包括肌肉生長以及減緩脂肪的增加

睪酮水準上升、雌激素水準下降，這會對我們人體造成什麼樣的影響呢? 睪酮是人體肌肉生長主要的賀爾蒙驅動者，而高水平的雌激素會促進脂肪堆積

也就是說，如果bulking方式不當，有過量的脂肪堆積下，進而造成三種負面的影響: 減緩肌肉生長、促進脂肪堆積而且只是體重單純增加

在健身領域，胡吃海塞的攝取造成脂肪大幅增加我們稱之為髒增肌

要怎麼樣才能把"bulking”的效益最大化而能避免髒增肌呢?

1. 在執行"bulking”的階段，每天維持5至10%的熱量盈餘

在這樣的情況下，男性每周體重增加0.5至1磅，而女性的增幅為男性的一半

如果你不清楚每天應該攝取多少熱量，可以參考以下的文章:

延伸閱讀: The Definitive Guide to Effective Meal Planning

2. 別誤以為在bulking的時候就能安排很多的欺騙餐

人們在執行bulking時最常見的錯誤多半是胡吃海塞，像是一週內排好幾次的大餐，這樣只會讓你增脂的幅度比平常多兩三倍而已，對增肌毫無幫助，所以別這樣做，如果真的想排欺騙餐的，請參考以下文章

延伸閱讀: Do You Make These 5 Cheat Meal Mistakes?

3. 如果你是體脂超過15%的男性，在bulking之前請先把體脂降至10%，如果是體脂超過25%的女性，請將體脂降到20%後再做bulking

這是因為它能維持胰島素敏感度以及荷爾蒙的平衡，可以讓你在需要減脂之前保持熱量盈餘數個月，且不需要在執行結束後用嚴格的方式減脂

4. 一旦男性的體脂來到15%至17%(女性的體知來到25%至27%)，就得停止bulking，開始減脂

不要減脂減太慢太久，應該是在健康安全的方式下盡快減脂

看情況變換bulking與減脂的週期直至你達到目標的體態為止

當你達到目標的體態後，應該會很開心的，最重要的除了體態外，還可以保持訓練強度，也能在過程中發現自己較弱的肌群

延伸閱讀: How to Use Calorie Cycling to Build Muscle and Lose Fat

文章出處: The Ultimate Guide to Bulking Up (Without Just Getting Fat)

文章來源: LEGION