譯文大賞

圖僅為示意圖，要找Obi Vincent的照片可來這: Obi Vincent

您是否乖乖安排練腿，也練一段時間了，可是腿還是練不起來，或是卡關了呢？Obi Vincent -一名英國職業健美選手分享了幾個突破瓶頸的方法，幫助您提升腿部肌群的維度

註: 這兩項賽事並非像傳統健美追求大肌肉量，而是講求全身肌肉的比例均衡

Obi Vincent:

這次我想透過影片來分享我個人平常會訓練，同時也是最喜歡的幾個腿部訓練動作(技巧)，可以讓您的腿看起來更加飽滿

正如標題所看到的，沒錯這次想講解的部分就是深蹲，我知道大部分的人都知道怎麼深蹲，當然我自己也會深蹲，它可說是一個相當棒的多關節運動，只是這部影片(會講得更深入點)的目的是想教您如何提升深蹲的肌肥大效果

看到這裡，您們可能會說，深蹲不就是背槓或拿啞鈴，然後蹲下起身的動作嗎? 這樣是沒錯的，只是我想提供幾個深蹲的變化款給大家參考，這些動作有可能之前您在其他地方看過，或是您是第一次知道，無論如何如果想讓腿變粗、想擺脫鳥仔腳，可以把這些動作加在菜單裡

當然這些動作可以用背槓、啞鈴或是任何有重量的物品如藥球，但這次我只介紹槓鈴深蹲的變化動作

槓鈴前蹲舉(Front Squats)

這個動作能有效針對您的股四頭及核心，比起傳統的槓鈴深蹲，更需要鞏固核心，而且會吃更多的股四頭肌

延伸閱讀: 深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）

窄距深蹲(Narrow Stance Squats)

如果腳踝活動度較差的人，在做這個動作(兩膝與肩同寬)時，可以穿舉重鞋或是腳底放槓片來調整，我個人很喜歡這個動作是因為，它更能刺激股四頭肌，我會建議蹲到臀部與膝蓋平行即可，比起行程更重要的是股四頭在動作期間都要保持張力(緊繃)，另外窄距可以讓股四頭肌受刺激的程度比臀肌更多

延伸閱讀: 關於腳踝活動度的加強

相撲深蹲(Sumo Squats)

這個動作較能刺激我們的臀部及大腿後側肌群，特別在向心收縮(起身上抬)時更能刺激這些肌群，尤其腿後側肌群的強化，可以幫助突破深蹲的1rm以及完成大重量的訓練

半蹲(Half Squats)

有時候我會在練腿時安排半蹲，因為它同樣可以刺激我們的股四頭肌，儘管行程較傳統深蹲短，而且我習慣選擇較輕的重量做，但過程中股四頭都要抱持張力，每一下都要將注意力放在股四頭，可能很多人會覺得沒有蹲到底就是錯的，但事實上每個動作只要合乎基本原則(不受傷、能正確發力、能達到特定目標)都有它的意義，就好比這個動作能有效刺激股四頭

安德森深蹲(Anderson Squats)

相較於傳統的深蹲，安德森深蹲更能刺激腿後側及臀部，一般人在深蹲時可能會習慣在蹲到底時再彈起來，但我自己訓練是會盡量避免掉，當然我能理解深蹲到後面很累或想突破1rm時難免會想用彈的，只是如果想讓腿更粗更壯，就應該避免才對。除了安德森深蹲外，箱上深蹲也值得一試

前面提供了訓練動作上的技巧，接下來想跟大家說一下安排課表的方向

週期化訓練(Periodization)

我的課表安排會分成肌力期(Strength Phase)以及肌肥大期(Hypertrophy Phase)，前者的重量會選擇1到5rm，後者則為12rm、訓練量大，搭配超級組及降重組的方式進行，可能會是四周的肌力期搭配五至六周的肌肥大期，也可以是一周肌力期配一周肌肥大期，再搭配一周的降重(deload)，也就是把重量減半做一周再銜接下一次的課表安排

紀錄

每次訓練後，記下訓練量、動作、組間休息等任何跟訓練有關的資訊並追蹤(影片裡是業配一個app)

訓練節奏

我會在訓練期間嘗試不同的訓練節奏，像是離心四秒、向心兩秒或是離心三秒、向心三秒，然後把重量減輕到能完成這樣訓練節奏的重量，儘管這可能影響到自己的自尊心，甚至會害怕別人笑你，但這樣做對長期來說是有幫助的，就像影片裡我只用60kg而已。不過如果您還能用原本重量完成，那只能說你真的很厲害

暫停深蹲(Pause Squats)

在蹲到最低時停蹲幾秒後再起身，這樣更能有效刺激腿後側肌群及臀部，延長每一下保持張力的時間

這些技巧可以幫助我們達到漸進式超負荷的效果，讓腿部的肌肉越練越大

延伸閱讀: 【健身專題】深蹲突破重量的七種方式(2020.7.31更新)

最後的一個小撇步

在開始下蹲時，想像用兩腳底將地板撕裂，此時膝蓋微彎不鎖死類似於外轉的方式撐開，才更能刺激到腿部肌群

影片出處: How to Squat to BUILD BIG LEGS | Quads, Hamstrings & Glutes

後記: 

這是我第一次嘗試翻譯影片內容，相較於過往翻譯的文章，考量到原文影片以口述的方式呈現，在本文中刪減一些不通順的內容，讓大家讀起來比較流暢，順便在這裡說一下看完影片後的感想

近一兩個月配合教練課表的要求，將之前固定安排的前蹲舉改回原本的背蹲舉，發現之前前蹲累積下來的經驗，幫助自己更鞏固核心、穩定軀幹、向心收縮時的穩定發力，再搭配練前練後的放鬆(請教練課後才知道很重要，以前總覺得是浪費時間)，讓我自己在正式組蹲以前蹲不起來的重量，在未來可能會把影片內的訓練方法作為輔助項

最後想問一下大家，您們練腿的時候有針對什麼樣的目標安排輔助項或技巧嗎?