譯文大賞

在2019年五月，力量與調理研究雜誌(the Journal of Strength and Conditioning Research)正式發表一篇研究，作者認為RPE有機會作為評估訓練強度的一種工具，甚至在某些情況下，RPE比起傳統的評估方式更能準確判斷訓練強度。

不過在說明研究結果前，我想先跟大家說明什麼是RPE

RPE: 自覺運動強度

什麼是RPE: RPE則是以分數高低來判斷訓練強度，是由自己或教練評估的一套工具，從教練的角度可以去了解運動員訓練時的體能水平，並看出目前運動員的油箱還有多少油

RPE有益於: 研究顯示，RPE對於新手及健身老手都有幫助，但後者獲得的幫助更多(因為他們的健身經驗更豐富)

使用說明: 分數為1至10，1表示毫不費力，10則是極限，但因為RPE是相當主觀的指標，使用RPE時必須要了解每個分數的意義，以下我會列出健身圈以及作者普遍對各個分數的認知

10: 到極限了，不能再多了

9: 好像可以再作一下，但會很痛苦

8: 可以再作2到4下

7: 可以再作5到7下，這樣的訓練強度下還保有力氣

6: 可以做爆發力訓練的重量範圍

5: 可作為熱身的重量

4及4以下: 可以用於提升活動度、恢復及重點部位加強的重量

p.s 以上的RPE說明只是通則，而且RPE是主觀認定的指標，可能隨著訓練經驗的多寡而有所調整

近年的研究

開頭的那篇研究把重點放在執行1rm的健力三項時，RPE與速度的關係

研究者發現，受試者在執行健力三項1rm是相當貼近RPE的，這三項平均1rm的RPE分別為，深蹲的9.6；臥推的9.7及硬舉的9.6，從前面提供的RPE量表可以看出，這樣的1rm對於他們來說是很難再多做一下的，因此研究者認為RPE可做為評估訓練強度的一種方法。

另一方面，研究者也發現，RPE與移動速度呈現反比的趨勢，因此他們認為或許發展出一套"速度容量量表(velocity load profile)"以更精準評估訓練強度，這個速度可以用槓鈴移動的速度為依據，並與RPE結合來讓RPE作為更精準而非只是主觀的指標

那麼，更早以前的研究呢?

在前面一篇的研究前四個月，也有一篇跟RPE有關的研究刊載於同個期刊上，這項研究將有訓練經驗及新手(至少動作做對者)的RPE/保留次數(reps-in-reserve, RIR)量表與槓鈴移動速度作對比，從中整理出一套表格，表格如下:

10: 極限了，不能再繼續作了

9.5: 不能再多做一下，但可以再增加重量

9: 可能可以再作一下

8.5: 大概能再作1到2下

8: 能再作兩下

7.5: 能再作2到3下

7: 能再作三下

研究者依據健身年資將受試者分為新手跟老手，以深蹲為例，研究者分別讓他們負重60%, 70%及90%的1rm，接著再作一組90%1rm以及75%1rm 8下的深蹲，有趣的是研究者發現，當訓練強度越高時，新手與老手的反應就越差越大

有93%的老手在完成1rm後，他們的RPE是超過9.5的，但只有57%的新手RPE是超過9的

從前面的數據我們可以知道，對於不同健身經驗的人來說，RPE評估的精準度應該不一樣才對，老手的經驗較足，重量的掌握度更好，在高強度的訓練下，使用RPE會比新手來得精準

在槓鈴移動速度(bar velocity)方面，研究者發現與前面的研究結果相符，無論是新手還是老手，他們的RPE與前者呈反比。總的來說，研究者認為RPE/RIR量表能有效評估運動員的訓練強度

結論

研究顯示，RPE能作為訓練者安排強度的一種方式，但新手跟老手的情況會不一樣

健身老手: 在作大重量時他們對身體的掌握度更高，他們的RPE會更精準，從中能判斷出1rm的百分比

健身中手: 用RPE評估訓練強度可能對他們是有幫助的，只是對身體的控制比老手差，所以很難測出他們確切的1rm

為什麼要用RPE作為評估標準:

儘管訓練百分比(1rm %)可作為週期化訓練的依據，但它並沒有把日常生活列入考量範圍，很可能就因為先前長期高強度訓練而幾乎筋疲力盡，但此時還要用同等強度訓練，此時如果使用RPE，就更能搭配身體狀況以避免訓練過度，甚至能有效安排減量訓練的時程

最後，如果在高強度的訓練下，可能已經無法再多做一下，不一定就代表那是你真正的極限，訓練重量還是有機會往上調整的

後記:

RPE是個相當主觀的指標，我們可以透過它評估訓練強度來做調整，相較於1rm的百分比來說RPE更有彈性。只是過於主觀的特性，加上每個人訓練年資與認知的不同，造成RPE的準確性大打折扣，因此如果能搭配科學數據(如文章內提到的barbell velocity-槓鈴移動速度)，或者即使只使用RPE，透過長期的追蹤，好比足夠的樣本數讓調查更準確的概念，讓RPE的數據更科學化，得以提升訓練成效(但我個人還是比較喜歡用1rm的百分比作為訓練強度的依據)