譯文大賞

前言:

本篇是節錄自A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females 這篇研究，主要是探討各種深蹲方式對於肌群刺激的效果，同時也是關於頸前蹲(Front Squat)的技巧與好處這篇的參考資料之一

以下肢的自由重量訓練來說，深蹲是最常見的動作。針對不同的專項，深蹲的方式包括全蹲、頸前蹲及蹲至平(行)蹲等。而這篇研究主要是透過肌電圖訊號的震幅大小，比較這三種蹲法對於不同肌群刺激的效果，包含臀大肌的上側(upper gluteus maximus)、下側(lower gluteus maximus)、股二頭肌及股外側肌。

研究期間，有13名健康的女性參與(年齡: 28.9 ± 5.1，身高: 164 ± 6.3公分，身體質量/體重: 58.2 ± 6.4公斤)，研究者請受試者個別做10下的全蹲、頸前蹲及平行蹲，並選擇10rm的重量進行，在任何動作中受試的肌群並無顯著差異(p≤ 0.05)。

從研究結果來看，我們可以知道這三種蹲法對肌群刺激的成效是相同的，但是根據過往的研究結果來看，在動作正確的前提下全蹲的成效是最好的，更有甚者，儘管頸前蹲的負重比其他蹲法來得輕，但它能給予肌群的刺激跟背蹲舉是差不多的

簡介

無論是舉重、健力專項，抑或是以功能性為訓練的出發點，深蹲都是常見的訓練方式。為了搭配各類運動專項，人們也衍生出相當多種的蹲法。有非常多的人針對這些動作在人體動力學(Kinetics)(1, 2, 3, 4)、運動力學(kinematics)(1, 3, 5, 6)、肌群受刺激的效果(1, 2, 7, 8)、賀爾蒙的反應(9, 10, 11)、活化後增益(post-activation potentiation, PAP，先給肌肉刺激再做做專項訓練)(12, 13, 14, 15)、與成績表現的相關性(16, 17, 18, 19)及訓練遷移(transfer of training, 指在訓練時學得的經驗、技能和行為，由訓練情境轉移到實際工作情境時，能表現良好的現象)(20, 21, 22, 23)等領域做研究，截至目前為主，已有幾篇文獻回顧(24, 25, 26, 27)及一則統合分析(28)

延伸閱讀: 

肌肌開外掛 (PAP原理與應用)

訓練遷移: Transfer of Training

可惜正如現行運動科學的研究領域，大多數前人的研究只針對男性而已(29)，截至目前，大約只有兩篇研究是貼近本次的研究範疇(30, 31)，也就是深蹲對於女性肌群的刺激，而其中一篇表明，女性的股四頭肌受刺激的程度比男性來得高(31)。更有甚者，男女之間在深蹲的過程中，兩者在運動力學及人體計測的範疇上存在差異，也代表說過去的研究結果是無法套用在另一生理性別的(32)，因此我會想透過本次研究來填補先前的研究缺失

研究結果

從前面的測試結果(參考上面的表格)可以發現，除了股外側肌EMG數值的高峰值外，其他肌群的EMG數值並無明顯差異。

關於本次研究的相關討論

從上述的研究結果可知，頸前蹲可以算得上是深蹲的替代動作。儘管從過往的研究中，研究者普遍認為無論是以長期還是短期的訓練成效，全蹲都比其他蹲法來得好，但考量到每個人髖與腳踝活動度的不同，不是所有人都能在安全的情況下全蹲，甚至長久下來為了要全蹲，維持脊椎前彎而出現背痛的情況，因此頸前蹲更適合這些人。

文章來源: A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females

文章出處: NCBI