圖僅為示意圖,要找Obi Vincent的照片可來這: Obi Vincent
您是否乖乖安排練腿,也練一段時間了,可是腿還是練不起來,或是卡關了呢?Obi Vincent -一名英國職業健美選手分享了幾個突破瓶頸的方法,幫助您提升腿部肌群的維度
註: 這兩項賽事並非像傳統健美追求大肌肉量,而是講求全身肌肉的比例均衡
Obi Vincent:
這次我想透過影片來分享我個人平常會訓練,同時也是最喜歡的幾個腿部訓練動作(技巧),可以讓您的腿看起來更加飽滿
正如標題所看到的,沒錯這次想講解的部分就是深蹲,我知道大部分的人都知道怎麼深蹲,當然我自己也會深蹲,它可說是一個相當棒的多關節運動,只是這部影片(會講得更深入點)的目的是想教您如何提升深蹲的肌肥大效果
看到這裡,您們可能會說,深蹲不就是背槓或拿啞鈴,然後蹲下起身的動作嗎? 這樣是沒錯的,只是我想提供幾個深蹲的變化款給大家參考,這些動作有可能之前您在其他地方看過,或是您是第一次知道,無論如何如果想讓腿變粗、想擺脫鳥仔腳,可以把這些動作加在菜單裡
當然這些動作可以用背槓、啞鈴或是任何有重量的物品如藥球,但這次我只介紹槓鈴深蹲的變化動作
槓鈴前蹲舉(Front Squats)
這個動作能有效針對您的股四頭及核心,比起傳統的槓鈴深蹲,更需要鞏固核心,而且會吃更多的股四頭肌
延伸閱讀: 深蹲動作的槓桿系統(前蹲舉、背蹲舉)
窄距深蹲(Narrow Stance Squats)
如果腳踝活動度較差的人,在做這個動作(兩膝與肩同寬)時,可以穿舉重鞋或是腳底放槓片來調整,我個人很喜歡這個動作是因為,它更能刺激股四頭肌,我會建議蹲到臀部與膝蓋平行即可,比起行程更重要的是股四頭在動作期間都要保持張力(緊繃),另外窄距可以讓股四頭肌受刺激的程度比臀肌更多
延伸閱讀: 關於腳踝活動度的加強
相撲深蹲(Sumo Squats)
這個動作較能刺激我們的臀部及大腿後側肌群,特別在向心收縮(起身上抬)時更能刺激這些肌群,尤其腿後側肌群的強化,可以幫助突破深蹲的1rm以及完成大重量的訓練
半蹲(Half Squats)
有時候我會在練腿時安排半蹲,因為它同樣可以刺激我們的股四頭肌,儘管行程較傳統深蹲短,而且我習慣選擇較輕的重量做,但過程中股四頭都要抱持張力,每一下都要將注意力放在股四頭,可能很多人會覺得沒有蹲到底就是錯的,但事實上每個動作只要合乎基本原則(不受傷、能正確發力、能達到特定目標)都有它的意義,就好比這個動作能有效刺激股四頭
安德森深蹲(Anderson Squats)
相較於傳統的深蹲,安德森深蹲更能刺激腿後側及臀部,一般人在深蹲時可能會習慣在蹲到底時再彈起來,但我自己訓練是會盡量避免掉,當然我能理解深蹲到後面很累或想突破1rm時難免會想用彈的,只是如果想讓腿更粗更壯,就應該避免才對。除了安德森深蹲外,箱上深蹲也值得一試
前面提供了訓練動作上的技巧,接下來想跟大家說一下安排課表的方向
週期化訓練(Periodization)
我的課表安排會分成肌力期(Strength Phase)以及肌肥大期(Hypertrophy Phase),前者的重量會選擇1到5rm,後者則為12rm、訓練量大,搭配超級組及降重組的方式進行,可能會是四周的肌力期搭配五至六周的肌肥大期,也可以是一周肌力期配一周肌肥大期,再搭配一周的降重(deload),也就是把重量減半做一周再銜接下一次的課表安排
紀錄
每次訓練後,記下訓練量、動作、組間休息等任何跟訓練有關的資訊並追蹤(影片裡是業配一個app)
訓練節奏
我會在訓練期間嘗試不同的訓練節奏,像是離心四秒、向心兩秒或是離心三秒、向心三秒,然後把重量減輕到能完成這樣訓練節奏的重量,儘管這可能影響到自己的自尊心,甚至會害怕別人笑你,但這樣做對長期來說是有幫助的,就像影片裡我只用60kg而已。不過如果您還能用原本重量完成,那只能說你真的很厲害
暫停深蹲(Pause Squats)
在蹲到最低時停蹲幾秒後再起身,這樣更能有效刺激腿後側肌群及臀部,延長每一下保持張力的時間
這些技巧可以幫助我們達到漸進式超負荷的效果,讓腿部的肌肉越練越大
延伸閱讀: 【健身專題】深蹲突破重量的七種方式(2020.7.31更新)
最後的一個小撇步
在開始下蹲時,想像用兩腳底將地板撕裂,此時膝蓋微彎不鎖死類似於外轉的方式撐開,才更能刺激到腿部肌群
影片出處: How to Squat to BUILD BIG LEGS | Quads, Hamstrings & Glutes
後記:
這是我第一次嘗試翻譯影片內容,相較於過往翻譯的文章,考量到原文影片以口述的方式呈現,在本文中刪減一些不通順的內容,讓大家讀起來比較流暢,順便在這裡說一下看完影片後的感想
近一兩個月配合教練課表的要求,將之前固定安排的前蹲舉改回原本的背蹲舉,發現之前前蹲累積下來的經驗,幫助自己更鞏固核心、穩定軀幹、向心收縮時的穩定發力,再搭配練前練後的放鬆(請教練課後才知道很重要,以前總覺得是浪費時間),讓我自己在正式組蹲以前蹲不起來的重量,在未來可能會把影片內的訓練方法作為輔助項
最後想問一下大家,您們練腿的時候有針對什麼樣的目標安排輔助項或技巧嗎?
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