譯文大賞

什麼是Deload?

話說以前常常在健身房聽到"Deload"，那時候還是新手的我，以為是有人在說"滴漏"，自己覺得是什麼屋子漏水還是討論化學之類的東西。後來隨著訓練經驗的增加，才發現所謂的"Deload”跟這些根本沒關係

所謂的"Deload”，前面的字根"de”有向下或下降的意思，而load則是負載量，用健身的角度來看，也有訓練量的意思。所以"Deload”是有著"降低訓練量"的意境。在實務上，deload是指”減量訓練”，也就是在訓練期間安排一小段的修復期，可以是減少訓練量，也可以是休息一陣子，通常我們Deload會排一周左右

對於新手或是未接觸過健身的人來說，一聽到Deload會誤以為這在浪費時間或是可以找個偷懶的藉口，甚至以為Deload就代表可以不去健身房，坐在家當Couch Potato就行

先別那麼快下結論(拜託！千萬別先入為主！)

換個角度來想，如果Deload確實是訓練編排中很重要的一環呢? 重要到可以幫助您進步、讓您的訓練變得更好，還可以突破平台期呢?

簡單說明了Deload的好處，那實際上Deload的方法有哪些呢?

方法一 減輕負重

在所有的方法裡面，最常見的莫過於減輕訓練的重量，也就是將重量降至40至60%的1rm，但重量減輕不代表作組的速度可以比平常變快，或者可以做非常多下到力竭，而是在同樣的組數、次數下完成訓練，這樣才有"deload”的意義

方法二 減少每一組的訓練次數

另外一種方法則是重量保持不變，但大幅降低訓練量，比方說在Deload之前，平常都是安排做125公斤，五乘五的深蹲

以方法一的Deload來說，您可以安排70至80公斤做五乘五，而如果是用方法二的話，則是維持同樣的125公斤，做一組五下，或是做幾組一至兩下即可

對一些人來說，方法二的Deload可能是比較適合的，特別是以健力為訓練專項的選手或業餘愛好者，可能會因為突然一周的負重減輕，而影響接下來的訓練

方法三 更換運動/訓練模式

第三種方法則是更換一下運動的方式，例如在經過4至6周的健力訓練後，安排一周不碰槓鈴，改用其他的訓練來代替。這樣看似極端的訓練，但是對於長時間高強度訓練，或是一場比賽(如健力三項比賽)後的您是有幫助的，這樣安排的目的是讓身體有喘息的時間

方法四 安排部分的減量訓練

有時候在訓練的時候，不一定是所有動作碰到瓶頸或是疲勞感，而是其中的一兩項，比方說您深蹲的重量一時突破不上去，但其他動作的負重可以隨著訓練時間而增加

這時候所有的訓練都安排deload會很可惜，您可以減輕深蹲的負重，可以順便調整動作及發力技巧

Deload的時機

首先，如果您目前跑的是定型化的課表(如Juggernaut Method、531課表、五乘五課表等等)，或是有請教練開菜單，那就按照那個課表的時間，該訓練時訓練，要deload時就deload

如果您是自己排課表，那在訓練的時候有出現這些情況時就該安排Deload了:

力量突然掉很多: 沒有任何在健身的人想變弱，如果平常有認真訓練，卻突然發現平常的負重在一次的訓練中感覺負擔很大，甚至才剛開始訓練就覺得無力，就表示您的中樞神經系統開始出現疲勞、或是肌肉受到一定程度的過度訓練。所以此時就應該安排一周的減量訓練

關節痠痛: 我們每次訓練都會承受一定程度的酸痛，但理論上隨著課表的進行，痠痛感應該會減少才對。不過如果訓練時某些部位有明顯的不適，像是每次深蹲時膝蓋痛、腰疼等等，很可能需要滾筒放鬆、伸展、找物理治療師諮詢或安排運動放鬆，當然再搭配deload是更好的

剛比過一場比賽(剛步入休賽期): 比方說您才剛比完Crossfit、健力或是舉重比賽等等，這時候確實該安排deload了

只是我遇過不少參加比賽的人，低估了賽事期間帶來身心方面的壓力，但以我過來的經驗來看，賽後安排Deload確實是必要的:

我該跳過Deload嗎?

拜託別跳過Deload，如果您很認真看待訓練，安排Deload對長期來說是一件好事，相信我，不會因為一周的Deload，接下來的訓練或是體態就會退步

文章出處: Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload

文章來源: BreakingMuscle

原文作者: Mike Samuels(英國的健身教練、健力選手及作家）

後記: 

簡單來說，減量訓練(Deload)就好比固定的排休，又像是球賽的中場休息，幫助自己緩解肌肉、心理方面的壓力，接下來用更好的狀態去面對訓練。

事實上，在一年多以三項為主的訓練當中，我安排了幾次的減量訓練(deload)，包括去年底去日本，今年三月份換新課表等等，這幾次Deload完的隔周訓練，都會覺得訓練狀態很好，重量好像還可以再加上去。

最後想問一下大家，您們會安排Deload嗎? 對於Deload有什麼樣的想法?

最後的最後，附上上週(2020/9/17)深蹲的影片