譯文大賞

相較於很多的訓練動作來說，深蹲是刺激股四頭、臀部、小腿等肌群效果最好的動作，甚至除了硬舉外，它算是提升整體肌肉量最好的一種訓練方式。

時至今日，有非常多的深蹲方式，每一種都各有不同的優點及缺點，但這次不會提到相關健力或是奧賽專項訓練該搭配的訓練，只是告訴大家要怎麼透過頸前蹲(或前蹲舉)，讓自己的體態變得更好。從這個角度來說，我個人認為這個動作是最好的，的確很多人可能不認同這個觀點(包括在看這篇文的大家)，但別急著反駁，我接下來會針對這部分做說明

以體態為出發點的訓練方式

隨著個人的訓練目標，就能安排出不同的訓練方法，像有的人專注在力量的提升，就會以低背槓深蹲為訓練主項，是因為考量到可以蹲更重，甚至可以配合訓練需求，天天安排深蹲(我想是因為大重量、低次數的緣故，才可以天天蹲)

另一方面，健美運動員，或以肌肥大為目標的人，通常會選擇其他的訓練動作，像是硬舉、過頭肩推、引體向上及臥推為主，這些都能讓他們穿衣服的時候會更好看。那麼深蹲呢? 很多人覺得算了吧，練了又不會讓上半身變得更好看。

但是萬一這樣的想法是錯的呢? 如果我跟您說深蹲是最能幫助身材變得更好看的動作呢? 而且像是頸前蹲這樣的動作是能兼顧力量以及體態的呢?

看到這裡，相信您可能開始懷疑，但別急，接下來針對這部分從力量的提升為出發點，進而解釋對於肌肉維度及體態的影響

首先，我們來看一下頸前蹲的動作

從圖可以看出，此時的軀幹較深蹲來得直立，蹲的程度也可以比較低

圖左側以肌力訓練聖經一書的蹲至平行為基準的低背槓深蹲，圖右為奧賽項目舉重項目會見到的頸前蹲

從示意圖可以看出，之所以頸前蹲能比深蹲的角度低，與髖與股骨的間隙有關，頸前蹲時髖與股骨的空間較多。

這樣的意義在於，對於初學者來說，頸前蹲能減少髖受傷的風險，而且蹲得更低表示更能刺激我們的股四頭。此外，如果我們從膝關節的角度來看，背蹲舉時股四頭移動的角度為120度(180-60度)；而頸前蹲的角度為150(180-30度)。這代表著或許以健力為目標的人來說，因為行程的關係，頸前蹲的效益較差，但對於其他人來說則是很好的

由此可知頸前蹲並非萬能的訓練動作，而且從髖移動的角度而言，背蹲舉的髖移動範圍較大，也就表示它比頸前蹲還要偏向髖主導的動作。所以想多練髖(尤其是想練出翹臀的女性)，背蹲舉是不錯的選擇。

另一方面，由於頸前蹲時，股四頭、髖及豎脊肌群的力臂更相近，所以相較於背蹲舉更需要股四頭、上背部的發力

至於為何更需要上背部的發力，這是因為頸前蹲時胸椎的力矩比背蹲舉來得多，且根據計算發現上背部的負重也多了235%，也就代表這項動作更能刺激上背部的肌群成長

事實上，相關的研究也指出，以上背部肌群的成長來說，頸前蹲甚至還比背部相關的孤立式訓練，像是背部延伸(back extension)來得有效。當我們上背的肌群成長了，更能提升頸前蹲的姿勢及體態

儘管前面提到頸前蹲較能刺激股四頭及上肢，但可惜的是，大部分的人在做頸前蹲時，負重沒辦法像背蹲舉一樣(通常會少15至25%)，一部分是因為行程，另一部分是前者更吃上背部的肌力，這也是為何以健力為主項或是追求重量的人，不那麼喜愛頸前蹲的原因了。

然而根據Bret Contreras的研究指出，以下肢肌肉的成長效益來看，頸前蹲跟背蹲舉是相等的，但如果把上肢考量進去就可以證實我的看法了

另一方面，從實際層面來看，頸前蹲需要更好的基本動作，一旦圓背或是上肢支撐跑掉這種容易引發受傷的動作，就無法完成了。這也可以看得出，頸前蹲是背蹲舉的替代動作中最安全的一個

舉重的動作會用到頸前蹲的技巧

總的來說，頸前蹲有許多的好處:

1. 更大的ROM: 軀幹較為直立的關係，使得頸前蹲所需的ROM更大

2. 更需要鞏固上背部及核心：因為槓鈴在身體的前面，此時無法像背蹲舉一樣用背扛槓，更需要上肢及核心的支撐，因此也可以說這項動作可做為硬舉以及臥推的輔助訓練

3. 是對脊椎友善的訓練項目: 傳統的背蹲舉其實施加在脊椎的壓力不小，但由於頸前蹲時脊椎較為直立，受到的剪力(shear stress, 單位面積承受的壓力)較少，所以較為安全

4. 可以逼你精進深蹲的技巧: 如果頸前蹲的動作不佳，容易讓槓滾離肩膀，尤其是負重越大時，更需要更好的技巧，更穩定的發力才行

5. 有益於動作的進步及減輕肩膀負擔: 傳統的背蹲舉是很需要肩膀活動度，只是我們無法透過它來改善，所以肩膀活動度不佳的人可以作頸前蹲，因為只要上背支撐的好，就能提升上背的活動度，而無須依靠肩膀的活動度

6. 刺激臀部及股四頭肌的效果與背蹲舉相近: 根據研究指出，儘管頸前蹲的負重較背蹲舉來得輕，但因為ROM較大的關係，因此股四頭及臀部的肌肉成長效果與背蹲舉是相同的

7. 膝關節受到的壓力較小: 像是膝蓋受過傷的人，就比較適合頸前蹲

8. 較不需要下背部的發力：假如平常訓練裡有安排硬舉及划船等有訓練下背部的動作，那練腿日安排頸前蹲比背蹲舉來得好，可以給予下背部修復的時間

儘管頸前蹲可以帶來非常多的好處，但同時也是較難上手的訓練項目，對於初學者來說，像是上肢的支撐、放槓的位置，只要稍微有落差，容易會因為壓到喉嚨而感到不適，又或者因為上肢的活動度較差，包括肩胛、手腕等，難以掌握好動作而放棄。

文章來源: THE FRONT SQUAT HYPERTROPHY GUIDE

文章出處: outlift

後記:

以我自己的訓練經驗來說，頸前蹲的確是一個很棒的訓練項目，可以改善深蹲時的上肢支撐、核心鞏固及腳踝活動度(當然得搭配練前練後的放鬆)，這些都能幫助突破深蹲的PR，只是一開始從深蹲轉成頸前蹲作為訓練主項時，需要很長一段的時間去適應，也因為肩膀活動度較差的關係，所以改用雙手交叉的方式進行。在經過半年的訓練後回歸深蹲，發現自己以前深蹲時梨狀肌及腰不適的狀況較少，也更能扛起較重的重量了。

因此我會認為，當深蹲練到瓶頸時，可以試著安排頸前蹲的訓練看看，除了檢視自己的基本功外，也可以給肌群不同的刺激