譯文大賞

摘要

這篇研究的目的是判別德國壯漢訓練法(German Volume Training intervention, 

GVT，又稱十組訓練法)對肌力及肌肥大的效益。研究者將12名健康男性分成兩組，在訓練中分別安排十組(樣本數= 6; 年齡: 23.6 ± 2.9歲; 體重: 83.3 ± 7.1 kg; 身高: 176.4 ± 13.0 cm)跟五組(樣本數= 6; 年齡:  23.7 ± 3.0歲; 體重: 76.0 ± 16.4 kg; 身高: 180.7 ± 6.0 cm)，但每一組數都是用1rm的60至80%做10下。

p.s. 只要在某一訓練動作的最後一組能完成超過十下，下一周期的同個訓練時，負重就會增加5至10%

表一. 訓練的動作及組數

研究者在12周的研究前、中、後都會測受試者的肌力及身體組成，結果發現這兩組無論在什麼樣的時間點，他們的軀幹、手臂、總淨體重(lean mass)以及兩組的腿部淨體重並無顯著差異。不過研究發現，做十組數的那一組別在6周至12周時，他們腿部淨體重有減少的情況。此外相較於受試前，無論是在第六周還是12周，做五組數的那一組臥推1rm都有所增加，只是無論是哪一組的腿推1rm都沒有變化，而這兩組的1rm臥推及腿推並無顯著差異

表二. 研究前、中、後兩組的身體質量變化

以效應值(effect sizes, ES)而言，1rm臥推的ES位於中間值，而1rm腿推的ES較低，代表這兩項目要進步的話，分別做五跟十組為佳，但總的來說，無論是從肌力或肌肥大的角度來看，每個項目做超過五組的GVT效果有限，只是本次研究的樣本數有限，在未來希望有更多樣本數的研究佐證

註解: 

1. 標準的德國壯漢訓練法(German Volume Training intervention, GVT)指的是單一訓練動作練十組，重量選擇1rm的60至80%，每一組時間控制在60秒內且組間休息60至90秒，課表為期12周以達成訓練效果的最大化，此訓練方法備受推崇的主因在於，在訓練後普遍有肌肥大及肌力提升的效果

2. 無顯著差異表示群體間在研究前的差異甚小

一、簡介

一般來說，阻力訓練(resisitance training)是用來培養肌力及肌肥大的一個運動項目，如果要提升阻力訓練的效果，就需要在訓練中加入變化(1)。像是訓練總量(訓練次數乘以組數)的變化就是一種常見的方法(2)，但之前的研究都只針對這部分做探討(3, 4, 5, 6, 7)。根據最近有關肌力及肌肥大的訓練建議，以毫無訓練經驗的人來說，一開始的訓練組數要少於有訓練經驗的人 (前者做1至3組，後者做3至6組)(8)

有三個系統性回顧及整合分析在組數對肌肥大及肌力訓練的影響上，提供了一些有趣的觀點(2, 9, 10)。其中Krieger等人(9, 10)的研究發現，每個訓練項目做2至3組比起只做一組的肌肥大及肌力提升效果多了40%。不過研究人員發現，當訓練組數增至超過4至6組這個範圍時，肌力及肌肥大效果的增幅並不明顯。此外，Schoenfeld等人(2)分析每個肌群肌肥大適合的一周總訓練組數，從這些文獻中，我們可以說如果要最大化肌肥大效果，一周一個肌群的訓練組數就需要至少要10組才行

眾所周知，訓練所帶來的機械負荷是會刺激骨骼肌的蛋白質合成，而且持續增加負重會提升效果直至平台期(11)。儘管有研究證實，當一個動作的訓練組數超過4至6組時，對於肌肥大及肌力提升的效果不彰(9, 10)，但對於組數的部分沒有明確的上限。只是一般來說，當訓練量提高時，會導致大量的代謝壓力及機械張力，進而造成更大的受質消耗(substrate depletion)、代謝產物的積累以及肌肉損傷(12)，因此如果在訓練後有適量的恢復，這些反而會促進代謝反應，更能提升肌肉量及潛在的肌力(14, 15)。不過如果訓練量超過"上限"太多，反而會提高訓練相關的風險，以及降低肌肥大的效益(16)

至於本次研究所探討的德國壯漢訓練法(GVT)，是廣泛地運用在舉重選手的休賽期訓練，透過高訓練量的方式來增加選手的肌肉量(17)。傳統的GVT裡包括了兩種的多關節訓練，並將組間休息時間控制在在一分至一分半，來造成更大的代謝壓力(累積代謝物如乳酸)。但我們想透過依據傳統理論所修正的GVT(5組)與標準的GVT來做比較，另一方面在動作的選擇上也有所調整，將原本的硬舉跟深蹲換成腿推跟分腿蹲，結果發現經過六周後這兩套訓練帶來的肌肥大效果是一樣的(19)

在我們先前的研究中，也是五組數GVT的肌肥大效果較好，但與類似研究的結果並不吻合。例如，Drinkwater等人的研究(20)顯示，歷經六周的臥推訓練後，八組訓練與12組的1rm是一樣的。Marshall等人的研究結果也發現，經過六周的深蹲後，訓練組數四組跟八組的1rm也是一樣的。但至少都比只做一組的1rm來得好。不過可惜的是，這些研究的時程都比本次研究來得短上許多(19)，所以我們無法知道到了12周時，這些研究的結果會如何。尤其像在Stark等人的研究(21)也表明，一套要達到肌肥大或肌力提升的課表，就需要至少10至12周，而且一周得訓練三至五次才行，因此我們並不了解GVT在執行超過13周時的效益如何。

(值為該組平均數)

(值為該組平均數)

p.s 受試者都先休48小時才測1rm

簡單來說，本次研究的主要目的是去判別五組與標準版的GVT，這兩者個別在肌肥大及肌力提升的成效。然後這兩組的區別只在前兩個訓練動作的訓練組數，其他的訓練動作及組數則是一樣的，目的在於控制其他的變數，才能更純粹判別這兩種模式的差異。結果發現，傳統版本的GVT肌肥大效果較佳，但在肌力方面兩者相差無幾。

二、結論

從研究結果來看，高訓練量的訓練安排似乎對於上下肢的肌肥大及肌力提升成效ˋ可能是不同的，另外關於巨巨流傳的-同個訓練動作需要四至六組的說法，目前需要更進一步的研究來證實了。

文章出處: Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study

文章來源: NCBI

後記: 理論上，用任何方式達到漸進式負荷，對於肌肥大及肌力的提升都有所幫助。不過隨著每個人的身體條件、基因、恢復時間等等的不同，而有自己適合的訓練方式。只是這次研究的結果與實務有落差，可能有以下幾個原因: 

1. 將課表中的硬舉跟深蹲改成腿推及分腿蹲

2. 實驗的時程及樣本數有限

3. 身體對於不同訓練量的恢復時間有異